Chân, gân to khỏe, nhưng cần một số công việc để đạt được, đặc biệt nếu bạn có mỡ thừa. Làm hàng trăm squats và lunges sẽ không có nhiều của một hiệu ứng nhìn thấy nếu cơ bắp của bạn được ẩn dưới một lớp chất béo. Phương pháp tiếp cận của bạn nên nhằm mục đích giảm tổng lượng mỡ cơ thể, bởi vì đây là cách duy nhất để giảm lượng chất béo dư thừa trong các vấn đề của bạn, bao gồm cả chân của bạn. Bằng cách tạo thói quen ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên một phần thường xuyên trong lối sống của bạn, bạn sẽ nhanh chóng thể hiện được đôi chân gầy và khỏe khoắn của bạn.
Video trong ngày
Bước 1
Tạo ra sự thiếu hụt calo qua chế độ ăn kiêng và tập thể dục để giảm cân. Hiểu rằng 1 pound chất béo có 3, 500 calo. Điều này có nghĩa là bạn phải đạt mức thâm hụt hàng ngày từ 500 đến 1 000 calo để giảm trọng lượng của bạn từ 1 đến 2 pounds mỗi tuần, đây là tỷ lệ giảm cân an toàn và dần dần được khuyến cáo bởi Trung tâm Kiểm soát và Ngăn Ngừa Bệnh.
Bước 2
Tham gia vào tập thể dục tim mạch trong hầu hết các ngày trong tuần từ 30 đến 60 phút. Điều này đốt cháy calo góp phần vào thâm hụt hàng ngày của bạn. Thực hiện hoạt động cardio kích hoạt chân dưới kích hoạt phần dưới. Ví dụ: chạy bộ, đi xe đạp, đạp xe trên máy hình elip hoặc leo lên cầu thang. Tập thể dục của bạn cường độ nên vừa phải, có nghĩa là bạn không nên hát, nhưng vẫn có thể nói chuyện.
Bước 3
Lập kế hoạch tập luyện sức mạnh toàn thân từ hai đến ba, 30 phút mỗi tuần. Theo Trung tâm Y tế Đại học Rochester, đào tạo sức mạnh sẽ giúp ngăn ngừa mất các mô cơ khi bạn giảm cân và mô cơ bạn tăng được sự trao đổi chất của bạn. Vì cơ bắp dày hơn mỡ nên chân và toàn bộ cơ thể của bạn sẽ mỏng hơn. Làm việc tất cả các nhóm cơ chính, và bao gồm các bài tập, chẳng hạn như ép băng ghế, lọn tóc bắp tay, ép trên cao, triceps dips và các hàng nhô lên.
Bước 4
Bao gồm các bài tập chân chức năng làm việc nhiều cơ trong quá trình đào tạo sức mạnh của bạn để có kết quả tốt nhất. Nhắm mục tiêu gân kheo của bạn, quadriceps, glutes, abductors, adductors và bê, với bài tập, chẳng hạn như step-up, lunges, squats trước và sau, chết thang máy và squats tường với một quả bóng ổn định. Một khi chất béo dư thừa ở chân bạn giảm đi, những bài tập này sẽ đảm bảo rằng đôi chân của bạn sẽ khỏe mạnh.
Bước 5
Làm cho chế độ ăn uống của bạn giảm lượng calo và giảm cân. Ăn các phần nhỏ hơn và thực hiện các lựa chọn thực phẩm lành mạnh, ít calorie. Ví dụ, ăn trái cây và rau thay vì bánh mứt, bánh kẹo và bánh quy, và uống nước thay vì soda và rượu. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ cho biết các thực phẩm tiêu thụ ít muối, đường, cholesterol và chất béo trans và bão hòa. Nó cũng khuyến cáo nhấn mạnh rau, sữa ít chất béo hoặc không béo, trái cây, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt.
Cảnh báo
- Khám bác sĩ trước khi điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn hoặc thực hiện một chương trình tập luyện mới, đặc biệt nếu bạn bị thương tích hoặc tình trạng sức khoẻ hoặc đã không hoạt động.
