Chỉ số khối cơ thể, hoặc BMI, đo tỷ lệ cân nặng của bạn với chiều cao của bạn, để ước tính nếu bạn thiếu cân, trọng lượng bình thường, thừa cân hoặc béo phì. Giảm BMI của bạn có nghĩa là giảm cân, bạn có thể đạt được thông qua việc điều chỉnh chế độ ăn uống và mức độ hoạt động của bạn. Giảm BMI của bạn nhanh nhất có thể, tuy nhiên, không nhất thiết là phương pháp tốt nhất cho kết quả lâu dài. Bạn sẽ có một cơ hội tốt hơn để giữ trọng lượng và cảm thấy hài lòng nếu bạn giảm cân chậm hơn và đo các chỉ số sức khoẻ khác ngoài BMI.
Video của Ngày
Đặt Mục tiêu BMI thực tế
BMI cho bạn ý tưởng chung về phạm vi trọng lượng lý tưởng của bạn, vì vậy bạn có thể sử dụng nó để tìm ra phạm vi khỏe mạnh cơ bản cho Chiều cao. Để tính BMI của bạn, hãy sử dụng phương trình này:
BMI = trọng lượng cân nặng / x cao (inches) x 703.
Hoặc bạn có thể cắm chiều cao và trọng lượng vào máy tính BMI trực tuyến và nó sẽ làm toán cho bạn. Một BMI dưới 18. 5 chỉ ra rằng bạn đang thiếu cân; một giá trị giữa 18,5 và 24. 9 rơi vào hạng cân lành mạnh; một BMI giữa 25 và 29. 9 tính là thừa cân; và BMI lớn hơn 30 cho thấy béo phì.
Khi bạn đã biết phạm vi trọng lượng của mục tiêu và tỷ lệ giảm cân gần đúng của mình, bạn có thể đặt thời gian thực để đạt được mục tiêu của mình. Đừng lo lắng nếu giảm cân theo kế hoạch của bạn sẽ mất vài tháng hoặc thậm chí nhiều năm - giảm cân chậm hơn là hiệu quả hơn ăn kiêng fad để giảm cân một cách nhanh chóng.
Chọn Healthy Foods để giảm BMI
Việc lựa chọn chế độ ăn kiêng thông minh trong khi giảm BMI không chỉ giúp nuôi dưỡng cơ thể với các vitamin và khoáng chất và giúp bạn cảm thấy đầy đủ, nhưng nó có thể tăng cường sự trao đổi chất của bạn một chút.Protein, ví dụ, có tác dụng nhiệt cao vì khó tiêu hóa. Kết quả là, bạn tiêu tốn nhiều calo phá vỡ nó xuống trong đường tiêu hóa của bạn. Với hiệu quả nhiệt 30%, bạn sẽ đốt 30 calo cho mỗi 100 calo protein mà bạn ăn. Ngược lại, bạn chỉ tiêu tốn 3 calo tiêu hóa 100 calo chất béo và chỉ có 7 calorie tiêu hóa 100 calo carbohydrate.
Để xác định có bao nhiêu gam protein bạn cần mỗi ngày, hãy nhân khối lượng của bạn, bằng cân Anh, bằng 0. 8 - cho người nặng 170 pound, tức là 136 gram protein mỗi ngày. Chọn gia cầm nạc, như gà tây và da gà không xương và gà không xương; cá rô phi, cá ngừ và cá hồi; đậu hũ, sữa chua và đậu nành không béo; phi sữa và trứng; và hạt, hạt và đậu.
Thịt ra khỏi phần còn lại của chế độ ăn uống của bạn với hạt ngũ cốc khỏe mạnh, cung cấp carbohydrate để giữ cho bạn cảm thấy energized; trái cây và rau quả là những nguồn vitamin, khoáng chất và chất xơ tập trung; sữa, cung cấp canxi và protein; và chất béo lành mạnh, bao gồm dầu ô liu và bơ.
Tăng cân Giảm cân Với Tập thể dục
Hoạt động nhiều hơn là chìa khóa nếu bạn muốn giảm cân và giảm BMI nhanh hơn. Hoạt động hiếu khí đốt cháy calo, giúp bạn tạo ra một lượng calo lớn hơn để giảm cân mà không cắt giảm lượng thức ăn thừa quá nhiều. Nếu bạn là người mới sử dụng cardio, hãy chọn một hoạt động có độ tác động thấp mà bạn thích - chẳng hạn như đi bộ nhanh, máy hình elip hoặc thể dục nhịp điệu nước - và dần dần tăng cường độ khi bạn thích hơn. Cường độ cao hơn của bạn, tốt hơn cho việc giảm cân - luyện tập cường độ cao kích hoạt "afterburn", có nghĩa là bạn sẽ có lượng trao đổi chất cao hơn hàng giờ hoặc thậm chí lên đến hai ngày sau khi luyện tập. Khi bạn tiếp tục phát triển khả năng tập luyện tim mạch, hãy kết hợp những khoảng thời gian cường độ cao vào thói quen để tăng thêm hậu quả sau mổ.
Ghép nối cardio với luyện tập tập luyện toàn cơ thể, thực hiện hai hoặc ba lần mỗi tuần. Xây dựng cơ bắp thông qua đào tạo sức mạnh làm tăng lượng calo đốt - vì cơ cần nhiều calo để duy trì chất béo - vì vậy bạn có thể giảm cân một cách dễ dàng hơn, và nó giữ cho sự trao đổi chất của bạn cao, do đó bạn có thể giữ trọng lượng.
Theo dõi sự tiến triển của bạn và BMI
