Bạn càng phù hợp, thì nhịp tim nghỉ ngơi càng thấp. Theo Howard LeWine, Tổng biên tập Y khoa của Harvard Health Publications, hầu hết mọi người đều có nhịp tim nghỉ ngơi giảm từ 60 đến 90 nhịp mỗi phút. (Ref 1) Nhịp tim của bạn có xu hướng tăng lên khi bạn già đi, và di truyền học cũng đóng một vai trò. Nhịp tim nghỉ ngơi thấp có thể làm giảm nguy cơ tử vong, đặc biệt là bệnh tim. Một nghiên cứu được đăng trong "Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ" năm 2011 cho thấy những người tham gia nghiên cứu có nhịp tim nghỉ ngơi tăng từ dưới 70 lên trên 70 trong khoảng thời gian 10 năm là 90% có nhiều khả năng tử vong trong thời gian đó. (Các điều 1 và 2)
Video trong Ngày
Giảm tỷ lệ nhịp tim nghỉ ngơi của bạn là có thể thực hiện được với các hoạt động thể dục lành mạnh và thay đổi lối sống. Tham gia ít nhất 150 phút mỗi tuần tập thể dục vừa phải hoặc 75 phút tập thể dục hằng ngày để đáp ứng các khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. (Ref 3) Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân nếu bạn cần và giữ cho trái tim khỏe mạnh, cả hai đều có thể giúp làm giảm tốc độ nghỉ ngơi của bạn.
Bước 1
Giữ cho ngón giữa và ngón giữa của bạn nằm ngang bên trong cổ tay trên cánh tay đối diện. Đếm bao nhiêu lần trái tim bạn đập trong 10 giây và nhân kết quả cho đến sáu lần để xác định nhịp tim nghỉ ngơi của bạn (RHR).
Bước 2
Tính nhịp tim tối đa bằng cách trừ tuổi của bạn từ 220. Là một phương pháp khác để tính toán nhịp tim tối đa, phụ nữ có thể nhân lên độ tuổi của họ bằng 0. 88 và trừ đi số kết quả từ 206 để tìm ra mức tối đa của họ Nhịp tim.
Bước 3
trừ đi nhịp tim nghỉ ngơi từ nhịp tim tối đa của bạn để tìm dự trữ nhịp tim của bạn hoặc HRR.
Bước 4
Nhân HRR của bạn bằng 0. 50 và thêm RHR để tìm điểm thấp nhất của phạm vi tập luyện nhịp tim của bạn. Nhân HRR của bạn bằng 0.85 và thêm RHR của bạn để tìm thấy những kết thúc cao của phạm vi mục tiêu của bạn.
Bước 5
Khởi động từ 5 đến 10 phút bằng cách đi bộ, diễu hành tại chỗ hoặc tham gia một số hoạt động ánh sáng khác để giảm thiểu nguy cơ thương tích.
Bước 6
Tăng cường tập thể dục cho đến khi đạt ít nhất 50% nhịp tim tối đa - mức thấp nhất của phạm vi mục tiêu của bạn. Kiểm tra nhịp tim khi bạn tập thể dục bằng tay trên cổ tay hoặc động mạch cảnh. (Bước 3)
Bước 7
Tiếp tục làm việc trong phạm vi nhịp tim mục tiêu của bạn từ 20 đến 50 phút, hoặc miễn là bạn cảm thấy thoải mái. Bạn có thể tăng lượng bài tập hàng tuần khi mức độ thể dục của bạn được cải thiện. Bạn càng tập thể dục, lợi ích càng lớn.
Bước 8
Giảm mức độ tập thể dục khi bạn gần cuối tập luyện để cho nhịp tim và hít thở dần dần trở lại bình thường.Lắc nhẹ khoảng 5 phút để nguội.
Bước 9
Thay đổi các phương pháp tập thể dục của bạn để thu hút các cơ khác nhau và ngăn ngừa sự nhàm chán. Đi bộ, đi xe đạp chậm hơn 10 dặm / giờ và thể dục nhịp điệu nước đủ điều kiện làm bài tập cường độ vừa phải. Đối với các hoạt động mạnh mẽ hãy thử chạy, đạp xe nhanh hơn 10 mph hoặc vòng bơi, đề nghị Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh trong Hướng dẫn Hoạt động Thể thao năm 2008 cho người Mỹ.
Bước 10
Rút thuốc lá hoặc sử dụng các sản phẩm thuốc lá. Người hút thuốc có nhịp tim nghỉ ngơi cao hơn người không hút thuốc, Tiến sĩ LeWine giải thích.
Bước 11
Giảm căng thẳng trong cuộc sống của bạn càng nhiều càng tốt, vì những người bị căng thẳng cao có xu hướng có nhịp tim nghỉ ngơi cao hơn. Thực tập các bài tập thở sâu, thiền định hoặc tham gia các bài tập thư giản như yoga hoặc tai chi để giúp duy trì mức độ căng thẳng của bạn ở mức thấp.
Mẹo
- Bao gồm từ hai đến ba buổi tập luyện sức mạnh hàng tuần để tăng cường thể lực thể dục tổng thể của bạn.
Cảnh báo
- Luôn luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập thể dục mới. Ngừng tập thể dục và tìm kiếm sự chăm sóc y tế nếu bạn bị đau ngực, thở dốc hoặc ngất xỉu trong hoặc sau khi tập thể dục, vì đây có thể là dấu hiệu cảnh báo về vấn đề tim, nên cảnh báo Trung tâm Y tế của Đại học Maryland.
