Trong thế giới ballet, chân mở rộng đề cập đến nâng chân của bạn ở phía trước, sang một bên hoặc phía sau cơ thể của bạn. Theo Richard Giorla, tác giả của cuốn "Raise the Barre", các ballerina chuyên nghiệp thường mở rộng chân của họ vượt quá 90 độ, điều này có thể là một thách thức đối với những người đam mê ít thực hành. "Cải thiện tiện ích của bạn đòi hỏi phải thực hành nhất quán nhưng chỉ mất vài phút mỗi ngày.
Video trong ngày
Bước 1
Đứng ở vị trí đầu tiên với hông bên trái bên cạnh ballet barre. Đặt gót chân của bạn lại với nhau và lấy chỗ ngồi của bạn. Xoay chân từ hông xuống gót, kết thúc bằng ngón chân ở vị trí "V" rộng. Nhẹ nhàng nắm barre bằng tay trái của bạn.
Bước 2
Hãy tưởng tượng một cái corset vẽ chặt hơn khi bạn kéo dài xương sống của bạn và rút ra trong cơ bụng của bạn. Nổi lên chân phải của bạn về phía trước và lên, trực tiếp phù hợp với hông của bạn. Giữ chân của bạn đầy đủ, ngay cả khi điều này có nghĩa là bạn không thể nâng nó lên rất cao. Nâng chân của bạn lên 10, xung 1-inch. Sau khi hoàn thành xung của bạn, giữ chân của bạn trong một phần mở rộng phía trước trong 60 giây. Hạ chân của bạn xuống sàn với kiểm soát.
Bước 3
Trượt các ngón chân phải của bạn dọc theo sàn sau hông của bạn, sau đó nhấc chân lên phía sau bạn. Kéo rốn của bạn vào trong như một sự đối trọng với chuyển động chân của bạn. Bóp ghế của bạn và duy trì vị trí cử tri. Nâng chân phải lên 10, xung 1 inch, sau đó giữ chân của bạn trong phần mở rộng lưng trong 60 giây. Hạ chân của bạn lên vị trí đầu tiên có kiểm soát.
Bước 4
Nâng ngón chân phải của bạn để chạm vào mắt cá chân trái, sau đó trượt chân phải lên chân trái của bạn. Cho phép đùi của bạn quay ra ngoài khi đầu gối của bạn đứng lên bên cạnh bạn. Nếu hông của bạn chuyển sang trái, hạ thấp chân của bạn cho đến khi bạn có thể duy trì tư thế xếp chồng lên nhau với hông của bạn ngay dưới vai.
Bước 5
Mở rộng chân phải của bạn ra và sang một bên. Nếu bạn không thể kéo dài đầy đủ, giảm chân xuống vài inch cho đến khi bạn có thể tạo ra một đường dài với chân của bạn. Duy trì tư thế xếp chồng lên nhau khi bạn nhấc chân lên 10 xung 1 inch. Sau khi hoàn thành xung của bạn, giữ chân của bạn trong mở rộng phụ trong 60 giây, sau đó trượt chân của bạn xuống sàn nhà.
Bước 6
Căn hông bên phải của bạn với viền và lặp lại tất cả ba bài tập bằng chân trái của bạn.
Mẹo
- Tăng cường các bài tập này bằng cách mở rộng vị trí giữ của bạn lên đến 10 phút. Kéo chân ra xa hơn bằng cách quấn một băng cao su trên chân, đề nghị trang web khiêu vũ iSport.
Cảnh báo
- Không tập thể dục với tư thế nghèo nàn. Đặt vai của bạn trên hông của bạn và không jut hông của bạn vào một bên để hỗ trợ sự cân bằng.
