Một lượt trong gương và bạn có thể nhận ra rằng mỡ dư thừa đã thiết lập cửa hàng ở giữa lưng của bạn. Điều này có thể dẫn đến những con lăn không đẹp, hoặc những gì một số phụ nữ gọi là "nở ngực". Giảm vết mỡ này là không thể; để giảm chất béo ở bất cứ đâu trong cơ thể, bạn phải mất nó từ khắp nơi. Một kế hoạch ăn uống lành mạnh kết hợp với một thói quen tập thể dục hiệu quả có thể giúp bạn làm điều này. Khi mỡ cơ thể của bạn giảm đi, những cuộn cuộn lại sợ hãi cũng sẽ tan chảy.
Video trong ngày
Bước 1
![]()
->
Giảm dần dần trọng lượng. Tín dụng hình ảnh: Photodisc / Photodisc / Getty Images
Giảm trọng lượng của bạn ở mức duy trì được, từ từ 1/2 đến 2 pounds mỗi tuần. Theo Mạng lưới Thông tin Kiểm soát Trọng lượng, điều này giúp ngăn ngừa những thiếu sót về dinh dưỡng và sỏi mật liên quan đến việc giảm cân nhanh. Tập trung vào việc tạo ra thâm hụt hàng ngày từ 250 đến 1 000 calo thông qua chế độ ăn kiêng và tập thể dục để đạt được điều này.
Bước 2
![]()
->
Ăn ngũ cốc. Tín hiệu Ảnh: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Chỉnh sửa chế độ ăn uống của bạn để giảm lượng calo bạn tiêu thụ. Ăn các bữa ăn nhỏ hơn và hạn chế các thực phẩm làm giảm cân, có hàm lượng muối, cholesterol, đường và trans và chất béo no. So sánh nhãn thực phẩm để bạn có thể đưa ra các lựa chọn hợp lý. Lấy các chất dinh dưỡng từ các chất đạm ít chất béo, chẳng hạn như thịt nạc, đậu và các loại hạt, nhiều loại rau và hoa quả, các sản phẩm sữa ít béo và ngũ cốc nguyên hạt.
Bước 3
![]()
->
Tăng bài tập tim mạch. Tăng số lượng bài tập tim mạch mà bạn làm nên bạn đốt cháy nhiều calo hơn giúp làm tan mỡ trong cơ thể bao gồm cả chất béo lưng của bạn. Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia khuyến cáo nên dùng đến một giờ đồng hồ cơ tim gần như bình thường để giảm cân. Thực hiện việc nhồi máu cơ tim. Ví dụ, bơm cánh tay của bạn qua lại trong khi bạn chạy bộ hoặc đi bộ nhanh, sử dụng một máy elliptical với di chuyển xử lý, tập thể dục trên một máy chèo thuyền hoặc có một lớp quyền anh.
Bước 4
->
![]()
Bao gồm đào tạo về sức đề kháng. Hình ảnh: BONNINSTUDIO / iStock / Getty Images
Kết hợp khoảng 30 phút huấn luyện sức đề kháng vào lịch trình của bạn trong hai hoặc ba ngày trong tuần. Theo Trung tâm Y tế Đại học Rochester, điều này giúp giảm cân, bởi vì nó giữ được mô cơ, làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn bằng cách sử dụng nhiều calo hơn chất béo để duy trì bản thân. Thêm vào lưng bạn, nhắm mục tiêu tất cả các nhóm cơ chính bao gồm abs, hông, vai, cánh tay, chân và ngực của bạn.
Bước 5
->
![]()
Bao gồm các bài tập tăng cường lại.Tín hiệu Ảnh: Chris Clinton / Tệp Kỹ thuật số / Getty Images
Bao gồm các bài tập tăng cường khả năng tăng cường hiệu quả trong quy trình đào tạo chống lại của bạn. Điều này giúp tăng cường và tô màu các cơ dưới chất béo để khi chất béo tan chảy, bạn sẽ có một cái lưng được xác định rõ ràng để thể hiện. Thực hiện các bài tập, chẳng hạn như kéo xuống, pull-up có hoặc không có một máy kéo hỗ trợ, dumbbell hàng, và dumbbell pullovers trong khi nằm trên băng ghế dự bị.
Lời khuyên
Nếu bạn mới tập thể dục, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên được chứng nhận có thể làm quen với các bài tập và máy móc khác nhau và dạy cho bạn cách tập thể dục phù hợp.
Xem bác sĩ trước khi thử một chế độ giảm cân mới nếu bạn không hoạt động hoặc bị bệnh hoặc thương tật.
