Cách tăng khối lượng cơ ở cánh tay và ngực của bạn cũng giống như khi xây dựng bất kỳ cơ nào khác trong cơ thể: tập luyện sức đề kháng cao - nghĩa là, trọng lượng - được hỗ trợ bởi dinh dưỡng thích hợp và khoảng thời gian hồi phục.
Video của Ngày
Làm thế nào để cải tiến quy trình? "Bạn sẽ đạt được ở đó nhanh hơn nếu bạn cố gắng và làm việc ở mức cường độ bền vững và không phải lẩn tránh mình với nỗ lực quá mức", Los Angeles dựa trên giáo viên cá nhân David Knox, tác giả của Body School: Một Hướng dẫn Mới cho Phong trào Cải thiện trong Cuộc sống Hàng ngày "Điều đó có nghĩa là bạn có thể nhìn thấy những kết quả đáng kể trong vòng sáu đến tám tuần nếu bạn siêng năng", Knox nói thêm.
Đọc thêm : Năm bài tập Bắp tay hay nhất cho Ripped Arms
Ngực
Vậy bắt đầu từ đâu? Theo một nghiên cứu của Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, ba bài tập ngực tốt nhất là báo chí barbell, máy pec và cáp chéo. Những bài tập này và các bài tập khác như nghiêng và giảm áp lực và bay bay chập chờn, chủ yếu làm việc ngực, đó là lớn nhất của cơ ngực. Tuy nhiên, không được bỏ rơi, là lứa tuổi nhỏ, nằm bên dưới lồng ngực và thêm các định nghĩa cho pecs trên.Vũ khí
Bắp tay thường nằm ở đầu danh sách mọi người để xây dựng vũ khí. Các ngọn để làm việc với bắp tay là sự uốn cong, thực hiện một cánh tay một lúc bằng cách quấn một quả tạ với cánh tay trên được ổn định trên đùi. Những lọn tóc xoăn và cằm lên cũng dẫn đầu danh sách các bài tập bắp tay tốt nhất của Hội đồng Hoa Kỳ. Giữ nó cân bằng bằng cách làm những triceps - cụm cơ ở phía sau của cẳng tay - với push-up tam giác được thực hiện bằng cách đặt tay lại với nhau để các ngón tay cái và ngón trỏ hình thành hình dạng của một tam giác trên mặt đất. Kickbacks và mở rộng trên không là những lựa chọn khác cho triceps.
Vai
Vai vai chính là phần tinh hoàn trước, mặt trước - phần lớn ba cơ vai. Xây dựng mà lên với báo chí vai dumbbell, nhưng trước tiên làm một số công việc trên delts nhỏ hơn và quá nhiều neglected sau và trung gian với hàng nghiêng 45 độ và ngồi phía sau nâng lên phía sau.
Reps and Sets: Sử dụng nó cho đến khi bạn mất nó
Để tăng lượng cơ, bạn sẽ muốn làm việc với một lượng cân tăng max sức mạnh của bạn sau sáu đến tám lần. Cần thiết phải đưa bạn đến thời điểm cơ bắp tạm thời bị thất bại - trong 30 đến 90 giây - trước khi bạn có thể tiếp tục. Trọng lượng máy là tuyệt vời khi bạn đang kiểm tra các giới hạn của bạn bởi vì chúng đang di chuyển và sẽ không rơi vào bạn khi bạn đang thử nghiệm các giới hạn của bạn.
Phát biểu về giới hạn, bạn có thể mở rộng nhanh chóng trong quá trình tập luyện đầu tiên của bạn. Giữ trọng lượng để thực thi quá tải từ sáu đến tám nhân viên. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, hãy khao khát một hoặc hai bộ mỗi bài tập và dần dần sẽ tăng từ 4-6 lần.
Phục hồi
Sau tất cả những nỗ lực đó, điều quan trọng là phải nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các buổi luyện tập bởi vì việc xây dựng cơ bắp thực sự xảy ra khi cơ thể bổ sung thêm các sợi cơ mới để sửa chữa những giọt nước mắt nhỏ bé và những căng thẳng trong quá trình luyện tập. Đau nhói - còn được gọi là đau đau khởi phát muộn, hoặc DOMS cho ngắn, là một thước đo tiến bộ. Bạn sẽ cảm thấy bị bỏng nhưng không nên làm suy nhược. "Nếu bạn cảm thấy đau sau một ngày tập luyện, nhưng hầu hết sẽ bị rụng vào ngày hôm sau, bạn có thể đi đúng hướng", Knox nói.
Protein
Xây dựng các cơ gợi lên hình ảnh của những miếng thịt bò thô và sự phát triển protein vô tận. Mặc dù cần nhiều protein hơn bạn sử dụng, nhưng số lượng lớn không cần thiết. Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ và Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống khuyên dùng 1. 2 đến 1. 7 gram protein / kg trọng lượng cơ thể để tập luyện sức mạnh. Nếu bạn không muốn làm toán, Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ đặt nó ở 15-35 phần trăm chế độ ăn uống tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Vì vậy, nếu bạn đang xây dựng khối cơ, bạn có thể nhắm mục tiêu cho sự kết thúc cao hơn của dải.
Cho một trong những khẩu phần protein đó, khoảng 20 gram, sau khi tập luyện sức mạnh để tận dụng lợi thế của cửa sổ xây dựng cơ bắp sau khi tập luyện.
Đọc thêm
: Cách nhanh nhất để xây dựng Pecs
