Mười phút không phải là rất nhiều thời gian cho tập thể dục, vì vậy bạn cần tận dụng tối đa mỗi giây. Cách tốt nhất để làm điều này là sử dụng các kỹ thuật từ huấn luyện khoảng cách cường độ cao (HIIT) hoặc đào tạo Tabata. Những tập luyện tập trung vào đẩy cơ bắp của bạn đến cùng cho một vài phút ngắn. Những phương pháp này được chứng minh là có hiệu quả trong việc đốt cháy calo, đây là một trong những mục tiêu chính để giảm cân. Bạn chỉ nên làm các loại bài tập cường độ này mỗi ngày khác để cơ bắp của bạn có thời gian để tự sửa chữa giữa hai phiên. Luyện tập tim mạch cường độ trung bình, như đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc đạp xe, có thể được thực hiện trong 10 phút vào những ngày khác.
Video trong ngày
Tập luyện cường độ cao cường độ
Bước 1
Bắt đầu với một cuộc đi bộ nhanh nhẹn hai phút hoặc chạy bộ chậm để làm nóng cơ bắp.
Bước 2
Làm một khoảng cách cường độ cao trong một phút. Điều này có nghĩa là bạn đi nhanh và khó khăn như bạn có thể thực hiện việc thực hiện sự lựa chọn của bạn. Các bài tập có thể lựa chọn bao gồm chạy nước rút, đạp xe trên xe đạp tiêu chuẩn hoặc dừng, đạp một máy hình elip hoặc chạy lên và xuống cầu thang. Ở thang điểm tập luyện từ 1 đến 10, cường độ tập luyện là 10, trong đó 10 là nỗ lực của bạn, khoảng cách cường độ cao nên được thực hiện giữa 8 và 10.
Bước 3
Nghỉ ngơi một phút bằng cách giảm tốc độ hoặc đi bộ. Nếu bạn đạp xe đạp hoặc đạp một máy hình elip, hãy tập thể dục chậm lại với tốc độ khởi động. Trên một thang từ 1 đến 10, khoảng thời gian còn lại phải từ năm đến sáu tuổi.
Bước 4
Lặp lại chuỗi này hai lần nữa tập thể dục cường độ cao và thời gian nghỉ một phút.
Bước 5
Đi bộ nhanh hoặc đi bộ chậm để kéo dài hai phút để giúp nhịp tim của bạn và thở trở lại bình thường.
Tập huấn Tabata
Bước 1
Bắt đầu với một cuộc đi bộ nhanh hoặc kéo dài hai phút để làm nóng cơ bắp.
Bước 2
Bước 3
-> >
Man kiểm tra đồng hồ trong khi chạy bộ Hình ảnh: Maridav / iStock / Getty Images
Điều quan trọng là bạn nên ăn những gì bạn ăn để giảm cân, vì 10 phút tập thể dục mỗi ngày sẽ không đốt cháy đủ lượng calo để chống lại chế độ ăn uống xấu. Ăn 250 đến 500 calo ít mỗi ngày để giảm 1/2 đến 1 pound mỗi tuần. Chọn ăn chủ yếu các nguồn protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít chất béo, trái cây và rau, và chất béo lành mạnh. Uống nhiều nước mỗi ngày.
Cảnh báo
- Nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện HIIT hoặc Tabata. Những bài tập này có thể rất mãnh liệt, vì vậy điều quan trọng là phải bắt đầu từ từ và làm việc để cho nó tất cả trong khi thực hiện chúng.
