Tập thể dục tim, tập luyện sức khoẻ, và hạn chế calorie là những yếu tố then chốt để giảm cân chậm và giữ nó. Trong một bài báo về "Giảm cân", các Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh cho biết, "Một khi bạn đạt được cân nặng khỏe mạnh, bằng cách ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất hầu hết các ngày trong tuần (khoảng 60 đến 90 phút, cường độ vừa phải), bạn có nhiều khả năng thành công trong việc giữ trọng lượng giảm trong dài hạn. "Theo một chương trình nghiêm ngặt trong một năm chỉ là đủ thời gian để mất 100 lbs., do đó việc giảm cân có thể được thực hiện chậm. Mất trọng lượng quá nhanh có thể dẫn đến "ăn kiêng yoyo", vì vậy mục tiêu là 2 lbs. một tuần để đạt được 100 lbs. vào cuối năm nay mà không phải lo lắng về việc đặt lại tất cả.
Video trong ngày
Thay đổi Ăn
Bước 1
Ăn ít đồ ăn vặt, phần nhỏ hơn và ít calo hơn. Theo dõi lượng calo của bạn còn nguyên vẹn mỗi ngày bằng một tạp chí ăn uống bằng văn bản hoặc trực tuyến. Cụ thể, ăn 1 000 calo một ngày ít hơn để mất 2 lbs. trọng lượng / tuần, theo khuyến cáo của Hiệp hội béo phì Mỹ. Hai pound mỗi tuần giảm cân trong 52 tuần trong một năm sẽ giúp bạn đạt đến mục tiêu 100 lb. với một kỳ nghỉ được xây dựng trong hai tuần.
Bước 2
Chọn các bữa ăn nhỏ hơn và đồ ăn nhẹ lành mạnh. Học viện Y học thể thao Quốc gia nói rằng ăn khoảng ba giờ một lần trong tổng số 4-6 bữa ăn nhỏ hoặc ăn vặt một ngày sẽ tăng cường sự trao đổi chất của bạn và giữ cho bạn khỏi bị ăn quá nhiều do bụng trống rỗng. Các bữa ăn nhỏ khoảng 350 đến 400 calo và đồ ăn nhẹ, chẳng hạn như một miếng trái cây hoặc một ít cà rốt, ít hơn 100 calo.
Bước 3
Ăn một chế độ ăn uống đa dạng bao gồm thịt nạc hoặc protein, sữa ít chất béo, trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, hạt và hạt. Hiệp hội béo phì Mỹ cho biết, "Giảm lượng calo bao gồm việc đảm bảo cân bằng chế độ ăn uống của bạn với nhiều loại thực phẩm." Hiệp hội gợi ý theo Hướng dẫn Ăn kiêng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) cho người Mỹ.
Tập thể dục để giảm cân
Bước 1
Làm một số hoạt động thể chất trong năm ngày một tuần. Hiệp hội béo phì Hoa Kỳ nói rằng "Bác sĩ phẫu thuật U. S. giới thiệu hoạt động thể dục vừa phải trong hầu hết các ngày trong tuần ít nhất 30 phút mỗi ngày cho người lớn và 60 phút mỗi ngày cho trẻ em." Vận động cơ thể vừa phải có thể bao gồm đi bộ nhanh, khiêu vũ, chạy bộ, đạp xe hoặc sử dụng máy tim mạch. Nó không quan trọng bạn sẽ làm gì, miễn là bạn khó thở và nhịp tim của bạn, mà không làm việc chăm chỉ đến nỗi bạn không thể tổ chức cuộc trò chuyện.
Bước 2
Bao gồm tập luyện sức mạnh 2-3 lần một tuần, theo khuyến cáo của Trung tâm Kiểm soát và Ngừa bệnh.CDC nói rằng cử tạ, yoga và làm vườn nặng có thể tính đến mục tiêu này. Hãy thử một lớp tập yoga hoặc huấn luyện sức đề kháng tại phòng tập thể dục hoặc studio nếu bạn không quen với các bài tập nâng cao.
Bước 3
Thay đổi chương trình mỗi vài tuần để cơ thể bạn không thích nghi. Thực hiện các loại tập thể dục khác nhau, tập thể dục lâu hơn, hoặc tăng tốc độ và / hoặc sức đề kháng để thực hiện các bài tập mà bạn đang thử thách lại một lần nữa khi bạn đã thích nghi, theo khuyến cáo của NASM. Nếu cơ thể bạn thích nghi và bạn không thay đổi, sự giảm cân của bạn sẽ chậm lại. Bạn vẫn có thể giảm cân do hạn chế ăn kiêng, nhưng không nhiều như bạn có thể nếu bạn tiếp tục gây sốc cho cơ thể bằng các bài tập mới.
Mẹo
- Sử dụng bộ đếm calorie trực tuyến hoặc bộ theo dõi để xác định lượng calo mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ.
Cảnh báo
- Tránh chế độ ăn ít chất calorie (VLCD) dưới 1000 calo mỗi ngày. Chế độ ăn ít calorie có nguy cơ về sức khoẻ và chỉ nên thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ được huấn luyện về loại thức ăn đặc biệt này.
