Nếu bạn thừa cân, giảm cân không chỉ giúp cải thiện ngoại hình của bạn mà còn cải thiện sức khoẻ của bạn. Việc thừa cân làm bạn tăng nguy cơ mắc các bệnh về sức khoẻ, như huyết áp cao, bệnh túi mật, đột qu, và một số loại ung thư nhất định. Bộ Y Tế và Dịch Vụ Nhân Sinh của Hoa Kỳ ủng hộ việc giảm cân với tỷ lệ từ 1 đến 2 pounds mỗi tuần, cho thấy rằng giảm cân dễ dàng hơn và để làm quen với những thay đổi lối sống cần thiết. Với tỷ lệ này, bạn có thể mất từ 5 đến 10 cân Anh trong 5 tuần.
Video của Ngày
Bước 1
Tích lũy hàng ngày lượng tiêu thụ 500-1.000 calo thông qua chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Trong một tuần, bạn sẽ giảm cân từ 3 đến 500 calo, và một cân chất béo có chứa 3, 500 calo, bạn sẽ giảm cân theo tỷ lệ được khuyên dùng từ 1 đến 2 pounds.
Bước 2
Ăn thực phẩm từ tất cả các nhóm thực phẩm cơ bản để đảm bảo rằng cơ thể bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động bình thường. Bao gồm nhiều loại rau và trái cây, các sản phẩm từ sữa không có chất béo hoặc ít chất béo, ngũ cốc nguyên hạt, như gạo nâu và bột yến mạch, và protein từ các nguồn như cá, gia cầm, các loại hạt không muối, lòng trắng trứng và đậu.
Kiểm soát phần thực hành, và hạn chế các thực phẩm ăn sâu vào chế độ ăn uống có hàm lượng cholesterol, muối, đường và trans và chất béo bão hòa có trong thịt béo và thịt nướng thức ăn chiên. So sánh các phần của bạn với các kích cỡ khẩu phần đề xuất được đề cập trên bao bì thực phẩm và thay thế các thực phẩm có hàm lượng calo thấp và không lành mạnh với các chất thay thế ít calorie hơn. Ví dụ, thay vì kem và súp kem, ăn sữa chua đông lạnh và súp nước dùng làm súp.Lên đến 300 phút tập thể dục tim mạch vừa phải vào mỗi tuần, theo khuyến cáo của Sở Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Thực hiện tim mạch di chuyển cả cơ thể dưới và trên của bạn để đốt cháy caloric. Chẳng hạn, xoay tay khi bạn chạy bộ, tham gia một lớp kickboxing-cardio, sử dụng một hình elip với cánh tay đang di chuyển, hoặc chơi quần vợt hoặc quần vợt. Tập thể dục ở cường độ mà bạn vẫn có thể nói; thay đổi thói quen tập thể dục của bạn để bạn nhắm mục tiêu các cơ khác nhau và ngăn ngừa chấn thương quá mức.
Bước 5
Tập luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần trong những ngày tiếp theo. Huấn luyện sức mạnh thúc đẩy giảm cân, bởi vì cơ thể bạn sử dụng rất nhiều calo để duy trì mô cơ bạn đạt được; sự trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn được tăng cường, làm bạn đốt cháy calo cả ngày. Làm việc các nhóm cơ chính của bạn bằng các bài tập phức hợp và kết hợp, chẳng hạn như báo chí, pushups, deadlifts, lunges với tăng bên, step-up với nâng lên phía trước, và squats với báo chí trên không.
Bước 6
Ngủ khoảng 7 đến 8 giờ mỗi đêm để giữ cho nội tiết tố của bạn trong tầm kiểm soát. Theo Trường Y tế Công cộng Harvard, tình trạng thiếu ngủ sẽ kích thích sự giải phóng hormon kích thích tình dục, khiến bạn cảm thấy thèm muốn thức ăn không lành mạnh, béo trong thời gian bạn thức dậy. Đem vào những thèm muốn này có thể kích hoạt giảm cân mà có thể đã được ngăn ngừa bằng cách ngủ đủ giấc.
Mẹo
Trước khi nhảy vào tập thể dục, hãy thực hiện 5 đến 10 phút tim mạch cường độ thấp để sưởi ấm cơ thể.
- Cảnh báo
