Sức mạnh của chân là điều cần thiết trong nhiều môn thể thao và các hoạt động, chẳng hạn như tăng tốc chạy nước rút hoặc cung cấp một nguồn năng lượng trong nâng Olympic. Mặc dù có nhiều cách thức khác nhau để củng cố chân của bạn, chuyên gia trị liệu vật lý và huấn luyện viên thể lực Gray Cook khuyên bạn nên bắt đầu bằng ba bài tập cơ bản để phát triển một nền tảng vững chắc, đó là squat, stepup và lunge. Những mô hình phong trào này thường được sử dụng trong nhiều môn thể thao tại tòa án và sân trường và làm việc tất cả các cơ bắp chân với nhau. Một khi bạn đã quen thuộc với những bài tập này, tiến bộ để đào tạo nguồn lực để phát triển phản xạ nhanh hơn và lực lượng sản xuất.
Video trong ngày
Bước 1
Khởi động với năm phút chạy bộ hoặc nhảy dây, và thực hiện các đợt động lực cho toàn bộ cơ thể. Những động tác này bao gồm các cử động như xoay bàn chân, chào mừng của Mặt trời, cuộn cổ và xoắn thân cây đứng.
Bước 2
Bắt đầu bằng cách ngồi xổm ở tư thế đứng với đôi chân của bạn về khoảng cách hông. Giữ quả bóng y học bằng cả hai tay gần cơ thể gần ngực. Hít thở khi bạn ngồi xổm cho đến khi mông của bạn di chuyển qua mức đầu gối của bạn. Giữ thẳng lưng và tránh bóp vai trong suốt bài tập. Hít thở qua miệng khi bạn đẩy chân lên sàn để đứng thẳng lên.
Bước 3Đối với các stepups, đặt bàn chân trái lên đầu băng ghế tập luyện hoặc nền tương tự cao nhất là đầu gối của bạn. Thở ra khi bạn đẩy cơ thể lên băng ghế, sau đó nâng đầu gối phải vào ngực khi cân bằng chân trái trong một giây. Hít thở khi bạn bước xuống sàn. Giữ vai và cánh tay của bạn thư giãn bên cạnh bạn trong suốt bài tập.
Bước 4
Đứng bằng hai chân với nhau, và đi bộ khoảng 2 feet trước mặt bạn bằng chân trái. Hít thở khi bạn ngã xuống bằng cách uốn hai chân lại với nhau cho đến khi đầu gối phải nhẹ nhàng chạm vào sàn. Giữ thẳng lưng và vai và cánh tay thoải mái bên cạnh. Thở ra khi bạn đẩy chân trái lên sàn để bước trở lại vị trí đứng. Nghỉ ngơi trong một phút và lặp lại các bước từ hai đến bốn lần nữa. Thêm sức đề kháng, chẳng hạn như giữ một quả tạ hoặc hai tạ ở cạnh hoặc gần vai, tăng cường tập thể dục.
Mẹo
- Số lượng bộ và nhân viên bạn làm để điều chỉnh độ mạnh phụ thuộc vào mục tiêu và mức độ tập luyện của bạn. Viện Y học thể thao Quốc gia khuyên bạn nên thực hiện 4-6 lần từ 1 đến 5 lần lặp lại với cường độ từ 85 đến 100% nỗ lực tối đa của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới tập thể dục, hãy thực hiện từ một đến ba bộ từ 12 đến 25 người ở mức 50 đến 70% nỗ lực tối đa của bạn để phát triển sự quen thuộc và sự bền bỉ của tập thể dục.Tiến bộ để tập thể dục plyometric để tăng sức mạnh ở chân của bạn, chẳng hạn như nhảy theo chiều dọc, nhảy hộp, nhảy chiều sâu và đường bao tuyến tính. Bạn có thể thực hiện các bài tập này một lần hoặc sử dụng phương pháp đào tạo theo khoảng thời gian, trong đó bạn thực hiện một cuộc tập thể dục cường độ cao theo sau bởi tập thể dục có cường độ thấp hơn, chẳng hạn như cử động cơ thể và ngồi xổm.
Cảnh báo
- Xem chuyên gia y tế có trình độ nếu bạn cảm thấy đau ở chân, hông hoặc lưng trước khi bạn tiếp tục tập luyện. Làm việc với huấn luyện viên tập luyện có năng lực hoặc huấn luyện viên thể lực nếu bạn mới sử dụng sức mạnh và quyền lực trước khi tập luyện.
