Mười cân Anh trong một tháng là một mục tiêu giảm cân tuyệt vời mà có thể không được cho tất cả mọi người. Với chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện nhiều, bạn có thể mong đợi giảm từ 1 đến 2 pounds mỗi tuần, mặc dù bạn có thể bị mất nhiều hơn trong một hoặc hai tuần đầu tiên. Bạn sẽ phải đốt cháy 3, 500 calo thông qua tập thể dục hoặc loại bỏ 3, 500 calo từ chế độ ăn uống của bạn cho mỗi pound bạn muốn để mất.
Video trong ngày
Bước 1
Tính nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Nếu bạn đang tăng cân, bạn đang ăn nhiều calo hơn bạn cần. Hỏi bác sĩ của bạn để giúp bạn tìm ra số lượng calo cần thiết trong mỗi ngày, điều này sẽ thay đổi tùy theo tuổi, cân nặng, sức khoẻ, giới tính và mức độ hoạt động của bạn. Nếu bạn không tăng cân, bạn không ăn nhiều calo, và bạn có thể bắt đầu giảm lượng caloric theo chế độ ăn uống hiện tại của bạn.
Bước 2
Bắt đầu một bài tập luyện tập aerobic nghiêm ngặt bằng cách tập luyện như bơi thuyền, chạy và bơi. Số lượng tập thể dục chính xác mà bạn cần sẽ khác nhau tùy thuộc vào trọng lượng và loại tập thể dục bạn đang làm. Chẳng hạn, một người nặng 185 pound sẽ đốt 377 calo mỗi 30 phút trên một máy chèo thuyền, nhưng 444 calo cùng chi tiêu trong một khoảng thời gian tương ứng với các loại aerobics có ảnh hưởng lớn.
Bước 3
Tính toán bao nhiêu tập thể dục bạn sẽ cần làm để đáp ứng mục tiêu giảm cân của bạn. Để giảm 10 cân Anh trong một tháng chỉ tập thể dục, bạn cần đốt ít nhất 7 000 calo mỗi tuần. Điều này đòi hỏi một số lượng lớn tập thể dục, và thậm chí có thể là tập thể dục quá nhiều tùy thuộc vào sức khỏe tổng thể và tập thể dục của bạn. Chẳng hạn, để giảm 10 cân Anh với aerobics ảnh hưởng cao với trọng lượng khởi đầu là 185 pounds, bạn phải tập luyện gần tám giờ mỗi tuần.
Bước 4
Tăng lượng cân mà bạn có thể bị mất bằng cách cắt giảm lượng calo từ chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ, nếu bạn có thể cắt 500 calo mỗi ngày, thì bạn chỉ cần đốt 3, 500 calo thông qua tập thể dục mỗi tuần để đạt được mục tiêu của bạn. Nếu bạn uống nhiều nước sô đa hoặc đồ uống có đường, bạn có thể đạt được đến 500 chỉ đơn giản bằng cách cắt những thứ này khỏi chế độ ăn uống của bạn. Kiểm tra các nguồn năng lượng rỗng khác, chẳng hạn như đồ ăn nhẹ mặn. Bằng cách ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, bạn có thể cảm thấy đầy đủ hơn. Thay thế các loại bánh quy và khoai tây chiên với các loại quả hạch và quả mọng, và những bữa ăn pho mát, mạch với các protein nạc như cá.
Bước 5
Tập luyện trọng lượng vào tập luyện của bạn. Nâng trọng lượng sẽ không đốt cháy nhiều calo như tập thể dục aerobic; tuy nhiên, bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi bạn xây dựng cơ, bởi vì các cơ cần nhiều năng lượng hơn để duy trì. Thử các bài tập thể trọng như squats và pullups, hoặc sử dụng máy trọng lượng như bấm chân.Nâng bình bình hoặc cân bằng tay cũng có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp khoẻ mạnh. Trung tâm kiểm soát và phòng chống bệnh của Hoa Kỳ khuyến cáo ít nhất hai ngày dành cho tập luyện cân nặng mỗi tuần; bạn nên tập luyện tất cả các nhóm cơ, bao gồm lưng, cánh tay, chân, vai, bụng và ngực.
Lời khuyên
- Đối với hầu hết mọi người, giảm cân khỏe mạnh không quá một pound hoặc hai mỗi tuần, do đó bạn có thể mất một chút thời gian hơn một tháng để mất £ 10. Tuy nhiên, một số người giảm cân nhiều hơn trong vài tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng và tập thể dục, đặc biệt nếu họ rất thừa cân.
Cảnh báo
- Nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một quy trình tập thể dục, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân nhanh.
