Chạy marathon là một thành tựu lớn của sức chịu đựng thể chất và tinh thần. Đào tạo là nghiêm ngặt, nhưng sự hài lòng của việc hoàn thành một marathon là giá trị nó. Lợi ích của việc đào tạo cho một marathon bao gồm tăng cơ bắp, giảm chất béo, hạ huyết áp và tăng năng lượng. Chạy là một trong những bài tập hiệu quả nhất và người chạy có thể đốt cháy trung bình 100 calo / 1 dặm chạy. Kể từ khi đào tạo cho một marathon liên quan đến tăng mileage trong một khoảng thời gian dài, đó là một cách lý tưởng để mất hoặc duy trì trọng lượng khi kết hợp với một kế hoạch ăn uống hợp lý.
Video trong Ngày
Bước 1
Tìm lịch đào tạo hoặc chương trình phù hợp với mức độ tập luyện của bạn. Hầu hết các marathon lớn, chẳng hạn như thành phố New York và marathons Chicago, cung cấp lịch đào tạo trực tuyến cho người mới bắt đầu. Nhiều cửa hàng chạy bộ địa phương cung cấp các chương trình đào tạo marathon với chi phí danh nghĩa. Các tổ chức từ thiện chính cung cấp các chương trình đào tạo marathon. Giữ kế hoạch đào tạo của bạn, đặc biệt là chạy dài hàng tuần. chạy dài của bạn sẽ tăng dần đến 20 dặm hoặc hơn, tùy thuộc vào lịch trình đào tạo của bạn. Thời gian dài là rất quan trọng để chạy một marathon thành công và chạy dài là rất tốt cho việc giảm cân.
Bước 2
Ăn một bữa ăn nhỏ với hỗn hợp protein và các carbs phức hợp để làm cơ thể bạn phù hợp với công việc trước khi chạy. Bột yến mạch và trứng hoặc bơ đậu phộng trên một miếng bánh mì nguyên hạt là những lựa chọn lành mạnh sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn. Tránh bánh mì và các mặt hàng bột trắng khác chứa đầy calo.
Ăn một số protein và các carbs phức tạp càng sớm càng tốt (tối ưu trong vòng 30 phút sau khi chạy) sau khi chạy, đặc biệt là một thời gian dài. Các protein sẽ giúp sửa chữa các mô cơ mà tự nhiên nước mắt trong một thời gian dài và các carbs phức tạp sẽ giúp ngay cả ra mức đường trong máu của bạn. Một bánh sandwich gà tây trên toàn hạt hoặc đậu phụ và gạo nâu là hai lựa chọn lành mạnh.Bước 4
Đừng nghĩ bạn có thể ăn bất cứ thứ gì chỉ vì bạn đang chạy. Nếu bạn đốt cháy trung bình 100 calo mỗi dặm chạy, trong một chạy 14 dặm bạn sẽ đốt cháy 1, 400 calo. Nếu bạn ăn mừng rằng chạy với một món ăn pizza sâu món cá nhân, bạn sẽ ăn nhiều calo hơn bạn đốt. Ăn các loại protein nạc như cá hoặc gà và các carbs phức tạp như gạo nâu và mì ống lúa mì là những lựa chọn thông minh hơn.
Bước 5
Hãy nhớ giữ nước. Không chỉ uống nước khi chạy, nhưng tăng lượng nước uống tổng cộng hàng ngày. Viện Y học khuyến cáo rằng đàn ông tiêu thụ khoảng 3 lít (khoảng 13 cốc) đồ uống tổng cộng mỗi ngày và phụ nữ tiêu thụ 2 lít (khoảng 9 chén) tổng số đồ uống mỗi ngày.Uống nước thay vì nước trái cây và nước soda. Dự trữ thức uống có đường uống đầy đũa để tập luyện và hồi phục.
Bước 6
Ăn nhiều bữa nhỏ, thay vì ba bữa chính. Điều này sẽ duy trì lượng đường trong máu và giữ cho bạn cảm thấy đầy đủ. Bạn có thể cảm thấy như bạn đang đói hơn và cần nhiều thức ăn hơn là đào tạo của bạn tăng cường.
Bước 7
Bắt đầu giảm quãng đường đào tạo của bạn hai tuần trước khi chạy marathon. Giai đoạn giảm dần cho phép cơ thể bạn nghỉ ngơi trước khi đẩy marathon lớn. Khi bạn giảm thời gian, hãy chắc chắn giảm dần lượng calo. Đừng lo lắng quá nhiều nếu bạn có được một pound hoặc hai trong giai đoạn taper.
Bước 8
Bạn cần carbs trong cơ thể bạn để có năng lượng trong ngày đua, nhưng đừng đi quá đà vào ngày hôm trước. Ăn một salad với bữa ăn của bạn và kết hợp một số protein, như thịt gà, vào bữa ăn mì ống của bạn. Đừng thử những món ăn mới. Tránh xa nước sốt kem hoặc thức ăn quá cay.
Những thứ bạn cần
Giày chạy bộ
- Áo phông thể thao hỗ trợ (dành cho phụ nữ)
- Quần áo thể thao trong vải thấm ẩm (không phải bông)
- Máy tính xách tay (máy tính xách tay hoặc máy tính)
- Marathon lịch trình đào tạo
- Mẹo
Người chạy bộ và vận động viên cần carbs và protein, nhưng chọn những người thích hợp. Protein nạc, như cá, thịt gà và đậu phụ sẽ cung cấp cho bạn các protein cơ bắp của bạn yêu cầu phục hồi mà không có chất béo của thịt đỏ. Trộn các carbs của bạn. Hãy thử các loại gạo lứt, quinoa và mì ống.
- Cảnh báo
