Chạy 10 phút sẽ tăng cường trái tim và phổi, kích thích căng thẳng, làm tăng tâm trạng của bạn, làm sạch tâm trí và tăng cường cơ và xương của bạn. Trong khi tập thể dục từ 60 đến 90 phút mỗi ngày giúp giảm cân - nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn thời gian bỏ ra để tập thể dục lâu dài có vẻ khó chịu. Tuy nhiên, chia bài tập của bạn thành một số buổi nhỏ trong ngày làm cho nó dễ quản lý và vẫn khuyến khích giảm cân. Thực hiện nhiều lần trong 10 phút cải thiện mức độ thể lực của bạn và giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Video trong Ngày
Bước 1
Lập lịch trình chạy 10 phút. Tạo lịch tập thể dục tập thể theo lịch của bạn để tăng cơ hội làm cho hoạt động của bạn trở thành thói quen. Thực hiện 10 phút chạy liên tục sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Ví dụ: chạy một khoảng thời gian 10 phút vào Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu vào tuần đầu tiên.
Bước 2
Khởi động bằng cách đi bộ ít nhất 5 phút. Khởi động trước mỗi lần chạy để bơm máu đến cơ bắp của bạn và tăng nhịp tim và hít thở để chuẩn bị cho cơ thể tập thể dục.
Bước 3
Chạy trong 10 phút trên địa hình bằng phẳng tại một vị trí an toàn. Chọn một bề mặt bẩn hoặc cỏ, nếu có thể, hoặc chạy trên đường ray. Một bề mặt chạy nhẹ nhàng làm giảm tác động lên khớp của bạn. Chạy với tốc độ cho phép bạn nói một vài từ. Làm chậm lại nếu bạn cảm thấy không thở.
Bước 4
Làm mát bằng cách đi bộ ít nhất 5 phút sau khi chạy. Đi bộ chậm để giúp nhịp tim, hô hấp và lưu lượng máu trở lại bình thường.
Bước 5
Nạo, cẳng, hông, lưng, ngực, vai, cánh tay và cổ ít nhất 10 phút Thực hiện các đoạn của bạn sau mỗi lần chạy để cải thiện tính linh hoạt của bạn và giảm bớt sự đau nhức cơ và nguy cơ thương tích.
Bước 6
Thêm mỗi lần chạy thêm 10 phút vào mỗi ngày chạy mỗi tuần, theo cách của bạn lên đến 30 đến 60 phút mỗi ngày, 3-5 ngày trong tuần. Khi mức độ thể lực của bạn được cải thiện, hãy tăng thời lượng chạy cho đến khi bạn có thể chạy 30 đến 60 phút cùng một lúc. Mất một ngày nghỉ giữa những ngày chạy để hồi phục cơ bắp.
Bước 7
Tăng tốc độ chạy của bạn khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Đặt mục tiêu chạy 1 dặm trong 10 phút, tốc độ khoảng 6 dặm / giờ. Theo tờ Harvard Health Letter, một người 155 pound đốt ước tính khoảng 124 calo chạy 10 phút. Với cùng trọng lượng, tăng tốc độ lên 7,5 mph đốt ước tính khoảng 155 calo.
Bước 8
Sử dụng kỹ thuật đào tạo khoảng thời gian để tăng cường thời gian chạy 10 phút của bạn. Chạy ở tốc độ 5 mph dễ dàng trong hai phút, chạy nhanh trong 20 giây và sau đó quay trở lại tốc độ dễ dàng. Lặp lại mỗi hai phút thông qua chạy 10 phút của bạn.Bạn sẽ chạy đến mức cường độ cao hơn, bỏng nhiều calorie hơn và mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ hơn là chạy bộ đơn giản.
Mẹo
- Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc không có hình dạng, bắt đầu với một chương trình đi bộ và dần dần tiến bộ để chạy bộ trước khi thử một chương trình đang chạy. Chú ý đến hình dạng thích hợp khi bạn chạy. Giữ khuỷu tay cong ở góc 90 độ và ép chúng vào cơ thể bạn. Giữ thẳng thân mình khi bạn chạy và bơm cánh tay từ vai. Thực hiện các bài tập tăng cường ít nhất hai lần một tuần để tăng sự bền bỉ của bạn và giảm nguy cơ mất mô nạc trong lúc giảm cân. Ví dụ: nâng cân hoặc thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể trong 20 phút. Ngồi xổm, sưng phổi và nâng cẳng tăng cường cơ bắp chân. Để tiếp tục giảm cân, bạn sẽ phải tăng thời gian chạy khi cơ thể điều chỉnh theo thói quen tập thể dục của bạn.
Cảnh báo
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình đang chạy. Chạy có thể là tác động quá cao hoặc vất vả đối với một số người. Theo dõi các mối nguy hiểm khi chạy trên các tuyến đường mòn tự nhiên.
