Tình yêu thương bao gồm mỡ cơ thể dư thừa thu được ở hai bên eo của bạn. Kết hợp tập thể dục đốt cháy chất béo với kế hoạch dinh dưỡng gây ra thiếu hụt calorie để mất tình yêu của bạn xử lý. Bằng cách thực hiện các mạch với trọng lượng tự do, bạn có thể nâng cao khả năng đốt cháy chất béo, theo "Men's Health Better Body Blueprint: Chương trình Đào tạo Sức mạnh Đứng đầu-Phải-Nó-Lên" của Michael Mejia. Các bài tập cách ly cho xiên của bạn có thể làm nổi bật các cơ dưới tình yêu của bạn và giúp củng cố cốt lõi của bạn để tập luyện trọng lượng nặng hơn. Thực hiện 5 đến 10 phút tim mạch ánh sáng như là một sự khởi động cho việc tập luyện cân nặng.
Video trong ngàyBig Lifts cho Big Burn
Bước 1
Thực hiện các bài tập hợp chất nặng - các thang máy chết, hàng, máy ép ghế và squats - tuyển nhiều nhóm cơ và đẩy quá trình trao đổi chất của bạn vào trạng thái Overdrive. Mục đích để hoàn thành 40 phút của một mạch nhịp độ cao, có thể đốt cháy tới 400 calo và giúp làm tan chảy tình yêu.
Kết hợp một deadlift vào việc đào tạo mạch của bạn, có chi phí chuyển hóa lớn hơn nhiều so với bài tập cách ly cho abs và obliques của bạn. Bắt đầu bằng cách thiết lập một barbell nạp trên sàn nhà.
Bước 3
Đứng bằng chân dưới thanh và ngang vai, chỉ tay về phía trước. Bend đầu gối của bạn, chìm vào một squat, cho đến khi đùi của bạn được song song với sàn nhà.
Nắm nắm thanh bằng tay nắm, đặt tay bạn ngay bên ngoài chân. Thở ra và làm thẳng cơ thể để nâng cân lên, kéo dài đầu gối và hông.
Bước 5
Tạm dừng ở vị trí cao điểm trong một giây và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 8 đến 12 reps cho 1-4 bộ.
Xử trí chất béo bằng kim loại Quả cầu
Bước 1
Tập luyện kettlebell kéo dài 20 phút, tương đương với một giờ luyện tập nửa giờ và tập luyện một nửa giờ, và đốt tới 272 calo, theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ. Bắt đầu với một 8 đến 15 lb. kettlebell nếu bạn là phụ nữ. Sử dụng kettlebells trong khoảng từ 15 đến 25 lbs. nếu bạn là một người đàn ông.
Bước 2
Thực hiện một mạch bao gồm một máy phát điện tử cơ, một tay swing, tiếng Thổ Nhĩ Kỳ đứng dậy, pushup, hàng với một cánh tay, đi bộ và báo cáo vai. Hoàn thành mạch bằng cách nhắm mục tiêu cơ bắp cốt lõi của bạn với tập thể dục halo, trong đó bạn từ từ vòng tròn kettlebell trực tiếp trên cao.
Bước 3
Tận dụng các bài tập kettlebell độc đáo, chẳng hạn như swing một cánh tay, cung cấp một tập luyện nghiêm ngặt cho cốt lõi của bạn và xây dựng glutes và quads của bạn. Bắt đầu bằng cách đứng với đôi chân của bạn hông rộng và đặt kettlebell giữa đôi chân của bạn.Giữ bụng của bạn để chuẩn bị cho swing.
Bước 4
Bend đầu gối của bạn và đẩy hông của bạn trở lại chìm vào một squat, đó là vị trí bắt đầu của bạn. Nắm nắm kettlebell bằng tay ưu thế của bạn. Hơi thở ra và bùng nổ lên, đu đưa quả táo về phía trước và lên trong một vòng cung rộng. Đẩy hông của bạn về phía trước, mở rộng đầu gối của bạn và làm thẳng cơ thể của bạn.
Bước 5
Giữ bàn chân của bạn lên sàn và duy trì cổ tay thẳng trong suốt bài tập. Cho phép kettlebell lắc cho đến khi cánh tay lao động của bạn song song với sàn nhà. Hít thở và để trọng lượng quay trở lại, trở về vị trí bắt đầu.
Bước 6
Thực hiện sáu đến tám lần mỗi lần tập thể dục trong mạch, nghỉ trong 30 giây giữa các bài tập, trong tuần đầu tiên của buổi tập. Tăng số lượng nhân viên lên đến 12 trong tuần thứ hai. Thực hiện hai mạch trong tuần thứ ba và bốn, và nhằm mục đích để hoàn thành ba mạch trong tuần thứ năm và sáu. Tăng số lượng reps dần dần cho đến khi bạn có thể làm 15 reps mỗi bài tập.
Tối đa hóa cường độ
Bước 1
Sử dụng bài tập dựa trên Tabata, tập luyện cường độ cao, tốt nhất nên áp dụng cho tập luyện thể dục tự do và làm tăng nhịp tim của bạn lên đến một phút, theo "The Muscle Hướng dẫn luyện tập thể dục cường độ cao "của Mark Gilbert. Bằng cách sử dụng nỗ lực tối đa, bước nhảy vọt về cường độ tạo ra sự gia tăng nhanh chóng trong sự bền bỉ và đốt cháy chất béo.
Bước 2
Cân bằng việc tập luyện hàng tuần của bạn bằng cách làm việc với các cơ bắp trong tập luyện A và điều chỉnh các cơ bắp của bạn trong tập luyện B. Thực hiện một số bài tập về trọng lượng và trọng lượng cơ thể tự do - ví dụ về chế độ Tabata - bao gồm trọng lượng cơ thể, pushups, nghiêng pushups, dips, nâng bê, ép trên không với dumbbells và squats Bungari cho mỗi chân với tạ.
Bước 3
Hạn chế thời gian của mỗi bài tập đến 20 giây được thực hiện ở cường độ tối đa. Sử dụng nhịp 1: 1 - một giây cho giai đoạn đồng tâm và một giây cho pha lập dị - cho mỗi bài tập. Dành khoảng thời gian nghỉ ngơi 10 giây giữa mỗi lần tập thể dục.
Xoắn tới mục tiêu và tăng cường
Bước 1
Nhắm mục tiêu của bạn bằng các bài tập cách ly, chẳng hạn như miếng gỗ, vệt xoăn trên một quả bóng tập thể hoặc các khúc uốn cong, và sử dụng tạ để tăng cường độ.
Bước 2
Bắt đầu một cái vây xoắn trên một quả bóng tập thể dục bằng cách nằm trên lưng một quả bóng tập luyện với chỉ lưng trên của quả bóng. Bend đầu gối của bạn ở 90 độ, trồng chân trên sàn nhà và giữ cho cơ thể của bạn thẳng và thẳng hàng với đùi của bạn. Nâng hông lên một chút thấp hơn vai.
Bước 3
Giữ một quả tạ bằng cả hai tay, tay kia cầm tay cầm trung lập. Mở rộng cánh tay của bạn trên ngực của bạn. Xoay thân của bạn sang phải cho đến khi cánh tay của bạn song song với mặt đất. Theo dõi chuyển động của cánh tay của bạn với đầu của bạn.
Bước 4
Tạm dừng ở vị trí cao điểm trong một giây và sau đó đảo ngược xoắn để trở về vị trí bắt đầu. Mục đích để hoàn thành 12 đến 15 reps cho mỗi bên.
Những điều bạn cần
Barbell
- Dumbbells
- Lời khuyên
Thiết lập một cơ sở sức mạnh với việc huấn luyện trọng lượng định kỳ trước khi thực hiện tập luyện cường độ cao.
- Cảnh báo
