Cách tốt nhất để cải thiện sức mạnh của tim và phổi của bạn là thông qua bài tập aerobic, đó là một hoạt động liên quan đến các nhóm cơ lớn trong một nỗ lực bền vững làm tăng nhịp tim của bạn và làm tăng hơi thở của bạn. Trong khi tập thể dục aerobic, cơ của bạn cần nhiều oxy hơn, điều này làm cho tim hoạt động mạnh hơn, tăng cường lượng máu đi kèm với cơ. Phổi của bạn, trong khi đó, trở nên hiệu quả hơn trong việc cung cấp oxy cho máu và loại bỏ các chất thải carbon dioxide. Cơ bắp hỗ trợ phổi, cơ hoành, khỏe hơn.
Video trong Ngày
Bước 1
Chọn một hình thức tập thể dục mà bạn thích; bạn có nhiều khả năng tiếp tục làm việc đó lâu dài. Một số ảnh hưởng của lão hóa ảnh hưởng đến cơ chế thở của bạn: xương ngực và xương sống trở nên mỏng hơn và thay đổi hình dạng, và lồng xương sườn sẽ không thể mở rộng và co bóp trong khi thở. Ngoài ra, túi phổi, túi khí nhỏ xíu ôxy đi vào máu và điôxit cacbon đi, bị bỏng. Kết quả là mức oxy thấp hơn trong máu, thở nhanh và tăng nguy cơ viêm phổi và viêm phế quản. Tập thể dục làm giảm đi rất nhiều những yếu tố này và những sự suy giảm khác do tuổi tác và lối sống tĩnh tại gây ra.
Bước 2
Xác định nhịp tim tối đa và tính toán vùng hiếu khí. Bạn có thể ước lượng nhịp tim tối đa bằng cách trừ tuổi của bạn từ 220, và bạn có thể nhận thấy rằng vùng hiếu khí của bạn sẽ ở giữa 50 đến 75 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Ví dụ, nếu bạn 40 tuổi, MHR của bạn sẽ khoảng 180 lần mỗi phút và khu vực hiếu khí của bạn là 90 đến 135 phút / phút. Đó là trong khu vực này mà tim và phổi của bạn sẽ được hưởng lợi nhiều nhất.
Bước 3
Đẩy nhanh nỗ lực của bạn. Khi bạn khỏe mạnh hơn, bạn có thể tăng sức mạnh của tim và phổi bằng cách tập thể dục ở nhịp tim cao hơn. Tập luyện Interval - nơi bạn lặp lại các đợt tập thể dục ngắn với nhịp tim trên vùng hiếu khí của bạn - và tập luyện theo thời gian - nơi bạn tập thể dục trong khoảng thời gian dài ở phần trên của vùng hiếu khí - hãy giúp thực hiện việc này. Trong những buổi này, tim đập nhanh hơn và hệ tuần hoàn của bạn sẽ thích ứng với việc tăng lượng mao mạch để cung cấp oxy cho cơ của bạn. Pulse nghỉ ngơi cuối cùng của bạn trở nên chậm hơn, một dấu hiệu cho thấy tim và phổi của bạn mạnh hơn trước.
Bước 4
Nâng trọng lượng ngoài việc tập aerobic. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật, đào tạo sức mạnh được thực hiện ba lần một tuần giúp làm cho cơ thể chật chội hơn, và rất quan trọng đối với sức khoẻ tim mạch và thể dục nhịp điệu. Bạn cũng có thể xem xét làm yoga, tai chi hoặc Pilates. Tuy nhiên, theo National Heart, Lung and Blood Institute, chúng không mang lại lợi ích gì cho sức khoẻ như là tư thế mạnh mẽ, linh hoạt, cân bằng và sức mạnh cốt lõi.
Mẹo
- Giữ nhật ký các nỗ lực tập thể dục của bạn. Điều này sẽ giúp bạn duy trì chế độ luyện tập. Tập thể dục với bạn bè. Những người bạn đồng hành có thể truyền cảm hứng cho bạn để hoàn thành tập luyện hoặc làm việc chăm chỉ hơn bạn có thể luyện tập một mình. Theo dõi nhịp tim của bạn trong khi hồi phục sau một cuộc tập thể dục. Nếu nhịp tim của bạn vẫn còn cao sau một hoặc hai phút sau khi bạn ngừng tập luyện thì có nghĩa là mức độ thể lực của bạn không cao. Tuy nhiên, khi tim và phổi của bạn trở nên mạnh hơn, nhịp tim hồi phục của bạn sẽ giảm đáng kể. Nhịp tim hồi phục thông thường là 20 đến 30 nhịp mỗi phút chậm hơn tốc độ nhịp tim tập luyện của bạn. Bạn có thể kiểm tra nhịp tim bằng cách đặt hai ngón tay đầu tiên trên một trong hai động mạch ở cổ của bạn ở bên trái hoặc phải của quả táo Adam của bạn, hoặc trên cổ tay của bạn ngay dưới chân ngón cái.
Cảnh báo
- Hỏi ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Bác sĩ có thể khuyên bạn về những biện pháp phòng ngừa nào và làm thế nào để đạt được mục tiêu tập thể dục của bạn tốt nhất.
