Khi giảm cân, một số người vượt qua cực đoan để giảm khối lượng trọng lượng trong một khoảng thời gian ngắn. Các chế độ ăn uống, bổ sung và tránh hoàn toàn toàn bộ nhóm thực phẩm thường được xem xét để được hỗ trợ. Các chiến lược này có thể có hiệu quả, nhưng chúng là các bản sửa lỗi ngắn hạn. Những gì bạn muốn là làm theo một kế hoạch hợp lý mà bạn có thể dính với cả cuộc đời của bạn. Điều này có thể được thực hiện bằng cách làm theo một vài bước chính.
Video trong ngày
Bước 1
Giảm lượng chất béo. Chất béo có 9 calo mỗi gram không giống như carbs và protein mà cả hai đều có bốn calo. Tránh các thực phẩm có nhiều chất béo như cheeseburgers, khoai tây chiên, kem, pizza, cánh và bất kỳ loại thực phẩm nào khác được chiên, nấu chín trong bơ hoặc đuối nước sốt kem.
Bước 2
Hãy cắn và đặt nĩa xuống. Khi ăn uống, hãy làm chậm. Phải mất khoảng 20 phút để gửi tín hiệu đến não bạn rằng bạn đã đầy. Thay vì xẻ thức ăn trong miệng với tốc độ cao, hãy cắn, đặt nĩa lên bàn, nhai và nuốt thức ăn của bạn. Sau đó, lặp lại cho phần còn lại của bữa ăn của bạn. Giảm kích thước phần của bạn cũng sẽ giúp đỡ.
Bước 3
Nói lời tạm biệt với soda. Soda có lượng calo rỗng, đường cao và nó cũng không có giá trị dinh dưỡng. Nếu bạn tiếp tục uống nó, cùng với các loại nước giải khát có hàm lượng calo cao khác, những nỗ lực giảm cân của bạn sẽ bị tổn hại. Uống nước như là nguồn cung cấp chất lỏng chính. Giữ độ ẩm tốt. Nếu bạn muốn uống sữa, đi cho đậu nành hoặc skim.
Bước 4
Giữ cơn đói của bạn dưới sự kiểm soát. Khi bạn ăn một bữa ăn và chờ vài giờ trước khi ăn, bạn có thể trở nên ợ nóng và ăn quá nhiều, có thể làm tăng cân nhiều hơn. Để giữ sự thèm ăn của bạn, ăn những bữa ăn cân bằng mỗi 2-3 giờ trong ngày. Một bữa ăn cân bằng có sự kết hợp của protein và carbs phức tạp. Sữa chua Hy Lạp không béo, ít béo, ít đường được rắc với quế, và với trái cây và granola là một ví dụ về bữa ăn sáng giữa buổi sáng lành mạnh.
Bước 5
Giảm tổng lượng calo của bạn. Một cân cân bị mất khi đốt cháy 3500 calo. Một kế hoạch giảm cân hợp lý sẽ làm mất 1-2 cân cân một tuần. Để giảm một pound một tuần từ giới hạn calorie, hãy giảm lượng ăn hàng ngày của bạn bằng 500 calo.
Bước 6
Tạo cơ bắp để đốt cháy chất béo. Cơ bắp rất trao đổi chất và chúng có thể làm tăng lượng calo của bạn khi bạn bất động. Xây dựng cơ bằng cách thực hiện các bài tập nhắm mục tiêu đến toàn bộ cơ thể như push-up, hàng bên, hàng trở lại, triceps dips, biceps lọn tóc và ép chân. Mục tiêu cho 10 đến 12 nhân viên, thực hiện ba đến bốn bộ và tập luyện trọng lượng 2-3 lần một tuần.
Bước 7
Thực hiện cardio ba đến bốn lần một tuần.Tập luyện tim mạch có thể giúp cải thiện năng lực hiếu khí của bạn đồng thời đốt cháy calo. Làm từ 30 đến 45 phút tim mạch ít nhất 5 ngày trong tuần. Chạy, đi xe đạp trong nhà, bơi, bước lên cầu thang và đi bộ nhanh là những ví dụ về những điều bạn có thể làm.
Bước 8
Tìm cách sáng tạo để tập thể dục nhiều hơn vào ngày làm việc bình thường và cuộc sống cá nhân của bạn. Đi bộ cùng bạn bè vào cuối tuần, đi dạo vào giờ ăn trưa, đỗ xe tại bãi đậu xe lân cận khi đi xem phim và đi dạo tại chỗ trong khi chuẩn bị bữa tối.
Bước 9
Đừng làm mất đi bản thân. Nếu bạn có thức ăn yêu thích, bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn có lượng calo cao, hãy dùng nó mỗi tuần một lần để thưởng cho bản thân. Bằng cách này, bạn sẽ luôn có cái gì đó để mong đợi và bạn sẽ không cảm thấy hoàn toàn bị tước đoạt. Đừng ăn vặt trước khi đi ngủ.
Mẹo
- Sử dụng nhật ký thực phẩm - trong một tháng - để ghi lại những gì bạn ăn. Theo dõi bài tập của bạn cũng như loại, chiều dài, cường độ. Bạn có thể mua một máy tính xách tay hoặc tạp chí; hoặc sử dụng một ứng dụng trực tuyến miễn phí cho cả thực phẩm và theo dõi tập thể dục.
Cảnh báo
- Kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khoẻ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục lần đầu tiên hoặc nếu bạn đã xa chương trình thể dục một thời gian hoặc nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khoẻ mãn tính.
