Bột protein Whey và Casein chứa các axit amin thiết yếu hấp thụ nhanh chóng khi so sánh với các axit amin thiết yếu trong thực phẩm bạn ăn. Protein lắc được làm bằng bột này được tiêu thụ tốt nhất ngay trước và sau khi luyện tập của bạn, đặc biệt là với các buổi huấn luyện sức đề kháng. Theo một báo cáo năm 2010 của Tim Ziegenfuss, Ph.D., và các đồng nghiệp, điều này sẽ thúc đẩy các tế bào của bạn tổng hợp hoặc tạo ra protein để sửa chữa cơ bắp, tu sửa và tăng trưởng. Protein whey có một tỷ lệ phần trăm lớn hơn các axit amin khi so sánh với bột casein, do đó nó là tốt hơn để tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp của bạn.
Video của Ngày
Bước 1
Trộn các bột protein vào cốc tay nếu bạn trộn với nước trái cây hoặc sữa tách kem và không có máy xay. Đổ bột của bạn vào máy xay với chất lỏng lạnh và trái cây đông lạnh để lắc mạnh; máy xay mini điện có sẵn để mang theo bạn đến phòng tập thể dục để sử dụng ngay sau khi tập luyện.
Bước 2
Trộn từ một đến ba muỗng bột với nước trái cây hoặc sữa tách kem, tùy thuộc vào cân nặng của bạn; bạn cần từ ¼ g đến ½ g protein trên một kilogam trọng lượng cơ thể, ghi nhận một muỗng bột protein thường có 24g protein. Sử dụng tỷ lệ 2: 1 carbohydrate thành protein trong lắc nếu mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh và kích thước cơ của bạn. Sử dụng tỉ lệ 3: 1 nếu bạn đang chơi thể thao theo nhóm; nếu bạn tập thể dục aerobic chủ yếu, sử dụng tỉ lệ 4: 1, theo Ziegenfuss và cộng sự
Bước 3
Sử dụng bột whey để đạt hiệu suất tối đa. Kết hợp whey và casein bột nếu bạn sẽ không được thêm trái cây hoặc nước ép trái cây, chẳng hạn như nếu bạn đang ở chế độ ăn uống carb thấp.
Bước 4
Sử dụng sữa dưỡng da bổ sung vitamin D để làm rung của bạn, tăng khả năng bạn tiêu thụ đủ lượng canxi và vitamin D. Uống 3 chén sữa tách kem và ăn thêm một phần sữa để đáp ứng 1, 000 đến 1, 300 lượng hàng ngày được đề nghị của canxi; canxi giúp bảo vệ sức khoẻ xương và sức khoẻ xương, đặc biệt cần thiết cho việc duy trì và cải thiện hiệu suất của bạn, Vũ H. Nguyễn, Hiệu trưởng cho biết., trong một bài viết năm 2010 được xuất bản trong "NSCA's Performance Training Journal. "Tiêu thụ đủ lượng vitamin D có thể làm giảm nguy cơ gãy xương, trầm cảm và đau cơ xương, khuyên các chuyên gia dinh dưỡng đăng ký, Rikki Keen, trong một bài báo năm 2010 được xuất bản trong" NSCA's Performance Journal. "
Bước 5
Làm rung chuyển nước ép nam việt quế để ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiểu hoặc UTIs, khuyên MedlinePlus. gov; 1 cốc không đường, 100% nước trái cây nam việt quất có khoảng 32 g carbohydrate. Thêm 10 oz. nước trái cây hoặc 1 ¼ ly để rèn luyện sau khi tập thể dục hoặc chia giữa các hỗn hợp trước và sau khi tập luyện.
Những thứ bạn cần
- Máy xay sinh tố
- Nước
- Xẻ sữa
- Nước trái cây việt quất
- Trái cây
Lời khuyên
- Làm bột protein trước khi luyện tập với quả táo hoặc cam, cho năng lượng lâu dài. Trộn rắc rối sau tập luyện với dứa, chuối hoặc xoài để hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.
Cảnh báo
- Bột protein là chất bổ sung chế độ ăn uống. Điều này có nghĩa là bạn phải tuân theo một kế hoạch ăn kiêng bổ dưỡng, sử dụng whey và casein để tăng cường hiệu suất của bạn mà không thay thế các thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng.
