Đặt ra một thời hạn sáu tháng cho việc giảm cân nặng 60 pound là tham vọng, nhưng có thể thực hiện được đối với một số người. Bạn phải mất nhiều trọng lượng hơn, sự mất mát này sẽ dễ dàng hơn. Hãy xem xét mức độ thể dục hiện tại của bạn, thời gian bạn phải cam kết với hoạt động thể chất và thói quen ăn uống của bạn. Mất 60 pound tương đối nhanh này đòi hỏi phải có những thay đổi lớn đối với tất cả các khía cạnh của lối sống của bạn. Bạn sẽ phải mất £ 10 một tháng một cách khá nhất quán, đòi hỏi sự cống hiến và nỗ lực phi thường.
Video trong ngày
Hiểu Trọng lượng
Giảm cân đòi hỏi bạn ăn ít hơn và di chuyển nhiều hơn. Quá trình này tạo ra thâm hụt calorie, do đó bạn sau đó tập trung vào các cửa hàng chất béo cho năng lượng và giảm cân. Trung tâm kiểm soát và phòng chống bệnh tật đề nghị mức thâm hụt này bằng 500 đến 1 000 calo mỗi ngày. Với tỷ lệ này, mặc dù, bạn sẽ chỉ mất từ 1 đến 2 pounds mỗi tuần, hoặc 24 đến 48 pounds trong sáu tháng. Thực hiện một sự thiếu hụt calo tương đương với khoảng 1, 250 calo mỗi ngày để mang lại 2,2 pound tổn thất mỗi tuần để đạt được mục tiêu của bạn. Trong vài tuần đầu tiên bạn thực hiện những thay đổi đáng kể trong lịch trình ăn uống và tập thể dục của bạn, bạn có thể gặp phải sự mất mát nhanh hơn một chút. Tổng số của bạn giảm cân thậm chí sẽ ra khi bạn tiến bộ.
Xác định nhu cầu calo hàng ngày của bạn bằng máy tính trực tuyến hoặc tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng. Con số này phụ thuộc vào tuổi, giới tính, kích cỡ và mức độ hoạt động của bạn. Sử dụng số này làm cơ sở mà từ đó bạn tạo ra thâm hụt.
Việc cắt giảm 1, 250 calo từ lượng hàng ngày của bạn không thể cho hầu hết mọi người. Bạn cần tiêu thụ tối thiểu 1, 200 calo cho phụ nữ và 1, 600 calo cho một người đàn ông. Nếu không, bạn sẽ cần phải có kế hoạch giảm cân hiệu quả y tế đặc biệt. Giảm lượng calo mà còn tăng cường luyện tập để tăng lượng caloric đốt vì vậy bạn có thể thành công trong việc tạo ra thâm hụt 1, 250 calorie và đạt được mục tiêu của bạn. Ví dụ, bạn có thể cắt giảm 600 calo từ chế độ ăn uống của bạn và lên kế hoạch đốt cháy 650 calo mỗi ngày với hoạt động.
Để đạt được mục tiêu đầy tham vọng của bạn, bạn không có chỗ cho "rác" chất lượng như kẹo, soda, bánh mì trắng tinh chế và mì ống, hoặc rượu.Bạn cũng sẽ phải đo kích thước phần để đảm bảo rằng bạn không đánh giá thấp số lượng calo mà bạn đang ăn. Đừng bỏ qua bữa ăn, vì điều này có thể khiến bạn quá đói, tăng cơ hội binging vào bữa ăn tiếp theo.
Tạo thâm hụt lớn hơn với bài tập
Bao gồm ít nhất 250 phút tim mạch cường độ trung bình trong tuần của bạn để giảm cân, khuyên các Trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ. Một cuộc đi bộ nhanh hoặc một trận đấu quần vợt đôi khi có cường độ vừa phải.
Có thể cần phải có một cam kết tập luyện thậm chí dài hơn để tăng lượng calo đốt cháy hàng ngày. Ví dụ: nếu mục tiêu của bạn là đốt 600 đến 650 calo mỗi ngày, hãy chạy bộ một quãng đường dài 5,5 phút trong 45 phút, đi xe đạp với tốc độ vừa phải trong 60 phút hoặc 50 phút để tập luyện mạch. Những tỷ lệ bỏng này là dành cho người nặng £ 205. Nếu bạn cân nặng hơn, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Tập luyện sức mạnh cũng quan trọng khi bạn giảm cân. Nó giúp giảm nhẹ sự mất mát của cơ mà chắc chắn kèm theo một kế hoạch giảm cân mạnh mẽ. Khi bạn bị mất cơ, quá trình trao đổi chất của bạn chậm - làm cho bạn khó khăn hơn trong việc giảm 60 cân. Làm ít nhất một bộ tám đến 12 lần lặp lại bài tập cho mỗi nhóm cơ chính. Lên kế hoạch ít nhất hai lần luyện tập sức mạnh mỗi tuần trong những ngày không liên tục.
Để đáp ứng mục tiêu thâm hụt hàng ngày của bạn là 1, 250 calo, bạn sẽ phải thực hiện một số hoạt động hàng ngày. Dành ít nhất một ngày nghỉ "tích cực" mỗi tuần để tập thể dục có tác động thấp, chẳng hạn như đi bộ nhanh ở tốc độ 4 dặm / giờ trong 75 phút để đốt cháy calo. Những ngày nghỉ hoạt động này giúp bạn vận động cơ thể để giảm cân nhưng cơ bắp của bạn có cơ hội phục hồi và ngăn ngừa quá mức, có thể làm tổn hại đến những nỗ lực giảm cân của bạn.
Chấm dứt cao độ Giảm cân
Khi cố gắng giảm 60 cân, có thể bạn sẽ rơi vào một cao nguyên mất mát, trong thời gian đó bạn giảm cân. Điều này có thể xảy ra sau khi bạn đã giảm từ 20 đến 30 pounds, và nhu cầu năng lượng của bạn đã giảm xuống để phù hợp với kích thước thu hẹp của bạn. Đối với mỗi 5 pounds bạn bị mất, nhu cầu bảo dưỡng calo của bạn giảm 25 đến 50 calo. Bạn đã có thể ăn được 1, 600 calo vào đầu kế hoạch của bạn và giảm cân dễ dàng. Để tiếp tục giảm cân, bạn sẽ phải giảm lượng calo nhiều hơn hoặc tập thể dục nhiều hơn để duy trì mức thâm hụt.
