Nếu bạn đang suy nghĩ về việc mất chất béo trước khi xây dựng cơ, bạn nên xem xét những gì tốt nhất cho loại cơ thể của bạn. Đối với những người thừa cân, mất chất béo đầu tiên là con đường để đi, trong khi những người có dáng dấp cơ thể tự nhiên sẽ được tốt hơn xây dựng cơ bắp đầu tiên. Mất mỡ là tất cả về đốt calo thông qua tập thể dục và nhận được dinh dưỡng thích hợp để tạo ra một sự thiếu hụt calorie. Để giảm cân hiệu quả - và xây dựng cơ bắp - đi vào nhịp điệu làm việc một cách nhất quán là điều quan trọng cho sự thành công.
Video trong Ngày
Nhận Khái niệm cơ bản về Cardio
Để thực hiện các bài tập đốt cháy chất béo hiệu quả, bạn nên cải thiện khả năng tập trung của mình bằng bài tập vừa phải. Bắt đầu với 30 phút luyện tập vừa phải, 5 ngày một tuần. Điều này có thể bao gồm chạy bộ, cầu lông giải trí, khiêu vũ, đi bộ nhanh hoặc bất kỳ tập luyện nào giúp bạn làm đổ mồ hôi và tăng nhịp tim. Thực hiện bài tập cường độ vừa phải liên tục trong 2-3 tuần lễ trước khi tập luyện tim mạch nghiêm khắc, chẳng hạn như bóng rổ và chạy nước rút, đặc biệt nếu bạn bắt đầu từ lối sống tĩnh tại.
Tập luyện cường độ cao, HIIT, có hiệu quả trong việc đốt cháy calo trong và sau khi tập thể dục, cũng như giảm mỡ trong bụng và dưới da. Bắt đầu mỗi buổi tập thể dục với một sự ấm lên năm phút bao gồm một sự chạy bộ cường độ vừa phải. Hội đồng Luyện tập của Hoa Kỳ khuyến cáo bạn nên lựa chọn luân phiên giữa thời gian chạy nước rút 60 giây và 120 giây hồi phục với mức độ nỗ lực 50 phần trăm. Khoảng thời gian hồi phục của bạn nên ở tốc độ chạy bộ trong khi khoảng cách mạnh nên có ít nhất 70 phần trăm tốc độ tối đa của bạn. Tiếp tục xen kẽ giữa các khoảng thời gian từ 20 đến 25 phút. Ngoài các chế độ tim mạch cơ bản của bạn, thực hiện HIIT workouts một hoặc hai lần một tuần để giảm nguy cơ thương tích.
Để xây dựng khối cơ, kích thích cơ bắp của bạn với một chương trình huấn luyện sức mạnh. Không giống như cardio, bạn chỉ cần thực hiện các bài tập này hai hoặc ba lần một tuần. Tập thể dục toàn cơ thể có thể bao gồm pullups, lunges, báo chí băng ghế dự bị, bicep lọn tóc, nâng cao bê và báo chí quân sự. Mục đích để thực hiện từ 8 đến 12 lần mỗi lần tập thể dục trong ba bộ để đạt được sự mệt mỏi cơ. ACE khuyên bạn tăng dần dần trọng lượng từ 5 đến 10 phần trăm khi bạn có thể thực hiện 12 lần lặp lại mà không vi phạm hình thức.
Ăn ít hơn vì Mất Mỡ
Việc giảm cân sẽ không thể thực hiện nếu không có chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm toàn bộ thực phẩm có thể bao gồm hải sản, thịt nạc, rau, đậu lăng, quả hạch và trái cây. Tránh chiên bất kỳ loại thực phẩm này và tẩy các thực phẩm chế biến, nướng và giàu natri.Chú ý nhiều hơn đến lượng calorie khi bạn giảm cân. Tạo ra một mức thâm hụt hàng ngày là 500 calo để mất một cân chất béo hàng tuần trong giai đoạn mất mỡ của bạn.
Ăn nhiều hơn cho cơ bắp
