Ăn chay không phải là cách đảm bảo để giảm cân. Bạn có thể ăn chips, ngũ cốc, thanh năng lượng và mì ống rất nhiều trong chế độ ăn kiêng của bạn và vẫn còn nặng hơn người theo chế độ ăn tạp ăn thịt bao gồm thịt nạc và rau xanh lá. Tuy nhiên, những người ăn chay dài hạn thường có ít chất béo và cholesterol thấp hơn những người ăn thịt, báo cáo một nghiên cứu về Nghiên cứu và Thực hành Dinh dưỡng được xuất bản vào năm 2012. Những người ăn chay thành công trong việc giữ trọng lượng cơ thể khỏe mạnh tập trung vào việc ăn cả thực phẩm, như đậu và đậu, rau tươi, protein đậu nành, và nếu ovo-lacto, trứng và sữa. Để giảm cân một cách nhanh chóng, ngay cả khi ăn chay, bạn vẫn cần phải kiểm soát lượng calo và tập luyện.
Video trong ngày
Giảm cân cơ bản
Giảm cân đối với bất kỳ loại thức ăn nào xảy ra khi bạn ăn ít calo so với nôn. Thâm hụt 3, 500 calo dẫn đến 1 pound bị mất. Bạn tạo ra sự thâm hụt này bằng cách cắt giảm calo, tập thể dục nhiều hơn hoặc kết hợp cả hai. Các Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật khuyên không nên giảm cân với tốc độ nhanh hơn khoảng 2 pound mỗi tuần hoặc bạn sẽ ít có khả năng giữ nó. Điều này có thể không phù hợp với định nghĩa của bạn về "nhanh", nhưng đó là tỷ lệ dễ quản lý nhất và an toàn nhất.
Giảm trọng lượng 2 pound mỗi tuần đòi hỏi sự thiếu hụt khoảng 1 000 calo mỗi ngày. Nhưng không tiêu thụ ít hơn 1, 200 calo mỗi ngày, có thể khiến bạn thiếu dinh dưỡng. Sau khi bạn phát hiện ra hằng ngày đốt của bạn - sử dụng một máy tính trực tuyến hoặc tham khảo ý kiến với một chuyên gia dinh dưỡng - xác định xem bạn có thể một cách an toàn cắt ra 1 000 calo. Nếu không, hãy lên kế hoạch sử dụng kết hợp hoạt động thể chất và giảm lượng calo để đạt được mục tiêu của bạn. Tập thể dục đẩy nhanh việc giảm cân đối với người ăn chay và động vật ăn thịt.
Một trong những lợi ích của chế độ ăn chay là bạn đang cắt bỏ những thực phẩm có hàm lượng calo cao như thịt béo, thịt gia cầm có da và thịt chế biến. Chế độ ăn chay không bao gồm thịt động vật và đôi khi không có sản phẩm động vật. Một người ăn chay lacto-ovo chọn ăn sữa và trứng cùng với thực phẩm thực vật; một người ăn chay lacto ăn sữa và không có trứng; và một ovo-ăn chay chỉ ăn trứng, nhưng không có sữa. Một người ăn chay chỉ tiêu thụ thực phẩm thực vật. Tất cả có thể giúp bạn giảm cân, nhưng các biến đổi ăn chay ovo-lacto cần phải cẩn thận hơn để tránh sữa bò đầy chất béo và các món ăn nướng được làm bằng bơ và trứng.
Một nghiên cứu năm 2007 trên tạp chí Obesity so sánh chế độ ăn chay có hàm lượng chất béo thấp với Chế độ Ăn kiêng Thay đổi Lối Sống Thay đổi Chế độ ăn uống, hoặc chế độ ăn uống TLC, được Chương trình Giáo dục Cholesterol Quốc gia về giảm cân trong 14 tuần và duy trì giảm cân trong hai năm. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng người ăn chay bị mất trọng lượng hơn những người ăn kiêng TLC và giảm cân tốt hơn.Chế độ ăn uống TLC hạn chế ăn chất béo, khuyên những người ăn kiêng phải bỏ bơ, phó mát cũng như thịt đỏ, nhưng cho phép người ăn kiêng ăn các loại protein động vật, bao gồm cả gà và da không cạn. Một chế độ ăn chay thuần chay có người ăn sống trên rau xanh lá, rau củ tinh bột, protein đậu nành, đậu, đậu và một số loại hạt và dầu.
Một kế hoạch Giảm cân Chay Ăn
Một khi bạn biết chính xác có bao nhiêu calo cần để giảm cân nhanh và cách bạn muốn cấu trúc chế độ ăn kiêng của bạn, hãy làm những calo đó bao gồm các thực phẩm nguyên chất chưa chế biến. Bỏ qua các đường tinh chế và các lựa chọn ngũ cốc có thể phù hợp với định nghĩa về ăn chay, nhưng thêm lượng calo dư thừa và chất dinh dưỡng giới hạn.
Trứng băm hoặc lòng trắng trứng với rau, đậu hũ mềm với sốt salsa hoặc trái cây làm bằng sữa chua hoặc bột protein chay làm bữa ăn sáng giàu chất dinh dưỡng có chứa chất đạm để giúp bạn giữ đầy đủ. Một salad lớn với đậu chickpeas, súp rau đậu hoặc một món ăn cơm đen với gạo nâu là tất cả các bữa ăn trưa với chất xơ. Các hạt đậu thêm chất xơ cũng như protein, cả hai đều giúp làm cho bạn cảm thấy hài lòng hơn và không bị tước đoạt. Đối với bữa tối, hãy xào tempeh hoặc đậu hũ với dầu tối thiểu và phục vụ với một đống rau cải rang, hoặc xông hơi rau và spritz với nước chanh. Một phần nhỏ các loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như quinoa hoặc gạo hoang dã, hoặc một loại rau có bột trong bữa ăn. Kích cỡ của khẩu phần của bạn phụ thuộc vào lượng calo mà bạn đã tìm ra hàng ngày để đạt được mục tiêu của mình.
Món ăn chay gặp khó khăn
Để giảm cân một cách nhanh chóng, bạn có thể cần hạn chế một số đồ ăn nhẹ lành mạnh và ăn chay, nhưng có thể dễ dẫn đến ăn quá nhiều. Một ít quả hạch hoặc hai muỗng canh hummus phù hợp với kế hoạch giảm cân chay, nhưng nếu họ chuyển sang ăn một nửa hoặc đầy ly, bạn tốt hơn hết sức chống lại chúng. Chọn một bữa ăn nhẹ với sữa chua, ít chất béo với quả mọng, một miếng trái cây tươi hoặc rau cắt.
Tránh xa thức ăn chay chiên, bao gồm cả khoai tây chiên và rau cải tempura. Không được tước đi chất béo của mình khi cố gắng giảm cân. Chỉ cần lựa chọn cho các phiên bản chưa bão hoà lành mạnh bằng cách rắc một vài hạt lên salad của bạn, ném các loại rau nướng trong một muỗng canh dầu ô liu, hoặc thêm một thìa canh hạt chia đến nước giải khát buổi sáng của bạn.
Chỉ vì một món ăn nói rằng nó ăn chay không có nghĩa là nó có lượng calo thấp. Các loại bánh quy chay, bánh quy chay và pizza thường chứa nhiều lượng calo và có thể làm suy yếu kết quả của bạn. Salad là lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn, miễn là bạn giới hạn lượng thức ăn giàu calorie - bao gồm croutons, kem ăn mặc, pho mát crumbles, hoa quả khô và hạt kẹo.
