Giảm cân có thể đạt được trong năm phút với một chương trình đào tạo tim mạch khoảng thời gian được gọi là "Khoảng cách Tabata" hoặc "Giao thức Tabata". Chương trình này được đặt tên theo Tiến sĩ Izumi Tabata, một cựu nghiên cứu viên tại Viện thể dục thể thao quốc gia Nhật Bản. Tabata đã học được hệ thống từ huấn luyện viên của đội trượt băng tốc độ Nhật Bản. Tập luyện cho hệ thống chỉ kéo dài trong bốn phút, mặc dù bạn có thể làm nóng và mát mẻ cùng với nó.
Bước 1
Đi trên xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ hoặc máy chèo. Đạp, chạy hoặc đi càng nhanh càng tốt trong 20 giây. Làm việc chăm chỉ như bạn có thể mà không cảm thấy như bạn đang có nguy cơ thương tích.
Bước 2
Giảm tốc độ và đi bộ, đạp xe hoặc đi từ từ để cơ thể bạn có thể hồi phục. Sau 10 giây đã trôi qua, tăng tốc một lần nữa.
Bước 3
Lặp lại khoảng cách cường độ cao 20 giây và thời gian phục hồi 10 giây. Tiếp tục đi cho tổng cộng bốn phút.
Bước 4
Hút thiết bị và đứng thẳng. Bend đầu gối phải của bạn và nâng chân phải của bạn, lấy bàn chân của bạn bằng tay và nhẹ nhàng kéo nó về phía mông của bạn để căng quad bên phải của bạn. Bạn sẽ đứng trên chân trái của bạn. Giữ căng trong 20 giây và sau đó làm phía bên kia.
Bước 5
Ngồi trên ghế, băng ghế hoặc bóng tập thể dục và mở rộng chân của bạn thẳng trước mặt bạn bằng đôi chân trên sàn nhà. Kéo ngón chân của bạn trở lại và tiếp cận bằng cách uốn cong ở eo của bạn để căng bê và hamstrings của bạn dọc theo sau chân của bạn. Giữ xương sống của bạn thẳng và cố gắng mang ngực của bạn đến đùi của bạn, nhưng không đi đủ xa để gây ra đau. Giữ căng trong 20 giây.
Mẹo
- Bạn có thể làm ấm 5 phút trước khi tập luyện Tabata và 5 phút sau đó. Tập luyện thực tế sẽ chỉ kéo dài bốn phút, nhưng nhịp tim của bạn sẽ được nâng lên chậm trước khi tập trung cường độ cao và chậm lại sau khi tập luyện với thời tiết mát mẻ. Ngay cả với tập thể dục cường độ cao được thêm vào thói quen của bạn, ăn quá nhiều calo một ngày vẫn có thể làm chậm hoặc phá hoại nỗ lực của bạn. Sử dụng máy tính calorie trong phần "Tài nguyên" để ước lượng nhu cầu calo hàng ngày của bạn; hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về cách dính vào số đó. Brian MacKenzie, CFT, CCS, nói rằng "Làm khoảng cách Tabata sẽ nâng cao lợi ích tổng thể bạn nhận được từ đào tạo, từ sự mất mát chất béo để phát triển sức mạnh. "MacKenzie là một giảng viên cá nhân và là chủ sở hữu của Genetic Potential và CrossFit Newport Beach ở California. Bạn sẽ đốt calo trong bốn phút, nhưng, quan trọng hơn, bạn sẽ tăng cường sự trao đổi chất của bạn trong ít nhất 12 giờ và đến 36 giờ sau đó, theo Stephen Cabral, người được chứng nhận quốc gia và quốc tế về sức mạnh và điều kiện, đào tạo cá nhân, yoga và dinh dưỡng.
