Dài nhảy là tất cả về sức mạnh bùng nổ. Bạn có thể tạo ra nhiều sức mạnh hơn qua chân, cao hơn và xa hơn bạn sẽ có thể nhảy. Năng lượng nổ là một sự kết hợp của tốc độ, độ bền cơ bắp và sức mạnh cơ bắp, tất cả đều có thể được phát triển thông qua các bài tập và các hoạt động nhắm mục tiêu như chạy sprint, nâng trọng lượng và thực hiện các phép đo plyometrics.
Video trong ngày
Bước 1
Chạy chạy nước rút để cải thiện tình trạng tim mạch của bạn. Để xây dựng một bước nhảy bốc cháy sẽ đẩy bạn lên cao hơn và lâu hơn, bạn cần xây dựng năng lực tim mạch của mình. Những người nhảy dài cần phải có khả năng thực hiện những tác phẩm ngắn với sức mạnh đáng kinh ngạc, và những lần chạy nước rút là một cách tuyệt vời để đào tạo cơ thể cho công việc đó. Bắt đầu với sáu vòng chạy nước rút 100 mét với một hoặc hai phút hồi phục ở giữa. Xem bạn có thể duy trì hoặc thậm chí đánh bại thời gian của bạn ở vòng đầu tiên thông qua vòng thứ sáu. Cố gắng cải thiện thời gian của bạn, và sau đó di chuyển lên đến 200 độ sprint sử dụng cùng một định dạng. Thực hành sprints ít nhất mỗi tuần một lần.
Bước 2
Thực hiện các bài tập cân nặng để tạo ra sức mạnh cần thiết cho sức mạnh bùng nổ. Nếu bạn thực sự muốn nhảy cao, bạn cần sức mạnh ở chân để tăng sức mạnh. Tập luyện với squats ở cường độ ngày càng tăng, i. e. tăng trọng lượng, trong khoảng thời gian từ 6 đến 8 tuần. Tập luyện các bài tập phức hợp sử dụng nhiều nhóm cơ, vì những bài tập này sẽ hiệu quả và hiệu quả hơn cho việc huấn luyện nhảy dài. Đừng quên tập luyện cơ thể trên của bạn; bạn cần phải sử dụng sức mạnh trong cánh tay và vùng bụng của bạn để nhảy cao hơn, vì vậy làm việc để xây dựng sức mạnh tổng thể của cơ thể. Thực hiện các bài tập như vặn vẹo, pushups và pull-up để xây dựng sức mạnh cơ thể một cách hiệu quả.
Bước 3
Tập thể dục bằng plyometrics. Plyometrics là một hình thức tập luyện tập thể dục sử dụng nhảy, nhảy và rào cản chuyển động để xây dựng tốc độ và sức mạnh. Nó có ý nghĩa hoàn hảo để sử dụng loại đào tạo này để cải thiện cả chiều dài và chiều cao của bước nhảy dài của bạn. Một ví dụ phổ biến của plyometrics là nhảy squat. Thay vì ngồi xổm bình thường, nơi mà bàn chân của bạn không bao giờ rời khỏi mặt đất, cú nhảy nhảy plyometric nhảy vọt bao gồm một bước nhảy vọt ra khỏi mặt đất ở cuối chiếc ghế ngồi xổm, không chỉ tạo ra sức mạnh mà còn tạo ra sức mạnh bốc cháy ở chân.
Tuy nhiên, không phải tất cả các bài tập plyometrics đều thích hợp cho việc luyện tập thể thao. Chọn bài tập gần giống với hành động của môn thể thao của bạn. Đối với nhảy dài, một bài tập có chuyển động về phía trước chứ không chỉ là chuyển động thẳng đứng sẽ thích hợp nhất. Các bài tập phù hợp để tăng sức mạnh bùng nổ của bạn sẽ là các giới hạn và bước nhảy 10 hoặc 20 m, nhảy nhảy và nhảy tách.Khi thực hiện các bài tập này, tập trung vào việc tăng sức mạnh bùng nổ của bước nhảy của bạn, sẽ nâng cao chiều cao và chiều cao nhảy.
Bước 4
Kéo dài để tăng tính linh hoạt của cơ và chuyển động theo chiều dọc của các khớp. Hãy suy nghĩ về cơ bắp của bạn như là các ban nhạc đàn hồi; họ cần phải được dẻo dai và dễ uốn để mở rộng và hợp đồng trong khi bạn đang nhảy. Tập yoga vài lần một tuần, hoặc ít nhất là kéo dài trước và sau mỗi lần luyện tập. Hãy chắc chắn rằng bạn đang nóng lên trước khi kéo dài để ngăn ngừa thương tích.
