Phát triển cơ thể nạc trong một thời gian ngắn mất sự cống hiến và kỷ luật. Sử dụng các bản sửa lỗi nhanh chóng giảm cân có thể giúp bạn giảm thêm cân, nhưng chúng không đủ để giúp bạn cắt giảm. Rút ra đòi hỏi phải xây dựng cơ và giảm tỷ lệ phần trăm cơ thể để xem nhiều định nghĩa hơn. Tham gia vào việc luyện tập sức mạnh và hoạt động hiếu khí trong khi tuân theo chế độ ăn ít chất béo để giảm cân và cắt giảm nhanh chóng.
Video trong Ngày
Bước 1
Ăn ít hơn để tạo ra thâm hụt calorie và khuyến khích giảm cân. Ghi lại mọi thứ bạn ăn bằng cách sử dụng một tạp chí thực phẩm hoặc một công cụ trực tuyến như MyPlate của LIVESTRONG để theo dõi lượng calo hàng ngày của bạn. Trừ 500 đến 750 từ mức trung bình của bạn để tính số lượng calo bạn cần mỗi ngày để giảm từ 1 đến 2 pounds mỗi tuần.
Bước 2
Ăn một chế độ ăn ít chất đạm có carbohydrate để giảm béo. Ăn các loại protein nạc như gia cầm không xương, cá nước lạnh, trứng, thịt bò nạc, phô mai và sữa chua Hy Lạp để giúp sửa mô và phục hồi cơ. Tiêu thụ carbohydrate phức tạp chậm như ngũ cốc như gạo nâu và bột yến mạch, rau quả để tăng mức năng lượng. Tránh xa đường tinh luyện làm giảm mức đường trong máu và có nhiều khả năng được lưu giữ dưới dạng chất béo.
Bước 3
Ăn ba bữa một bữa nhỏ mỗi 3-4 giờ để tăng sự trao đổi chất của bạn. Tiêu hóa thức ăn đốt cháy calo, do đó việc ăn uống thường làm tăng lượng calo bạn đốt cháy ngay cả khi nghỉ ngơi. Có một phần ăn của protein nạc và carbohydrate phức tạp tại mỗi bữa ăn. Ví dụ: tiêu thụ 4 ounces cá rô phi nướng, 1 chén bông cải xanh và ½ chén gạo nâu.
Bước 4
Tham gia huấn luyện sức mạnh từ 20 đến 30 phút ít nhất từ hai đến ba ngày một tuần trong những ngày không liên tục. Sử dụng tạ, dây xích, dây chuông hoặc máy rulô dây để tạo cơ và tăng sự trao đổi chất của bạn. Bắt đầu với trọng lượng thoải mái trong cuộc sống và thực hiện từ 8 đến 12 lần hoặc mỗi lần tập thể dục. Thêm nhiều bộ reps khi bạn tăng sức mạnh và tăng trọng lượng bạn nâng lên. Bạn cũng có thể sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn như là sức đề kháng trong các bài tập như lunges, squats và yoga.
Bước 5
Thực hiện 30 phút tập thể dục tim mạch vào buổi sáng trước bữa ăn sáng năm ngày mỗi tuần. Đi bộ trên máy chạy bộ ở độ cao nghiêng, đi xe đạp ở tốc độ chậm và mức độ kháng cự cao hoặc chạy bộ ngoài trời. Từ từ bổ sung trong đào tạo khoảng. Nếu bạn đi bộ hoặc chạy bộ, hãy tiến hành ở tốc độ bình thường trong năm phút và sau đó tăng tốc độ lên đến hai phút. Tiếp tục tốc độ bình thường của bạn và sau đó luân phiên giữa cường độ vừa và cao trong phần còn lại của tập luyện của bạn.
Mẹo
- Tăng lượng nước uống để giảm sự tăng cân do nước giữ lại.Uống ít nhất tám chén mỗi ngày để giữ được nước.
Cảnh báo
- Kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khoẻ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục lần đầu tiên hoặc nếu bạn đã xa chương trình thể dục một thời gian hoặc nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khoẻ mãn tính.
