Bạn không cần bổ sung và kế hoạch chế độ ăn kiêng để giúp bạn giảm mỡ cơ thể. Để đạt được tỷ lệ nạc trên chất béo tốt hơn, hãy ăn những phần vừa phải của toàn bộ thực phẩm chưa chế biến và di chuyển nhiều hơn để tập luyện tim và cơ. Thành phần cơ thể được cải thiện sẽ giúp tăng cường sức khoẻ của bạn, cải thiện kiểm soát cân nặng lâu dài và mang lại cho bạn năng lượng. Sử dụng một cách tiếp cận tự nhiên để ăn uống đúng cách và tập thể dục để trở nên nhẹ nhàng và khỏe mạnh hơn.
Video trong ngày
Tính nhu cầu calorie của bạn
Mất chất béo đòi hỏi tạo ra sự thiếu hụt năng lượng thông qua can thiệp chế độ ăn uống. Ăn ít hơn và di chuyển nhiều hơn để cơ thể của bạn sẽ sử dụng một số cửa hàng chất béo của bạn để tập thể dục và nhiên liệu cho các chức năng hàng ngày của bạn.
Để xác định lượng calorie cung cấp đủ nhiên liệu nhưng giúp bạn giảm cân, hãy sử dụng máy tính trực tuyến. Hãy tìm kiếm một trong những tính toán nhu cầu bảo trì hàng ngày của bạn khi bạn nhập vào cân nặng, chiều cao, tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động của bạn. Sau đó, tạo ra thâm hụt bằng cách thêm nhiều hoạt động hơn, tỉa kích thước phần và chọn thức ăn có calorie thấp hơn. Thâm hụt từ 250 đến 1 000 calorie sẽ làm giảm 1/2 đến 2 pound mỗi tuần. Nếu bạn đang ở gần với trọng lượng mục tiêu, hãy nhắm mục tiêu giảm tỷ lệ thấp hơn. Nếu bạn có một lượng đáng kể trọng lượng để mất, mục tiêu cho kết thúc cao hơn.
Quá mức giảm calorie có thể gây phản ứng lại và làm bạn mất khối cơ. Phụ nữ nên ăn ít nhất 1, 200 calo mỗi ngày; nam giới không nên có ít hơn 1, 800 calo.
Ăn protein để giảm lượng mỡ trong cơ thể
Protein nạc là chìa khóa dẫn đến sự mất mát chất béo vì chúng đóng góp vào cảm giác sung mãn và chúng sẽ tiêu thụ ít calo hơn chất béo hoặc carbohydrate. Tiêu thụ đủ chất đạm cũng giúp duy trì và tăng khối lượng cơ. Khối lượng cơ tăng cường sự trao đổi chất của bạn, và khi bạn xây nhiều cơ, sẽ làm giảm tỷ lệ chất béo của cơ thể để giảm khối lượng cơ thể để tổng thể cơ thể của bạn khỏe hơn.
Nhằm tiêu thụ khoảng 20 đến 30 gram protein mỗi bữa ăn, với 10 đến 15 gram khác nhau ở một hoặc hai bữa ăn nhẹ - hoặc 0,6 và 0,9 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đối với một người 140-pound, đó là 84 đến 126 gram mỗi ngày. Các lựa chọn protein tối ưu bao gồm trứng, sữa ít béo, cá và tôm, thịt gia cầm, thịt bò trắng và thịt bò nạc.
Ăn một bữa ăn nhẹ có nhiều protein sau khi luyện tập tập luyện sức mạnh mạnh mẽ để giúp giảm mỡ. Protein hỗ trợ trong việc xây dựng cơ bắp và phục hồi. Ví dụ về đồ ăn nhẹ thích hợp bao gồm một quả smoothie được làm bằng quả mọng, sữa hạnh nhân và whey protein; nửa bánh sandwich gà tây trên bánh mì nguyên hạt; hoặc, hai quả trứng luộc chín với chuối.
Giảm lượng calo tiêu dùng kém chất lượng
Sử dụng rau, hoa quả và ngũ cốc để giảm lượng calo từ thực phẩm chế biến từ ngũ cốc tinh chế và đường.Chất xơ trong rau, trái cây và ngũ cốc nguyên chất giúp giảm mỡ nhờ giúp bạn cảm thấy đầy đủ với phần vừa phải. Các vitamin, khoáng chất và phytonutrients trong những thực phẩm này cũng góp phần cho một cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng. Một ít chất béo chưa bão hòa trong bữa ăn giúp bạn hài lòng và hỗ trợ các chức năng cơ quan trọng như hấp thu vitamin. Thưởng thức một ounces của quả hạch trong thời gian ăn nhẹ cho một phục vụ chất béo lành mạnh. Lát một vài lát bơ trên bánh sandwich của bạn vào bữa trưa hoặc dầu ô liu vớt lên dầu ăn tối của bạn.
Mỗi bữa ăn, hãy lên kế hoạch cho 1/2 đến một chén ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, quinoa hoặc bánh mì nguyên hạt. Khi bạn cảm thấy như giây, tiếp cận với sự trợ giúp thêm của các loại rau nước, chẳng hạn như rau xanh lá, bông cải xanh, đậu Hà lan, cải thảo hoặc ớt, ít calo, nhưng có thể đáp ứng nhu cầu ăn của bạn. Kết hợp hạt và rau trong thời gian ăn nhanh, cùng với protein. Ví dụ: có sữa chua Hy Lạp có hàm lượng chất béo thấp với quả việt quất hoặc toàn bộ thịt gà tây tự nhiên với bánh quy lúa mì.
Giữ các phần của tất cả các thực phẩm được kiểm soát. Theo mức thâm hụt calorie của bạn, bởi vì ăn quá nhiều thức ăn - ngay cả khi chúng là thực phẩm lành mạnh - có thể gây ra tình trạng béo phì.
Làm tim mạch để mất chất béo
Hoạt động tim mạch thường được xem là chìa khóa dẫn tới sự mất mát chất béo, bởi vì sau tất cả, chạy bộ, đạp xe, leo núi, bơi lội và nhảy đốt cháy calo. Để giảm trọng lượng đáng kể, nhắm mục tiêu ít nhất 250 phút mỗi tuần về tim mạch, cho thấy Trường Cao đẳng Y khoa Thể thao Hoa Kỳ.
Đào tạo theo khoảng thời gian có thể làm tăng lượng mỡ của bạn, theo một bài báo đăng trên số ra năm 2011 của tạp chí Journal of Obesity. Trong hai hoặc ba tuần tập luyện tim mạch, tăng cường độ của bạn lên một mức rất cao trong một hoặc hai phút. Theo dõi các vụ nổ này với một khoảng thời gian công việc cường độ vừa phải. Tập luyện cường độ cao cường độ cải thiện mức độ thể dục của bạn trong khi cũng cải thiện khả năng của cơ thể để đốt cháy chất béo.
Sử dụng Đào tạo Kháng chiến để Cấu phần cơ thể của bạn tốt hơn
Thực hiện việc huấn luyện sức đề kháng một phần trong chế độ tập thể dục của bạn - hoặc, khi bạn giảm cân - 1/4 mỗi pound bạn sẽ mất ở dạng cơ bắp. Những người mới tập luyện sức mạnh được hưởng lợi từ chỉ một bộ tám đến 12 lần lặp lại bài tập cho mỗi nhóm cơ lớn - bao gồm cánh tay, chân, vai, ngực, lưng, hông và abs. Khi 12 lần lặp lại một bài tập trở nên có thể thực hiện được, hãy thêm từ 5 đến 10 phần trăm trọng lượng và các bộ bổ sung. Theo thời gian, thay đổi thứ tự và phương pháp tập thể dục - ví dụ chuyển từ máy sang dumbbells - và thêm các động tác mới. Những thay đổi này giúp cơ thể bạn không thể tiếp cận được tới cao nguyên vì vậy bạn sẽ tiếp tục nhìn thấy kết quả.
