Mông chặt không chỉ làm cho lưng đùi của bạn đau sau một ngày dài ngồi trong văn phòng - họ cũng có thể làm cho lưng của bạn bị tổn thương vì các cơ bắp chặt kéo xương chậu của bạn, làm căng cơ bắp dưới của bạn. Tăng sự linh hoạt trong hamstrings của bạn đòi hỏi kéo dài, và các tùy chọn khác nhau tồn tại để giúp bạn nới lỏng những cơ bắp chặt chẽ.
Video trong ngày
>Tại sao kéo dài là quan trọng
Căng gân của bạn nên là một phần của thói quen hàng ngày của bạn, ngay cả khi đó là một ngày bạn không tập thể dục. Kéo dài giúp giữ cho dây nịt cứng của bạn không bị cứng, điều này có thể trở thành vấn đề nếu công việc của bạn đòi hỏi bạn ngồi trên bàn làm việc hầu hết trong ngày - vị trí nén của dây nịt cổ có thể khiến chúng ngắn lại. Nếu bạn cần một thuốc giảm căng thẳng nhanh, kéo dài có thể giúp đỡ. Nó cũng giúp làm tăng lưu thông máu của bạn trên khắp cơ thể, không chỉ trong hamstrings của bạn.
Dynamic Stretching
Năng động kéo dài sử dụng vận động để nới lỏng và cơ bắp ấm. Đây là một loại bài tập kéo dài tốt nhất trước khi bạn tập thể dục, theo một bài báo năm 2012 trong "Journal of Strength and Conditioning Research", nhưng cũng hữu ích trong những ngày bạn không đánh vào phòng tập thể dục. Dành khoảng năm phút để làm nóng cơ bắp của bạn bằng cách đi diễu hành hoặc chạy bộ tại chỗ, hoặc đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhanh. Thực hiện cú đánh chân để kéo căng gân bằng cách đặt bàn tay lên tường để cân bằng và xoay một chân về phía trước và ngược lại với đầu gối của bạn thẳng. Bắt đầu với dao động thấp và dần dần xây dựng chúng cao hơn, tiếp tục trong 60 giây trước khi chuyển chân. Ngoài ra, thử một đường gân khủy ngược bằng cách cân bằng trên một chân với đầu gối của bạn hơi cong. Bend phía trước ở thắt lưng, nâng chân khác của bạn thẳng phía sau bạn trong khi giữ thẳng lưng của bạn - lưng và chân của bạn nên làm một đường thẳng song song với mặt đất. Giữ hai cánh tay của bạn ra bên cạnh của bạn cho sự cân bằng khi bạn uốn cong và thẳng trong 60 giây trên mỗi chân.
Sau khi làm việc, hoặc sau khi bạn đã thực hiện một số trải nghiệm động, các đợt tĩnh điện truyền thống giúp làm giảm cơ bắp đùi. Một số lựa chọn tồn tại để căng ra trong khi đứng, ngồi hoặc nằm xuống. Trong khi đứng, ví dụ, đặt bàn chân của bạn với nhau và uốn cong ở eo, cố gắng chạm vào bàn chân của bạn với bàn tay của bạn. Khi ngồi, hãy thẳng chân trước mặt bạn và chạm vào bàn chân của bạn, hoặc mở rộng một chân và uốn cong đầu gối khác để chân bạn chạm vào đùi mở rộng của bạn. Tiếp cận chân dài của bạn bằng cả hai tay. Để thử căng dây kéo gân, nằm bên cạnh góc cửa hoặc tường để phần trên đùi của bạn thậm chí còn có góc. Nâng chân bên trong và đẩy chân lên tường.Quẹo cơ thể của bạn xuống hướng tới bức tường để tăng căng ra. Ngoài ra, nằm trên lưng và nâng một chân thẳng càng cao càng tốt, gói một chiếc khăn hoặc dây đeo tập thể dục xung quanh bàn chân của bạn để bạn có thể kéo và tăng căng. Giữ tĩnh kéo dài trong 20 đến 30 giây, và lặp lại chúng ba đến năm lần.
Thư giãn với Yoga
