Nâng cao độ bền đang chạy nhanh nhất có thể đòi hỏi sự kết hợp của huấn luyện độ bền và huấn luyện cường độ cao với cường độ cao. Năng lực thể dục nhịp điệu của bạn, được gọi là VO2 max, là một thước đo tương đối chính xác về khả năng phổi và khả năng chịu đựng của bạn, theo Phil Davies chứng chỉ Sức mạnh và Điều kiện (CSCS). Đó là một số đo bao nhiêu lít oxy mà bạn nhận trong một khoảng thời gian một phút; càng nhiều càng tốt. Thêm vào đó, một nghiên cứu đăng trên tạp chí Journal of Applied Physiology đã chứng minh rằng các kỹ thuật đào tạo bùng nổ giúp tăng sự bền bỉ của bạn bằng cách cải thiện tốc độ vận hành và sự hấp thụ oxy của bạn.
Video trong Ngày
Bước 1
Tập luyện trên máy chạy bộ hoặc ở bên ngoài ba ngày mỗi tuần bằng cách chạy ở mức 75 phần trăm năng lượng hiếu khí tối đa của bạn. Bạn có thể ước tính điều này bằng cách sử dụng một bộ kiểm tra nhịp tim. Nhịp tim tối đa của bạn là 220 trừ độ tuổi của bạn trong nhiều năm. Nhân số đó bằng. 75 để tìm ra nhịp tim đích của bạn. Duy trì nhịp tim này trong 30 phút mỗi lần tập thể dục. Điều này sẽ giúp cải thiện VO2 max của bạn từ 15 đến 20 phần trăm trong vòng sáu tháng, theo Phil Davies.
Bước 2
Tập thể dục ở mức cường độ mạnh hai hoặc ba lần mỗi tuần vào những ngày bạn không thực hiện các bài luyện tập khác trong 30 phút. 15 đến 30 phút mỗi lần tập thể dục là đủ. Sử dụng các bài tập aerobic cường độ cao, chẳng hạn như sprints hoặc đào tạo khoảng thời gian. Tạp chí Nghiên cứu Sinh lý Học ứng dụng đã phát hiện ra rằng những người tham gia đã bổ sung các bài tập aerobic cường độ cao cùng với các kỹ thuật huấn luyện sức bền truyền thống đã cải thiện 5K lần trong vòng chín tuần.
Bước 3
Lập lịch trình ít nhất một ngày nghỉ mỗi tuần để thời gian để cơ thể phục hồi hoàn toàn. Một kế hoạch tập thể dục hàng tuần có thể bao gồm các bài tập chạy dài 30 phút ở mức 75% năng lượng hiếu khí tối đa của bạn vào Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu, luyện tập cường độ cao vào thứ Ba và thứ Bảy và nghỉ ngơi vào Thứ Năm và Chủ Nhật.
Bước 4
Ngủ từ sáu đến tám giờ mỗi đêm. Cơ bắp của bạn hồi phục trong thời gian này, vì vậy điều quan trọng để có đủ giấc ngủ.
Những thứ bạn cần
- Giày chạy bộ
- Theo dõi nhịp tim
Mẹo
- Lập biểu thời gian chạy của bạn hàng tuần để xem sự cải thiện của bạn. Tập thể dục với một người bạn để giúp giữ cho nhau động viên.
Cảnh báo
- Dừng đào tạo và / hoặc giảm mức độ cường độ của tập thể dục nếu bạn trải qua các triệu chứng quá mức, chẳng hạn như chóng mặt hoặc yếu.
