Cải thiện sức mạnh của vai bạn là một mục tiêu tập luyện quan trọng cho nhiều vận động viên, bao gồm cả những người chơi gôn muốn ném những người chơi quần vợt khó khăn hơn hoặc những người muốn chơi nhanh hơn. Vai vai mạnh mẽ cũng giúp bạn trong các tình huống hàng ngày, từ việc nâng vật nặng lên để thể hiện tinh thần của bạn trên bãi biển. Đảm bảo kế hoạch luyện tập của bạn bao gồm tất cả các cơ vai chính, bao gồm cả ba deltoids và rotator cuff.
Video của Ngày
Bước 1
Làm nóng cơ bắp của bạn trước khi bắt đầu làm việc với ít nhất 5 phút tập aerobic. Bao gồm các jack nhảy trong quá trình khởi động của bạn để kéo vai của bạn một cách năng động và chuẩn bị cho một số nâng nặng.
Bước 2
Thực hiện thao tác bấm vai để nhắm mục tiêu deltoid trước ở mỗi vai. Tập thể dục cũng hoạt động ở hai bên, hoặc giữa, deltoid, cộng với triceps trong vòng tay của bạn. Triceps hỗ trợ trong nhiều chuyển động vai, do đó phát triển các cơ này sẽ giúp bảo vệ vai của bạn. Để làm barbell ép từ vị trí ngồi, giữ barbell với một nắm tay, lan rộng tay của bạn với vai rộng và điểm khuỷu tay của bạn về phía sàn nhà. Bắt đầu với thanh ở phía trước của ngực trên của bạn, ấn nó thẳng lên về phía trần nhà, và sau đó giảm thanh dưới sự kiểm soát đến vị trí bắt đầu.
Nhắm mục tiêu delt bên cạnh của bạn - trong khi cũng làm việc với deltoid phía trước và một vài rotator cuff muscle - với các hàng đứng thẳng đứng của tơ tằm. Đứng thẳng với một quả tạ ở mỗi bàn tay. Hãy để cánh tay của bạn treo lên với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với đỉnh của đùi của bạn. Giữ trọng lượng gần cơ thể của bạn khi bạn kéo chúng thẳng lên đến chiều cao vai và sau đó hạ thấp chúng từ vị trí bắt đầu.Đứng trước máy cáp đôi để làm ruồi đảo. Tập thể dục nhắm mục tiêu đến những hậu môn sau của bạn và cũng có thể hoạt động bên ngoài deltoid cộng với rotator cuff cơ như infraspinatus và teres nhỏ. Chụp tay cầm với lòng bàn tay của bạn đối diện với nhau ở phía trước của ngực trên của bạn. Bước trở lại vì vậy cáp được căng và giả định một điểm chia, với một chân một chút về phía trước của khác. Giữ cánh tay của bạn khá thẳng nhưng không bị khóa khi bạn kéo cả hai dây cáp trở lại và để mỗi bên để cơ thể của bạn hình thành một hình dạng T. Quay trở lại dưới quyền kiểm soát đến vị trí bắt đầu.
Bước 5
Nhắm vào supraspinatus trong rotator cuff của bạn bằng cách làm tăng phía trước. Tập thể dục cũng làm việc của bạn bên và delts phía trước. Đứng thẳng và giữ một quả tạ ở tay phải của bạn với cánh tay thẳng, trọng lượng trước đùi phải của bạn và lòng bàn tay của bạn chỉ sang phải của bạn. Giữ cánh tay của bạn mở rộng khi bạn di chuyển quả tạ lên và hơi sang phải cho đến khi trọng lượng ở trên đầu của bạn.Trở lại từ từ để bắt đầu vị trí. Tập thể dục bằng cả hai cánh tay.
Những điều bạn cần
Barbell
- Dumbbells
- Lời khuyên
Thực hiện từ 8 đến 12 lần lặp lại mỗi bài tập. Nếu trọng lượng không đầy đủ, thêm từ 5 đến 10 phần trăm trọng lượng trong thời gian tập luyện tiếp theo của bạn.
- Cảnh báo
