Một số yếu tố được đưa ra khi nói đến kích cỡ hông của bạn. Các yếu tố như di truyền và cấu trúc xương nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, và không có bài tập thể dục nào có thể thay đổi được; tuy nhiên, nếu một lớp mỡ thừa làm cho hông bạn lớn hơn, sau đó ăn thức ăn lành mạnh và tập thể dục sẽ giúp bạn đốt cháy calo cần thiết để giảm cân. Vì sự giảm hiện tại không tồn tại, nên bạn không thể có được hông khó chịu bằng cách tập thể dục tập trung vào hông; thay vào đó, tập trung vào việc mất chất béo trong cơ thể.
Video trong ngày
Giảm cân với chế độ ăn kiêng
Bước 1
Tính nhu cầu calo hàng ngày của bạn để giảm cân thông qua chế độ ăn kiêng của bạn. Nếu bạn muốn loại bỏ chất béo bao phủ hông của bạn, bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn bạn đưa vào, nhưng đầu tiên ra con số bao nhiêu calo là thích hợp cho việc ăn. Lượng calo bạn cần để tiêu thụ sẽ phụ thuộc vào nhiều thứ, bao gồm tuổi, trình độ, giới tính, chiều cao và cân nặng của bạn.
Bước 2
Tính toán lượng calo mà cơ thể bạn cần để hoạt động khi nghỉ ngơi, hoặc Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn, sử dụng máy tính trực tuyến (xem Tài nguyên). Nhân BMR theo cấp độ hoạt động của bạn để tìm số lượng calo hàng ngày bạn cần để duy trì trọng lượng hiện tại của bạn, sau đó lên kế hoạch giảm số lượng đó từ 250 xuống 500.
Bước 3
Hạn chế lượng calo bạn nhận được từ đường, carbohydrate và chất béo đơn giản.
Bước 4
Tăng lượng protein nạc và carbs phức tạp bạn ăn để cơ và hoạt động của bạn được cung cấp nhiên liệu đúng cách.
Bước 5
Chọn một carb phức tạp, chẳng hạn như mì ống nguyên hạt, nếu bạn ăn 60 đến 120 phút trước khi làm việc.
Bước 6
Chọn một số trái cây, chẳng hạn như táo hoặc chuối, nếu bạn ăn 30 phút trước khi tập luyện.
Bước 7
Ăn một ít protein nạc trực tiếp sau khi tập thể dục để hồi phục hiệu quả và tiếp nhiên liệu cho cơ của bạn để phát triển.
Mẹo Tập luyện
Bước 1
Tạo một bài tập luyện tập đầy các bài tập phức hợp - các bài tập liên quan đến nhiều nhóm cơ. Vì các cơ bao gồm các mô hoạt động, chúng cần lượng calo để duy trì bản thân. Càng nhiều mô cơ, thì càng có nhiều calo bị đốt cháy thông qua việc sử dụng chúng.
Bước 2
Kết hợp ít nhất 30 phút tim mạch trong thói quen của bạn, giữ nó đầy thử thách trong suốt 30 phút. Nếu ai đó hỏi bạn một câu hỏi trong khi bạn đang làm tim mình, bạn nên hít thở mỗi vài câu đáp lại.
Bước 3
Giữ cho cuộc tập luyện của bạn đầy thách thức. Nếu các bài tập huấn luyện sức mạnh của bạn trở nên dễ dàng, hãy tăng trọng lượng hoặc số lượng nhân viên bạn làm. Hãy thử supersets: thực hiện một tập cho một nhóm cơ ngay sau khi thực hiện một bộ cho một nhóm cơ riêng biệt - không nghỉ ngơi ở giữa.
Bước 4
Cải thiện tim mạch của bạn với đào tạo khoảng thời gian, được xen kẽ giữa cường độ cao và tập thể dục cường độ thấp. Bắt đầu với 30 giây nỗ lực hết mình, tiếp theo là đi bộ từ 60 đến 90 giây hoặc nỗ lực vừa phải.
Mẹo
- Bạn cần đốt cháy khoảng 3, 500 calo để mất một pound, và tỷ lệ giảm cân an toàn nhất là từ 1 đến 2 pounds mỗi tuần. Hãy xem xét giảm lượng calo hàng ngày của bạn lên 250 và đốt cháy 250 calo thông qua tập thể dục. Làm việc này bảy ngày một tuần sẽ bằng mất đi một pound mỗi tuần. Học cách thực hiện các bài tập trước khi thực hiện để bạn có thể duy trì hình thức phù hợp.
Cảnh báo
- Nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc ngứa mắt, hãy ngừng tập luyện.
