Bạn có thể đạp xe một cách nhanh chóng tùy thuộc vào độ bền của tim mạch, cũng như sức mạnh và sức mạnh ở chân. Lực lượng được tạo ra bởi các cơ bắp chân, đặc biệt là những vết thương, quadriceps, hamstrings và bê, lái xe đạp và do đó làm cho bánh xe trên xe đạp của bạn di chuyển nhanh hơn. Cải thiện tốc độ đi xe đạp trung bình của bạn có thể được thực hiện bằng cách kết hợp đào tạo trọng lượng và plyometrics vào chế độ tập luyện của bạn.
Video của Ngày
Bước 1
Hoàn thành tập luyện cân nặng và tập luyện thể dục nhịp hai lần mỗi tuần, với ít nhất 72 giờ nghỉ ngơi giữa mỗi lần.
Bước 2
Tập luyện trọng lượng và các bài tập plyometric phát triển các cơ cơ thấp hơn tham gia vào việc đi xe đạp. Thực hiện các bài tập tập luyện trọng lượng như ngồi xổm, lung linh, bước chân lên và các cử tạ. Thực hiện các bài tập plyometric như nhảy xổm, nhảy hộp, chồi hình nón và nhảy chiều sâu.
Bước 3
Tăng cường tập luyện cân bằng các bài tập plyometric trong mỗi lần tập. Hoàn thành một bộ squats. Thực hiện một bộ nhảy xổm. Thay thế giữa hai bài tập cho đến khi tất cả các bộ được chỉ định hoàn thành. Làm superset lunges với hộp nhảy, bước-up với honee và deadlifts với độ sâu nhảy. Hoàn thành 3 bộ 10 lần lặp lại của mỗi bài tập, ngoại trừ các kết thúc phải hoàn thành tại ba bộ sáu lần lặp lại.
Bước 4
Chọn trọng lượng phù hợp cho mỗi bài tập. Sử dụng tạ các tạ để mỗi bài tập tập luyện cân nặng làm tràn cơ bắp của bạn để kích thích sự phát triển. Bạn nên đấu tranh để hoàn thành ba lần lặp lại cuối cùng trong mỗi bộ. Chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn trong khi hoàn thành các bài tập plyometric. Khi sức mạnh của bạn được cải thiện, hãy thêm tạ để nhảy và nhảy lên.
Bước 5
Kết hợp đi xe đạp với những ngọn đồi mỗi tuần một lần. Đi xe nghiêng nghiêng để giúp chuyển sức mạnh và sức mạnh mà bạn đã xây dựng trong suốt thời gian tập luyện thể dục và tập thể dục theo công thức plyometric để đạp xe.
Bước 6
Nghỉ ngơi đầy đủ. Hãy nghỉ ít nhất một ngày trong tuần. Thực hiện các bài tập chu kỳ trên bề mặt phẳng khi không đi trên những ngọn đồi.
Những thứ bạn cần
- Dumbbells
- Hộp Plyo
- Cones
- Xe đạp
Mẹo
- Hoàn thành bài tập tập luyện cân bằng với tốc độ chậm và kiểm soát, tập trung chủ yếu vào việc đạt được toàn bộ phạm vi chuyển động. Thực hiện các bài tập plyometric bùng nổ, để tăng sức mạnh ở chân. Khi ngồi xổm xuống, hạ thấp xuống vị trí ngồi xổm từ từ, sau đó phóng to càng nhiều càng tốt để bạn rời khỏi sàn và đạt được chiều cao tối đa.
Cảnh báo
- Không hoàn thành việc tập luyện thể dục và tập thể dục nhiều hơn hai lần mỗi tuần để đạt được kết quả tối đa; cho phép cơ bắp của bạn hồi phục và thích ứng trong giai đoạn phục hồi này.Điều chỉnh lịch biểu tập luyện để nó không can thiệp vào các bài tập đi xe đạp của bạn. Ngừng tập luyện vài ngày trước nếu bạn đang lên kế hoạch cho một chuyến đi kéo dài hoặc kéo dài.
