Về lý thuyết, giảm cân tương đối dễ thực hiện vì nó trở nên đơn giản. Nếu bạn giảm lượng calo tiêu thụ và tăng lượng calo tiêu hao, sẽ giảm cân. Các yếu tố sinh lý, tâm lý, tình cảm, xã hội và kinh tế có thể đóng vai trò trong việc tạo ra những rào cản đối với sự tuân thủ và thành công trong việc giảm cân. Nhưng việc giảm cân trong một khoảng thời gian 6 tháng cuối cùng sẽ phụ thuộc vào cân bằng năng lượng. Cân bằng năng lượng tiêu cực hoặc thiếu hụt calorie phải được tạo ra để giảm cân xảy ra.
Video trong Ngày
Bước 1
Cân và đo lường thức ăn của bạn trong thời gian ít nhất là 1 tuần. Điều này sẽ làm cho bạn nhận thức rõ hơn về phục vụ các kích cỡ và giá trị caloric.
Bước 2
Ghi lại mức tiêu thụ chất dinh dưỡng và lượng calo của bạn trong nhật ký dinh dưỡng. Sử dụng nhãn thực phẩm để xác định protein, carbohydrate, chất béo và calo tiêu thụ. Đối với các nguồn thực phẩm mà không có nhãn hiệu, sử dụng một sổ tay thực phẩm để tra cứu các giá trị dinh dưỡng, chẳng hạn như trang web Dữ liệu Dinh dưỡng (xem Tài nguyên).
Bước 3
Tính lượng caloric hàng ngày của bạn. Tạo thâm hụt calorie bằng cách giảm lượng calo hàng ngày của bạn. Giảm dần lượng calo của bạn và giảm lượng calo mỗi 500 mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn xác định bạn đang tiêu thụ 2, 500 calo mỗi ngày, giảm lượng calo của bạn xuống còn 2.000 calo. Điều này sẽ tạo ra một sự thiếu hụt calorie net của 3, 500 calo trong tuần, và 1 lb của chất béo bằng 3, 500 calo.
Bước 4
Tham gia vào một chương trình tập luyện để đốt thêm calo. Điều này sẽ làm tăng thâm hụt calorie, và giảm cân sẽ được đẩy nhanh. Tập luyện tối thiểu ba lần một tuần, kết hợp cả tập luyện tim và tập thể dục vào thói quen của bạn.
Bước 5
Theo dõi cân nặng cơ thể của bạn bằng cách tự cân mỗi tuần một lần. Cân bằng chính mình thường xuyên hơn không phải là phép đo đáng tin cậy vì trọng lượng có thể dao động từ lượng thức ăn, lượng nước tiêu thụ và thậm chí cả stress. Mục tiêu của bạn nên để mất 1 đến 2 lb. một tuần. Giảm lượng calo hàng ngày xuống thêm 500 calo nếu bạn không bị giảm cân.
Bước 6
Lặp lại quy trình mỗi tuần trong vòng 6 tháng hoặc cho đến khi đạt được trọng lượng cơ thể mong muốn của bạn. Bạn có thể duy trì trọng lượng cơ thể bằng cách hạn chế lượng calo và tiếp tục một chương trình tập luyện toàn diện.
Những điều bạn cần
- Lịch sử thức ăn
- Dinh dưỡng log
- Thang lương thực
- Chén đo
Mẹo
- Chuẩn bị bữa ăn ngoài ăn; nó được dễ dàng hơn để đánh giá phần của bạn Cửa hàng từ một danh sách các cửa hàng tạp hóa cụ thể để tránh hành vi ăn uống bốc đồng. Thực hiện theo chế độ ăn kiêng và thiết thực. Không được quá hạn chế thực phẩm; điều này có thể gây ra ăn uống và tuân thủ quản lý trọng lượng.
Cảnh báo
- Không tuân theo chế độ ăn kiêng để giảm cân đáng kể.Những chế độ ăn uống này thường không lành mạnh và không thực tế. Ngay sau khi chế độ ăn uống được ngưng, bất kỳ giảm cân nào cũng được đảo ngược. Thực hiện thói quen ăn uống lành mạnh vào lối sống của bạn là một chiến lược hiệu quả hơn và thực tế để giảm cân.
