Cuối cùng, bạn sẽ nhanh hơn và có thể chạy lâu hơn chỉ bằng cách đăng nhập vào các chương trình chạy thường xuyên nhưng nếu bạn muốn tập trung vào việc tăng tốc độ chạy và khoảng cách, các kỹ thuật cụ thể có thể giúp bạn trên đường đi. Khi làm việc trên tốc độ và khoảng cách, hãy lắng nghe tín hiệu của cơ thể. Chạy vượt quá khả năng của bạn có thể nguy hiểm.
Video trong ngày
Trim Distance for Speed
Mặc dù thêm dặm sẽ giúp bạn phát triển sức chịu đựng, nhân rộng trở lại mục tiêu số dặm thỉnh thoảng có thể giúp bạn tập trung vào tốc độ chứ không phải là khoảng cách, theo ACE Fitness. Bạn có thể thêm hoạt động dài hơn mỗi tuần để làm việc trên các mục tiêu từ xa, nhưng lập kế hoạch tuần phục hồi với thời gian chạy ngắn hơn để bạn có thể tập trung vào việc cải thiện tốc độ. Bạn sẽ có thời gian và năng lượng để chạy nhanh hơn. Cắt chạy bởi một vài dặm nên là đủ để giúp phát triển bùng nổ tốc độ trong khi duy trì sự tiến triển về chạy lâu hơn.
Kết hợp Chiến lược Tốc độ
Phân bổ thời gian mỗi tuần để tập trung trực tiếp vào tốc độ tốt hơn. Đối với đào tạo khoảng thời gian, sau khi chạy bộ 10 phút, khởi động nhanh với tốc độ từ hai đến năm phút và đi theo tốc độ chậm hoặc trung bình. Lặp lại chu kỳ bốn đến sáu lần để phát triển tốc độ, ACE Fitness khuyên. Tập luyện Tabata gồm 20 giây cường độ cao chạy theo sau là 10 giây hồi phục. Lặp lại mô hình này bảy hoặc tám lần. Đối với đào tạo đồi, chạy cứng như bạn có thể lên đồi và sau đó chạy bộ trở lại. Lặp lại mô hình này nhiều lần.
Thở dài hơn
Khi thêm khoảng cách, làm chậm tốc độ chạy của bạn. Ví dụ, nếu bạn thường chạy một dặm 8 phút - một tốc độ xấp xỉ 7. 5 dặm một giờ - bạn có thể làm chậm xuống với tốc độ 9 phút mỗi dặm khi bạn tăng số dặm. Theo thời gian, bạn có thể làm việc để mang lại tốc độ sao lưu một khi độ bền của bạn được cải thiện. Duy trì tỷ lệ luân chuyển, đảm bảo 85 đến 90 lần mỗi chân mỗi phút để tránh tình trạng mệt mỏi cơ thể, Chi Running khuyến cáo. Càng có nhiều thời gian mà chân bạn dành cho mặt đất, cơ thể bạn càng phải cân bằng. Điều này có thể cạn kiệt bạn nhanh hơn, giảm mileage tổng thể.
Nhanh hơn, nhanh hơn, an toàn hơn
Khi bạn làm việc để tăng tốc độ và khoảng cách, hãy lắng nghe những dấu hiệu cơ thể của bạn để bạn không bị tổn thương. Đi bộ hoặc dừng lại nếu cần thiết, và giữ được nước bằng cách uống 8 ounces nước mỗi 20 phút, theo Fit Sugar. Tiêu thụ 30 đến 60 gam cacbon mỗi 60 phút để giữ cho cơ thể của bạn được tiếp nhiên liệu. Để chạy lâu hơn, hãy tiếp tục động viên bằng cách nghe nhạc mới, theo dõi nhịp tim của bạn trên màn hình cá nhân hoặc chạy với bạn bè.
