Không cần phải có các thành viên phòng tập thể dục đắt tiền, một người huấn luyện cá nhân hoặc thiết bị luyện tập để tăng kích cỡ của bắp tay. Có rất nhiều loại bài tập khác nhau mà bạn có thể làm ở nhà mà làm bắp tay, cũng như cơ trên cơ khác, mà không cần nâng trọng lượng. Luôn luôn sử dụng mẫu thích hợp để làm giảm nguy cơ thương tật. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ quy trình tập thể dục mới.
Video trong Ngày
Bước 1
Thực hiện vòng tay. Các vòng tròn tay khuấy lên bắp tay, vai và cánh tay của bạn, tạp chí "Fitness" giải thích. Đặt bàn chân của bạn ngang vai và mở rộng cánh tay của bạn ra ở cả hai bên ở cấp vai. Xoay cánh tay của bạn trong một vòng tròn nhỏ ngược trở lại. Cố gắng không hunch up vai của bạn khi bạn thực hiện bài tập này. Thực hiện 20 vòng tròn lạc hậu, sau đó chuyển đổi và thực hiện 20 vòng tay cánh tay hướng về phía trước. Tiếp tục chuyển đổi qua lại cho đến khi cánh tay của bạn lốp ra ngoài.
Bước 2
Thử các máy đẩy. Đẩy cần làm việc với bắp tay cũng như triceps, vai và lưng. Thả xuống tay và đầu gối của bạn và đá chân của bạn trở lại cho đến khi bạn đang nghỉ ngơi trọng lượng cơ thể của bạn trên đầu ngón chân của bạn. Đặt bàn tay của bạn ngay dưới vai bạn, giữ cho đôi vai của bạn bó sát nhau. Để làm một pushup thích hợp, hãy chắc chắn rằng bạn giữ cho đầu, cổ và trở lại theo một đường thẳng. Không chỉ tư thế không chính xác sẽ gây khó khăn cho việc thực hiện, bạn có thể kéo cơ. Hạ cơ thể xuống cho đến khi khuỷu tay uốn cong ở góc 90 độ, sau đó đẩy trọng lượng cơ thể lên. Nếu một pushup là khó khăn để làm, bắt đầu với đầu gối - nơi mà bạn đẩy lên trong khi quỳ xuống - thay vào đó.
Bước 3
Có thể kéo và cúp. Những bài tập này sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để giúp phát triển cánh tay mạnh và các cơ trên cơ khác. Đi qua sân chơi địa phương, trung tâm cộng đồng hoặc mua một thanh kéo cửa ra vào để sử dụng ở nhà. Lấy thanh với cả hai tay và giữ chặt tay của bạn thẳng. Vuốt ngực của bạn và giữ cho vai bạn không bị co lại. Chéo chân của bạn và nhìn lên khi bạn kéo mình lên, giữ khuỷu tay gần cạnh bạn. Kéo cằm lên trên thanh để hoàn thành một lần lặp lại. Nếu bạn không thể làm như vậy, tiếp tục tập luyện cho đến khi bạn có thể. Sự khác biệt chính giữa pullups và chinups là đặt tay. Với một pullup, lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với bạn; lòng bàn tay của bạn đối mặt với bạn với chinups.
Bước 4
Hoàn thành việc quay nửa mặt trăng. Trục nửa trăng làm việc với bắp tay, triceps và vai. Đặt đôi chân của quý vị ra ngoài và nâng cánh tay của quý vị cho đến khi chúng song song với vai. Đặt lòng bàn tay xuống. Với cánh tay của bạn vẫn lên trong không khí, hãy xoay tay cho đến khi ngón cái của bạn hướng lên trên.Sau đó xoay tay cho đến khi ngón cái của bạn quay trở lại. Thực hiện 30 lần.
Những thứ bạn cần
- Miếng đệm mềm
- Thanh kéo thanh cửa (tùy chọn)
