Một trong những cách đơn giản nhất để giảm cân sau chế độ ăn kiêng carbơ thấp là giữ kế hoạch bảo trì hạn chế carb. Nhưng bạn cũng có thể đi với bất kỳ kế hoạch ăn uống lành mạnh và giữ cân bằng theo cách cổ điển - bằng cách ăn uống đủ lượng calo để duy trì trọng lượng của bạn. Tập thể dục thường xuyên làm tròn kế hoạch bằng cách thúc đẩy sự trao đổi chất. Quan trọng nhất là tạo ra một chế độ ăn kiêng và kế hoạch tập thể dục mà bạn có thể bám vào lâu dài.
Video của Ngày
Tiếp tục Hạn chế Carbs
Nếu bạn mất cân sau một chế độ ăn kiêng carbơ thấp, bạn có thể muốn gắn bó với kế hoạch đã thành công. Hầu hết các chương trình cung cấp một kế hoạch bảo trì, với danh sách thực phẩm, các mục tiêu chế độ ăn uống và carb thấp sẽ giúp bạn giữ trọng lượng giảm. Plus bạn có thể làm theo họ cho miễn là bạn muốn.
Nếu bạn phát triển kế hoạch carb của riêng bạn và tự hỏi về bảo trì, hãy sử dụng kế hoạch Atkins như một hướng dẫn. Tăng carbs hàng ngày của bạn - tổng số carbs trừ đi chất xơ - nhưng làm điều đó dần dần. Thêm 5 đến 10 gram mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được từ 80 đến 100 gram carbs mỗi ngày. Mặc dù giai đoạn bảo trì cho phép bạn thêm các thực phẩm tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt và đậu vào thực đơn, hãy làm điều đó một cách từ từ để đảm bảo bạn không lạm dụng nó với carbs. Với một chút thử nghiệm và sai sót, bạn có thể xác định lượng carb làm việc để giữ cho pounds giảm.
Bạn có thể đi tới 130 gram carbs mỗi ngày, cao hơn kế hoạch của Atkins, nhưng vẫn ở mức thấp carb. Nhưng nếu sự trao đổi chất của bạn điều chỉnh đến lượng carbs thấp hơn, cân nặng có thể bắt đầu leo lên. Tự cân mỗi tuần một lần. Nếu trọng lượng của bạn bắt đầu tăng, hãy hành động bằng cách giảm xuống mức carb hàng ngày thấp hơn trước khi bạn đạt được 5 pound.
Đặt mục tiêu hàng ngày calorie
Nếu bạn dự định gắn bó với kế hoạch bảo trì carbơ thấp, bạn có thể không cần theo dõi lượng calo. Nhưng nếu bạn trở lại với một chế độ ăn kiêng thông thường với hơn 100 gram carbs hàng ngày, đây là thời điểm để trở lại với những điều cơ bản về đếm calorie. Đây là cách tốt nhất để giữ lượng calo đủ thấp để tránh lấy lại trọng lượng.
Để biết cụ thể về việc theo dõi lượng calo, hãy bắt đầu bằng cách sử dụng máy tính calo của trường Y khoa Baylor. Nó sẽ nhanh chóng cho bạn biết số lượng calo bạn cần hàng ngày để duy trì trọng lượng hiện tại của bạn. Sau đó, nó là một vấn đề kiểm điểm lượng calo hàng ngày của bạn để đảm bảo bạn không nhận được nhiều hơn calo bảo trì của bạn.
Ghi mọi thứ bạn ăn và uống trong khoảng một tuần, sau đó bổ sung lượng calo để xác minh bạn đang ở trong mục tiêu bảo trì. Một khi bạn đã quen thuộc với lượng calo trong thức ăn mà bạn thường ăn, bạn sẽ không phải theo dõi từng món hàng, nhưng hãy nhớ kiểm lượng calo khi bạn thêm thực phẩm mới hoặc sau khi ăn. Ngay sau khi bạn phát hiện ra bạn đã quá tiêu dùng, hãy cắt giảm một vài ngày để bù đắp thiệt hại.
Giữ cân bằng với chế độ ăn kiêng lành mạnh
Bạn cũng có thể giảm cân bằng cách hạn chế lượng calo trong khi tuân theo kế hoạch ăn uống lành mạnh, cân bằng. Loại thức ăn này theo kế hoạch MyPlate cổ điển, trong đó bạn điền vào một nửa đĩa của bạn với hầu hết rau và một số trái cây, sau đó chia nửa còn lại giữa ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm protein. Ba phần sữa và một số loại dầu có lợi cho sức khoẻ được sử dụng trong kế hoạch ăn uống hàng ngày.
Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ cung cấp nhiều mức thức ăn khác nhau. Ví dụ, một số người có thể duy trì cân nặng của họ ăn 2 ly rau, 1/2 cốc trái cây, 5 ounce ngũ cốc, 3 ly sữa, 5 ounce protein và một số loại dầu lành mạnh hàng ngày. Những người khác có thể cần một ít nhiều hoặc ít thức ăn.
Loại kế hoạch dài hạn này có thể dễ dàng làm việc với các lựa chọn cá nhân, chẳng hạn như chế độ ăn chay. Nhưng dù bạn thích loại thực phẩm nào, đừng vội vã trên protein - bạn sẽ cần nó để giữ cho cơ bắp khỏe mạnh. Và hãy chắc chắn ăn nhiều rau. Chúng chứa nhiều nước và chất xơ, làm đầy và giúp bạn tránh ăn quá nhiều.
Chìa khóa để duy trì trọng lượng với chế độ ăn uống cơ bản cân bằng là hạn chế các phần và số lượng bữa ăn bạn ăn, theo các chuyên gia của Trường Y Harvard. Nếu đĩa của bạn được làm đầy với veggies và protein, cộng với một lượng nhỏ các carbs lành mạnh như gạo nâu toàn bộ, rất có thể là bạn sẽ không thổi ngân sách calo của bạn.
Duy trì sự mất cân bằng với bài tập thể dục thường xuyên
Sau khi giảm cân, tập thể dục thường xuyên là chìa khóa để giữ nó, đề xuất Trung tâm Kiểm soát và Ngừa Bệnh. Chỉ cần một lời cảnh báo - nếu bạn không hoạt động, hoặc bạn có một tình trạng sức khoẻ như bệnh tim, viêm khớp hoặc tiểu đường, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu hoặc tiếp tục một chế độ tập thể dục.
Bắt đầu từ từ và dần dần tăng hoạt động của bạn lên 150 phút hoạt động hiếu khí vừa phải hoặc 75 phút tập thể dục aerobic cường độ cao mỗi tuần. Trong các hoạt động vừa phải như đi bộ nhanh và đi xe đạp, bạn vẫn có thể tiếp tục trò chuyện. Để so sánh, bạn nên thở quá khó để nói chuyện trong các hoạt động cường độ cao. Ví dụ điển hình là chạy bộ, bơi lội và thể thao có tính cạnh tranh.
Điều quan trọng là tham gia vào các bài tập tăng cường cơ hai lần một tuần. Nâng cao trọng lượng, làm việc với các băng tần kháng cự, thực hiện pushups, sit ups và thậm chí làm việc ngoài trời nặng như xẻng là tất cả các hoạt động mà cho cơ bắp một workout tốt. Khi bạn xây dựng cơ, sự trao đổi chất của bạn cũng tăng nhẹ, giúp bạn giảm cân.
