Đạt được một bộ chân nạc không phải là một kỳ công dễ dàng; tuy nhiên, nó có thể được thực hiện với công việc khó khăn và kiến thức. Để nạc ra, bạn sẽ cần phải giảm chất béo cơ thể tổng thể của bạn với tuần hoàn tối thiểu là 5 lần, cũng như tập luyện sức mạnh 2-3 lần một tuần. Loại bỏ thực phẩm chế biến và có lượng calo cao từ chế độ ăn uống của bạn cũng như thực sự nạc chân dày.
Video trong ngày
Đi xa
![]()
->
Người chạy bộ đường dài có khuynh hướng có chân thon hơn sprinters. Những người chạy bộ đường dài có khuynh hướng có chân thon hơn sprinters tập trung nhiều hơn vào công việc ngắn, cường độ cao. Cơ thể sử dụng nguồn dự trữ glycogen và chất béo như là nhiên liệu ban đầu, nhưng khi chạy ở khoảng cách xa nó có thể phải sử dụng protein làm nhiên liệu. Điều này dẫn đến sự xuống cấp của cơ, mất cơ bắp, và cuối cùng chân nạc. Nếu bạn thường chạy 3-5 dặm trong tuần, tăng khoảng cách dần dần mỗi tuần như vậy mà bạn đang chạy bất cứ nơi nào từ năm đến 10 dặm một vài lần mỗi tuần. Nếu bạn không phải là người chạy bộ, thử đi xe đạp, bơi lội hoặc đi bộ khoảng cách xa hơn bình thường.
Trộn lên Gams
->
![]()
Tập luyện sức mạnh cũng sẽ giúp bạn gầy gò chân. Hình ảnh: payphoto / iStock / Getty Images
Tập luyện sức mạnh 2-3 lần mỗi tuần sẽ giúp bạn gầy gò chân. Điều quan trọng là tập trung vào một loạt các bài tập mà tuyển dụng một số lượng lớn các cơ bắp chân bao gồm quadriceps, hamstrings, bê, bắt cóc hip và adductors. Tập trung vào việc tăng độ bền và làm cân bằng các cơ so với việc đạt được số lượng lớn cơ bằng cách sử dụng trọng lượng nhẹ mà mỏi chân của bạn trong vòng 12 đến 15 lần lặp lại. Bắt đầu với trọng lượng cơ thể của bạn cho hầu hết các bài tập và thêm trọng lượng khi bạn nhận được mạnh mẽ hơn. Hoàn thành từ 1-2 bộ mỗi bài tập. Tập thể dục ở chân có thể bao gồm nâng cao cẳng, squats, lunges đi bộ, thang máy chéo chân và burpees.
Thêm Khoảng Khoảng
-> >
![]()
Tập luyện cường độ cao rất tốt cho việc đốt cháy mỡ chân cứng. Mặc dù tập thể dục trên đường dài giúp bạn gầy gò chân, nhưng tập luyện cường độ cao cũng sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ chân cứng đầu. Huấn luyện Interval bao gồm việc luyện tập với nỗ lực khó khăn, trong đó bạn không thể tiếp tục cuộc trò chuyện, luân phiên với những nỗ lực nhẹ nhàng hơn để phục hồi để chuẩn bị cho nỗ lực tiếp theo của bạn. Thực hiện tập luyện cường độ cao 1-2 lần / tuần trong các buổi học từ 30 đến 45 phút. Hãy thử chạy một phút cứng sau hai phút dễ dàng. Lặp lại khoảng 8 đến 10 lần và bao gồm khởi động và mát. Bạn càng có ít mỡ cơ thể, đôi chân của bạn sẽ trông chật chội hơn.
Chân bạn đang ăn gì
->
Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn uống lành mạnh và cân bằng. Ảnh: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images
![]()
Dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc cương cứng chân. Ngoài việc tập thể dục thường xuyên, bạn cần ăn một chế độ ăn uống lành mạnh có lượng calo thấp nhưng có nhiều chất dinh dưỡng để giảm mỡ. Điền vào đĩa của bạn với rau chủ yếu, cũng như protein nạc, một số trái cây và chất béo lành mạnh. Ăn ba bữa ăn cân bằng mỗi ngày cũng như một đến hai bữa ăn nhẹ lý tưởng trước và / hoặc sau khi tập luyện để tiếp nhiên liệu cho cơ bắp mệt mỏi. Giữ đồ ăn nhẹ đơn giản bằng cân bằng các carbs và protein như smoothie chuối sữa hạnh nhân hoặc táo với bơ hạt.
