Tăng cân có thể gây ra nhiều thách thức như giảm cân, đặc biệt nếu bạn đang tự nhiên rất mỏng hoặc hồi phục sau cơn bệnh. Và mặc dù kế hoạch tăng cân và giảm cân có kết quả khác nhau, nhưng chúng cũng có một số điểm tương đồng. Giống như mất, bạn muốn đi chậm để đạt được kết quả lâu dài, và bạn cần phải thực hiện thay đổi trong cách thức và những gì bạn ăn. Thêm bài tập cũng có thể giúp bạn có được kết quả khỏe mạnh hơn. Nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chuyến đi tăng cân; cô ấy có thể thiết kế một kế hoạch cá nhân để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Video trong ngày
Chậm tăng cân vì thiếu cân nặng
Hãy thực tế khi bạn bắt tay vào bất kỳ chương trình tăng cân nào. Trong khi tình trạng suy dinh dưỡng nặng là không lành mạnh, tăng cân trở nên dễ dàng hơn đối với một số người hơn những người khác. Ví dụ như nếu bạn giảm cân do bệnh, bạn có thể dễ dàng lấy lại trọng lượng so với người đã luôn luôn rất mỏng từ sự trao đổi chất tự nhiên nhanh.
Không ăn đủ calo có thể là nguyên nhân chính khiến bạn mỏng manh. Số lượng calo cần thiết để tăng trọng lượng thay đổi và phụ thuộc vào lượng thức ăn hiện tại, tăng cân, hoạt động và di truyền học. Thêm 250 đến 500 calo vào lượng thực của bạn để bắt đầu. Trong hầu hết các trường hợp, lượng calo dư thừa có thể thêm 1/2 đến 1 pound vào khung của bạn mỗi tuần. Tuy nhiên, nếu bạn tăng quá nhanh - hơn 2 pound mỗi tuần - hoặc không đạt được, giảm hoặc tăng lượng ăn vào của bạn trong tăng 50 đến 100 calorie, cho phù hợp. Tiếp tục điều chỉnh lượng calo cần thiết cho đến khi bạn đạt được trọng lượng mục tiêu.
Tăng cân Với thực phẩm phải
Ăn vặt như bánh sôcôla và bánh quy làm tăng lượng calo nhưng không phải là chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để đạt được sức khỏe. Bao gồm các lựa chọn giàu chất dinh dưỡng giàu năng lượng từ tất cả các nhóm thực phẩm để có được nhiều dinh dưỡng nhất từ lượng calorie của bạn. Các lựa chọn tốt bao gồm các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu và quinoa, bánh mì dày đặc, mầm lúa mì, nước trái cây 100%, hoa quả khô, đậu Hà Lan, khoai lang và ngô. Đảm bảo bao gồm đầy đủ protein để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp, chẳng hạn như gia cầm, thịt đỏ, hải sản, trứng, pho mát, đậu và các loại thực phẩm từ đậu nành. Sữa và sữa chua ít chất béo cung cấp chất đạm và canxi cùng với một ít calo.
Dùng một calorie booster để bổ sung lượng calo nếu cần.Xào rau và thịt trong dầu thực vật, và trộn sữa bột khô không pha chế vào ngũ cốc nóng, sữa chua hoặc sữa. Thêm calo vào trái cây ăn quả với bơ hạt nhân, hạt hoặc đậu phụ.
Nếu bạn đang phải vật lộn với một sự thèm ăn, hãy chia nhỏ bữa ăn của bạn thành 5-6 bữa ăn nhỏ và uống các chất lỏng giữa các bữa ăn để tiết kiệm cho ăn.
Tập thể lực để bổ sung cơ bắp
Bạn có thể cảm thấy tập thể dục có hiệu quả khi bạn tăng cân, nhưng bạn cần phải làm việc để cơ bắp phát triển. Một kế hoạch tăng cân lành mạnh bao gồm các bài tập tập luyện sức mạnh để làm ra tất cả các nhóm cơ chính của bạn - cánh tay, lưng, vai, ngực, abs và chân - hai lần một tuần. Sử dụng trọng lượng tự do, trọng lượng máy hoặc trọng lượng cơ thể của bạn, mỗi bài tập nên bao gồm bốn đến tám lần lặp đi lặp lại thực hiện từ hai đến ba lần. Kiên nhẫn. Loại cơ thể của mọi người là khác nhau, và khoảng thời gian cần thiết để bạn tăng cơ có thể mất nhiều thời gian hơn.
Tập thể dục aerobic cũng tốt cho sức khỏe của bạn và kế hoạch tăng cân, nhưng đừng lạm dụng nó. Mục tiêu cho một tập thể dục cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh, hai lần một tuần trong khoảng từ 20 đến 30 phút.
Các mẹo và cân nhắc về tăng cân
Việc ăn protein ở tất cả các bữa ăn của bạn có thể thúc đẩy sự phát triển cơ bắp ngày càng tăng theo ngày, theo một bài báo năm 2015 về Sinh lý học Ứng dụng, Dinh dưỡng và Chuyển hóa. Điều đặc biệt quan trọng là ăn một bữa ăn nhẹ bao gồm carbs và protein trong vòng 30 phút sau khi tập luyện để tối đa hóa sự phát triển của cơ và bổ sung các cửa hàng năng lượng. Thức ăn nhẹ này nên có tỷ lệ carbs 2 đến 1 đối với protein - ví dụ 15 gram carb đến 7 gram protein. Các lựa chọn ăn uống tốt sau khi tập thể dục bao gồm một ly sữa sô-cô-la ít béo, sữa chua Hy Lạp với trái cây hoặc trái cây ăn quả trộn với đậu hũ.
Bạn có thể bị cám dỗ để biến thành một sản phẩm tăng cân hoặc bột protein để hỗ trợ cho những nỗ lực của bạn; tuy nhiên, các loại sản phẩm này có thể cung cấp nhiều calo hơn bạn cần, lên đến 1, 400 calo mỗi khẩu phần. Các chất bổ sung protein cao cũng không thích hợp cho những người có các tình trạng bệnh lý nhất định, như bệnh thận.
