Giảm cân đòi hỏi ý chí và sự cống hiến, nhưng nếu bạn có rất nhiều trọng lượng để mất, nó đặc biệt khó khăn. Khi tỷ lệ phần trăm mỡ trên cơ thể của bạn trên 50 phần trăm, có thể bạn sẽ tìm kiếm hàng tháng hoặc nhiều năm để có được cơ thể bạn muốn, tùy thuộc vào mức độ giảm cân mà bạn định đạt được. Tuy nhiên, bạn có thể sẽ thấy các kết quả đáng chú ý trong vòng hai tháng đầu, có thể thúc đẩy bạn tiếp tục. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu tập luyện giảm cân và tập thể dục; cô ấy có thể đưa ra hướng dẫn để giải quyết bất kỳ điều kiện sức khoẻ cơ bản nào để giữ cho bạn an toàn khi bạn khỏe mạnh và mất chất béo.
Video trong ngày
Bắt đầu chuyến đi giảm béo
Chính xác bạn cần phải giảm bao nhiêu chất béo phụ thuộc vào trọng lượng hiện tại của bạn. Nếu bạn đang thừa cân quá nhiều hoặc béo phì, bạn nên nhắm đến việc giảm cân đáng kể; nếu bạn không thừa cân đáng kể, nhưng có tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể cao, nhằm giảm cân nhỏ hơn để giúp cải thiện thành phần cơ thể của bạn. Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể mục tiêu khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn; phụ nữ nên thường nhắm đến 16 đến 31 phần trăm, trong khi đàn ông nên cố gắng cho 10 đến 22 phần trăm.
Giảm tỷ lệ phần trăm cơ thể bằng chế độ ăn kiêng
Bạn sẽ thấy kết quả nhanh nhất - và đạt được thành phần cơ thể khỏe mạnh - nếu bạn điều chỉnh chế độ ăn uống để thúc đẩy sự mất mỡ và giữ mô cơ. Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn nhiều protein, cung cấp các axit amin bạn cần để sửa chữa và xây dựng các mô cơ mới. Thêm vào đó, bao gồm cả chất đạm trong bữa ăn cũng làm cho chúng thêm đầy, vì vậy bạn sẽ cảm thấy hài lòng ngay cả trên chế độ ăn kiêng hạn chế calorie.Một hỗn hợp thịt nạc, hạt và hạt, sữa và trứng, đậu lăng và đậu, và cá béo cung cấp chất đạm có ích để giúp bạn đổ chất béo. Rút ra phần còn lại của chế độ ăn uống của bạn với ngũ cốc nguyên chất, chất béo lành mạnh - như dầu ô liu, hạt lanh và trái bơ - và trái cây và rau.
Thử nghiệm với các hương vị khác nhau trong cuộc hành trình mất chất béo của bạn, vì vậy bạn có thể tìm thấy một công thức nấu ăn lành mạnh mà bạn thực sự thích. Theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, việc đạt được mục tiêu lượng calo của bạn - không phải là lượng nhỏ lượng carb, chất béo và protein - là khía cạnh quan trọng nhất của việc mất chất béo. Các tác giả nghiên cứu đã xem xét tác động của bốn loại chế độ ăn uống hạn chế calo - mỗi loại có tỷ lệ khác nhau về chất béo, protein và carbohydrate - và thấy rằng chúng đều có hiệu quả tương đương với việc giảm cân. Cuối cùng, bạn sẽ nhận được kết quả tốt hơn nếu bạn tìm thấy một chế độ ăn uống lành mạnh bạn có thể dính vào, hơn là cảm thấy bị ép vào một chế độ ăn kiêng mà bạn không thích và cuối cùng bỏ cuộc.
Tăng cường đốt cháy chất béo với Cardio
Bắt hoạt động nhiều hơn là chìa khóa dẫn tới sự mất mát chất béo - những viên nhào lộn tim bơm máu làm tăng nhu cầu calo của bạn trong ngày, và mỗi tập luyện sẽ giúp bạn làm tan chảy chất béo. Tìm một số môn thể dục nhịp điệu mà bạn thích - ví dụ như thể dục nhịp điệu nước, chèo thuyền, elliptical, đi bộ hoặc chạy nhanh - và chu kỳ các hoạt động yêu thích của bạn trong suốt tuần để tránh sự nhàm chán.
Nếu bạn đang làm việc trên máy tim, giống như hình elip, bạn không cảm thấy có nghĩa vụ phải ở trong khu vực nhịp tim "đốt cháy chất béo", điều này thường đòi hỏi bạn phải làm việc với cường độ thấp. Bạn sẽ đốt cháy calo hơn nếu bạn đẩy mình ra với cường độ vừa phải hoặc mạnh mẽ, cuối cùng đốt cháy nhiều chất béo và calo hơn là ở trong vùng đốt cháy chất béo.
Cải thiện cơ thể Thành phần Với Đào tạo Sức mạnh
Kết hợp đào tạo sức mạnh vào thói quen của bạn cũng giúp bạn giảm béo. Tập luyện sức mạnh tạo cơ bắp - mô hoạt động có tính chuyển hóa cao - vì vậy bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày. Nó cũng giúp bạn duy trì cơ khi bạn mất chất béo, điều này sẽ giúp đảm bảo bạn đang ở mức cơ thể khỏe mạnh khi bạn đạt đến trọng lượng mục tiêu.
Lập kế hoạch luyện tập sức mạnh vào thói quen của bạn hai lần hoặc ba lần mỗi tuần và làm cho mỗi buổi tập thể dục toàn thân. Xem xét thuê một chuyên gia để thực hiện một đánh giá thể dục và thiết kế một chương trình cho bạn. Ở một tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể cao hơn bình thường, một số bài tập có thể rất khó khăn và cần phải được sửa đổi, ít nhất là cho đến khi bạn khỏe mạnh hơn và mất đi một số chất béo cơ thể. Một chương trình cá nhân sẽ mang lại cho bạn những kết quả nhanh nhất với nguy cơ thương tật thấp nhất.
