Có một số chất béo thêm xung quanh midsection không chỉ là một cái gì đó ít hấp dẫn hơn: là một chỉ số về các vấn đề sức khoẻ lớn hơn, chẳng hạn như bệnh tim mạch và đái tháo đường týp 2. Nếu bạn cam kết tập thể dục để giảm thắt lưng, bạn có thể tự hỏi liệu một số loại tập thể dục nào đó đang giúp đỡ hay không. Phát hiện ra không đòi hỏi quá trình khoa học. Trái ngược với thần thoại "giảm điểm", bạn phải tập thể dục mà đốt cháy toàn bộ cơ thể chất béo để mất inch.
Video của Ngày
Bước 1
Xác định nhịp tim tối đa của bạn - số lần tim đập lớn nhất trong một phút - bằng cách trừ tuổi của bạn từ 220. Tính toán Nhịp tim mục tiêu - số lần lý tưởng mà trái tim bạn nên đập trong quá trình tập thể dục để thu được nhiều lợi ích về calo và đốt tim. Nhịp tim mục tiêu của bạn nên nằm trong khoảng 50 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn, do đó nhân nhịp tim tối đa của bạn bằng 0. 5 và 0. 85 để tìm thấy khoảng cách đó.
Bước 2
Kiểm tra nhịp tim khi bạn tập thể dục. Sau khi khởi động và tập thể dục vài phút, đặt ngón tay và ngón giữa vào động mạch cảnh, nơi cổ bạn gặp quai hàm. Đếm số nhịp trong một phút, hoặc đếm trong 10 giây và sau đó nhân số đó với sáu. Nếu trái tim của bạn đang đập từ 50% đến 85% nhịp tim tối đa, bạn đang ở trong phạm vi lý tưởng để đốt cháy calo. Nếu bạn thấy rằng bạn đang ở cuối thấp hơn của quang phổ đó, hãy cố gắng tăng cường độ của bạn, vì điểm kết thúc cao hơn của quang phổ sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Bước 3
Theo dõi thời gian bạn tập thể dục và nhịp tim chung của bạn để bạn có thể ước tính có bao nhiêu calo bạn đã đốt cháy thông qua bài tập thể dục. Sử dụng một "dự toán đốt cháy caloric" để ước lượng lượng calo bạn đốt trong một phiên, và sau đó ghi lại số đó trong một tạp chí đào tạo.
Bước 4
Đếm số lượng calo bạn đang tiêu dùng mỗi ngày. Để mất 1 pound mỡ cơ thể, bạn phải tạo ra một mức thâm hụt là 3, 500 calo. Sử dụng một công cụ trực tuyến ước tính số lượng calo trong một số thực phẩm nhất định và một số khác ước tính bạn ăn bao nhiêu cho tuổi và cân nặng của bạn. So sánh lượng calo hàng ngày của bạn với ước tính tuổi và cân nặng của bạn để tìm hiểu xem bạn đang tạo ra thâm hụt mà bạn cần để giảm cân. Nếu không, hãy ăn ít calo hơn hoặc tăng thời gian và cường độ tập thể dục của bạn.
Bước 5
Hãy thử tập luyện cường độ cao một hoặc hai ngày một tuần. Theo Hội đồng Luyện tập Hoa Kỳ, HIIT có thể giúp bạn đốt nhiều mỡ dưới da và tăng sự trao đổi chất của bạn cho cả ngày sau khi tập luyện.Sau một lần khởi động ngắn, tập thể dục khoảng 90 phần trăm cường độ tối đa của bạn. Điều này có thể bao gồm chạy hoặc bơi với tốc độ chạy nhanh. Duy trì tốc độ đó trong khoảng một phút và sau đó giảm xuống còn khoảng 50% tối đa cho một phút khác. Chuyển đổi giữa hai tổng cộng tám lần, và sau đó làm mát.
Mẹo
- "vùng đốt mỡ" được cho là phạm vi nhịp tim mà tại đó cơ thể bạn sử dụng nhiều cửa hàng chất béo hơn để cung cấp nhiên liệu cho tập luyện của bạn. Khoảng cách này khoảng 55 đến 65 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn - điểm thấp nhất của nhịp tim mục tiêu. Tập thể dục trong vùng đốt chất béo, tuy nhiên, bỏ ra ít calo chất béo và ít glycogen calo hơn bạn sẽ đốt bằng cách tập thể dục với cường độ cao hơn.
