Một lưng mềm dẻo làm cho các yếu tố cheerleading, chẳng hạn như tumbling, stunting và nhảy, dễ thực hiện hơn. Cơ sau lưng chắc chắn có thể hạn chế phạm vi di chuyển, gây đau và tăng nguy cơ thương tích. Cạo lưng trước và sau khi vui vẻ thực hành cải thiện tính linh hoạt và khả năng của bạn để thực hiện một số di chuyển cheerleading nhất định. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn nếu bạn gặp đau lưng nghiêm trọng hoặc có thể bị thương lưng.
Video trong Ngày
Bước 1
Thực hiện một khoảng thời gian khởi động 5 phút trước khi kéo dài. Tháng ba tại chỗ, chạy bộ hoặc bước sang một bên để nâng nhịp tim của bạn. Nóng lên cơ bắp của bạn trước khi kéo giãn giúp làm giảm cơ bắp của bạn và giảm nguy cơ thương tích.
Bước 2
Kéo lưng và hông, cơ được sử dụng để thực hiện các cú nhảy và lật đật, bằng cách thực hiện đoạn lăn nằm trên đầu gối. Nằm trên mặt đất hoặc một tấm thảm với đầu gối của bạn uốn cong và cánh tay của bạn ra một bên trong một "T." Cho phép đầu gối của bạn rơi xuống một bên, để hông và xoay trở lại. Giữ khoảng 10 đến 30 giây, sau đó đưa đầu gối của bạn về phía bên kia.
Bước 3
Cải thiện tính linh hoạt trong xương sống của bạn bằng cách thực hiện quay xoắn. Ngồi thẳng với chân phải và cẳng tay trái của bạn cong. Quẹo qua chân trái qua bên phải và xoay thân mình sang trái. Đặt cánh tay phải của bạn ở trước đầu gối trái của bạn và đẩy đầu gối của bạn với cẳng tay của bạn cho một khoảng sâu hơn. Xoay vai và xương sống khi bạn căng ra. Giữ tư thế này trong 10 đến 30 giây, rồi thả ra. Thực hiện ở phía đối diện.
Bước 4
Thực hiện rắn hổ mang, một lớp tập yoga củng cố lại để kéo giãn cột sống và vai của bạn. Nằm xuống mặt đất hoặc lấy một tấm thảm bằng hai tay bên cạnh vai. Giữ khuỷu tay của bạn ở bên và chân của bạn thẳng. Hít vào khi bạn đẩy cánh tay của bạn, nâng đầu và ngực lên khỏi mặt đất cao nhất có thể mà không cần căng lưng của bạn. Thắt lưng của bạn để bảo vệ lưng dưới của bạn và thở qua căng. Giữ tư thế đặt trong 10 đến 30 giây, sau đó từ từ hạ thấp thân hình xuống mặt đất. Lặp lại nhiều lần.
Bước 5
Tăng cường và kéo lưng, mông, gân và cơ bụng bằng bài tập cầu. Những cơ này giúp giữ chân bạn ổn định khi bạn nhảy hoặc nhảy. Nằm thẳng lên lưng bạn với đầu gối uốn cong. Giữ chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà và lòng bàn tay của bạn xuống bên cạnh hông của bạn. Làm chặt cơ bụng và nhấc mông khỏi sàn, nhấn hông của bạn về phía trần nhà. Giữ cho năm giây, sau đó lặp lại. Thực hiện 10 lần lặp lại.
Cảnh báo
- Vòng lưng không gây đau hoặc chùng. Căng ra đến mức căng thẳng nhẹ và tránh căng quá, có thể dẫn đến thương tích.Tránh đạn đạo hoặc bouncy kéo dài, có thể gây ra chấn thương hoặc căng thẳng trên lưng của bạn. Chỉ giữ mỗi đoạn kéo dài 30 giây hoặc ít hơn.
