Tỷ lệ giảm cân là 1. 5 pound / tuần là thực tế và nằm trong khoảng khuyến cáo từ 1 đến 2 pounds mỗi tuần. Để giảm 1,1 pound mỗi tuần, cần có sự thiếu hụt caloric. Vì 1 pound chất béo có 3, 500 calo, bạn phải tạo ra một mức thâm hụt hàng ngày là 750 calo để đạt mức thâm hụt là 5, 250 calo trong bảy ngày. Tích hợp thay đổi chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân.
Video của Ngày
Bước 1
Thực hiện 60 phút tập thể dục tim mạch vào hầu hết các ngày trong tuần để đốt calo. Trong một giờ, một người cân nặng 150 cân Anh có thể đốt cháy 410 calo bằng cách cưỡi một chiếc xe đạp với tốc độ 12 dặm / giờ, 440 calo bằng cách đi bộ với tốc độ 4. 5 mph và 400 calo chơi quần vợt.
Bước 2
Kết hợp hai hoặc ba đợt huấn luyện sức mạnh 30 phút vào lịch trình của bạn trong những ngày tiếp theo. Tập luyện sức mạnh kích thích mô cơ, chiếm ít không gian hơn và đốt cháy nhiều calo hơn chất béo. Theo Harvard Health Publications, nó có thể làm tăng chuyển hóa của bạn thêm 15%. Thực hiện các bài tập tập trung vào các nhóm cơ chính. Bắt đầu với một bộ 10 lần lặp lại và làm theo cách của bạn lên đến hai hoặc ba bộ. Bao gồm các bài công pháp, chẳng hạn như các đường cong, các máy đẩy, máy ép băng, ghế xẻng, nghẽn và lunges.
Bước 3
Ăn những bữa nhỏ hơn để bạn ăn ít calo hơn. Hội đồng Tập thể dục Mỹ đề nghị giảm phần trăm của bạn từ 10 đến 15 phần trăm. Nó cũng khuyên không nên bỏ bữa sáng và khuyên nên ăn các bữa ăn nhỏ trong ngày để tránh đói.
Bước 4
Chuyển các loại thực phẩm có lượng calo cao, giảm cân để lau chùi các thực phẩm lành mạnh, ít calorie hơn. Ví dụ, thay vì ăn bánh quy, bánh quy, bánh kẹo và thức ăn nhanh có chứa chất béo trans và các chất béo bão hòa, hãy chọn rau, hoa quả hoặc salad hỗn hợp. Uống nước thay vì nước soda hoặc đồ uống có cồn.
Tập trung vào việc ăn một chế độ ăn uống bổ dưỡng bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa giảm béo, thịt nạc, cá và gia cầm.Bước 6
Mỗi đêm ngủ khoảng 7 đến 8 tiếng để tránh tăng cân. Theo Trường Y tế Công cộng Harvard, việc thiếu ngủ ảnh hưởng đến các hoocmon kích thích sự thèm ăn trong cơ thể của bạn, làm cho nó có thể sẽ kết thúc với những cảm giác thèm ăn khó khăn cho những thực phẩm không lành mạnh có nhiều chất béo và carbs.
Mẹo
Bắt đầu tập thể dục chậm. Ví dụ, làm tim ba lần một tuần trong 15 phút, và như là sự cải thiện tim mạch của bạn cải thiện dần dần tăng tần suất và thời gian tập luyện.
- Cảnh báo
