Nhiều kế hoạch giảm cân bao gồm các đề xuất cho việc đào tạo sức mạnh, vì vậy bạn có được khối lượng cơ đáng kể để giúp đốt cháy calorie. Hai đến ba khóa huấn luyện đề nghị đề xuất mỗi tuần cho các kế hoạch này sẽ không biến bạn thành người xây dựng cơ thể, nhưng sẽ giúp bạn giữ được một số giai điệu và chức năng khi bạn giảm bớt. Nếu bạn vẫn không quan tâm đến việc thêm bất kỳ mô nạc nào, theo chế độ ăn ít chất calo mà không tham gia bất kỳ bài tập chính thức nào sẽ giúp ngăn việc bổ sung khối lượng cơ.
>Video trong ngày
Thiếu hụt Calorie cho Giảm cân
Để giảm cân, bạn phải ăn cơ thể ít calo hơn nốt. Tập thể dục chính thức giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn để tạo ra sự thâm hụt này dễ dàng hơn, nhưng nó cũng tạo cơ bắp. Để tránh cơ bắp, bạn sẽ phải tạo ra phần lớn thâm hụt bằng cách ăn ít calo hơn.
Xác định lượng calo bạn cần hàng ngày để duy trì cân nặng của bạn. Sử dụng máy tính trực tuyến cho tuổi, giới tính, kích thước và mức độ hoạt động của bạn. Người lớn trung bình tập trung nhu cầu từ 1, 600 và 2, 600 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào giới tính và kích cỡ. Những người đàn ông trẻ hơn, lớn tuổi có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn những phụ nữ lớn tuổi hơn.
Từ số bảo trì đó, hãy trừ 250 đến 1 000 calo mỗi ngày để giảm 1/2 đến 2 pounds mỗi tuần. Nếu bạn không tập thể dục, bạn có thể cần phải giải quyết cho một tỷ lệ thấp thiệt hại. Đừng theo một kế hoạch có chứa ít hơn 1, 200 calo mỗi ngày cho một phụ nữ, hoặc khoảng 1, 600 cho một người đàn ông, hoặc bạn có nguy cơ bị thiếu dinh dưỡng và stalling sự trao đổi chất của bạn. Ăn nhiều calorie rất ít chỉ nên theo sau cho một kế hoạch y khoa được kê toa.
Lượng calorie quá thấp sẽ dẫn đến mất khối lượng cơ nạc nhanh. Bạn có thể không muốn tăng cơ, nhưng mất cơ làm giảm sự trao đổi chất của bạn và làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Các chiến lược ăn kiêng để giảm cân
Bước đầu tiên của bạn trong việc tạo ra kế hoạch giảm cân là cắt bỏ tất cả lượng calo "dư thừa" cung cấp ít chất dinh dưỡng. Giảm thiểu các đồ ngọt có đường - đặc biệt là các thực phẩm nướng và soda - thực phẩm chế biến sẵn, và các chất béo bão hòa được tìm thấy trong thịt mỡ và sữa có chất béo. Tùy thuộc vào bao nhiêu thực phẩm bạn ăn, cắt chúng ra có thể giúp bạn tiết kiệm đủ calo để bắt đầu giảm cân.
Ăn một phần thức ăn lành mạnh, toàn bộ thực phẩm để hỗ trợ những nỗ lực giảm cân và giúp cơ thể bạn có được một loạt các chất dinh dưỡng. Kế hoạch tiêu thụ một loạt các loại rau tươi tại mỗi bữa ăn, cũng như một chất đạm nạc trong bữa ăn, và đôi khi ăn nhẹ, để hạn chế đói và cung cấp các axit amin thiết yếu. Ví dụ như cá, thịt gia cầm và đậu phụ. Bạn muốn ăn tối thiểu là 36 gram protein mỗi pound trọng lượng cơ thể hàng ngày.Các phần chất béo lành mạnh như dầu ô liu và các loại hạt cung cấp chất béo thiết yếu. Các loại ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm gạo nâu và bánh mì nguyên hạt 100%, cũng rất quan trọng trong bữa ăn của bạn vì các carbs là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Bỏ qua thanh ngũ cốc và chế độ ăn uống đóng gói "lắc". Thay vào đó, ăn vặt toàn bộ thực phẩm như trái cây tươi, pho mát ít chất béo và bánh quy lúa mì nướng, hoặc sữa chua không béo với sữa chua.
Thực hiện hoạt động thể chất không phải là cơ bắp
Tham gia vào việc không có hoạt động thể lực nào ảnh hưởng đến sức khoẻ lâu dài của bạn. Ngay cả khi bạn không muốn tạo khối cơ, hãy làm 150 phút mỗi tuần với hoạt động tim mạch vừa phải do Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh đề nghị. Số tiền này đi bộ nhanh khoảng 3 mph trong 30 phút, năm lần mỗi tuần. Tập thể dục khiêm tốn này giúp bạn giảm nguy cơ bệnh tim, bệnh tiểu đường tuýp 2 và một số bệnh ung thư.
Thậm chí nếu bạn không quan tâm đến việc xây dựng khối cơ, một số hoạt động tăng cường cơ quan rất quan trọng để duy trì cơ bạn có. Tập thể dục xây dựng sức mạnh cũng có những lợi ích khác, bao gồm cải thiện sức khoẻ xương và tư thế tốt hơn, làm cho bạn trở nên mỏng hơn. Theo CDC, Yoga và vườn làm tăng cường cơ bắp. Bảo quản cơ để đảm bảo bạn vẫn có thể thực hiện các hoạt động đơn giản trong ngày, chẳng hạn như mang túi hàng tạp hóa, và nuôi dưỡng sức khỏe chung. Khi bạn già, bạn tự nhiên mất khối cơ nếu bạn không tích cực duy trì nó thông qua hoạt động. Điều này khiến bạn có nguy cơ bị té ngã và có thể thỏa hiệp với sự độc lập của bạn.
Tăng Calorie Burn
Cơ thể bạn đốt cháy calo chỉ để hoạt động mỗi ngày. Bạn cần một lượng tiền nhất định để chạy các chức năng cơ thể, chẳng hạn như bơm máu, và tiêu hóa. Thật khó để thay đổi tỷ lệ trao đổi chất cơ bản này trong bất kỳ cách nào đáng kể mà không cần thêm cơ bắp.
Các hoạt động chung cho cuộc sống hàng ngày, như tắm rửa và nấu ăn tối, cũng đốt cháy calo. Để đốt nhiều calorie mà không cần thêm các cơ đáng chú ý, bạn có thể tăng các hoạt động nhiệt sinh lý không tập thể dục này, hoặc NEAT. Pace trong khi bạn đang gọi điện thoại, hãy đi bộ cầu thang thay vì thang máy hoặc đậu xa hơn điểm đến của bạn. Ngay cả chỉ nhịn ăn và đi bộ thường xuyên trong ngày sẽ giúp bạn trong cuộc tìm kiếm của bạn để thả pounds.
