Bạn có thể nhìn thấy abs của bạn đi xuống đến một sự kết hợp của cách phát triển cơ bắp ab của bạn và làm thế nào ít chất béo bạn có trên dạ dày của bạn. Nếu bạn làm cho cơ bắp của bạn lớn hơn thông qua tập thể dục thì chúng sẽ hiển thị nhiều hơn. Nếu bạn ăn kiêng để mất chất béo, bạn sẽ có thể nhìn thấy abs của bạn vì chất béo bao gồm chúng.
Video trong ngày
Mặc dù chế độ ăn uống rất quan trọng khi cố gắng để có được một gói sáu-pack, đào tạo là phải. Khi bạn đào tạo abs, bạn có thể làm cho họ phát triển hơn và được xác định trong tất cả các lĩnh vực.
Bạn có bốn cơ ab khác nhau: abdominis ngang, obliques bên trong, obliques bên ngoài và rectus abdominis. Trong số bốn, chỉ có hai có thể nhìn thấy: các cơ chéo bên ngoài và rectus abdominis. Cơ bụng trực tràng là cơ mà thực sự làm cho sáu gói và obliques là các cơ ở phía bên. Tuy nhiên, để chuẩn bị một bộ abs tuyệt vời, bạn phải làm việc hết mình.
Tập luyện ở nhà này không bao gồm bất kỳ thiết bị nào, nhưng đừng để bạn đánh lừa bạn; nó sẽ không dễ dàng. Trọng lượng cơ thể của bạn cung cấp rất nhiều sức đề kháng.
Dưới đây là năm bài tập mà bạn có thể thực hiện ở nhà để làm việc tất cả các cơ bắp của bạn để phát triển một sáu-pack.
Đọc thêm: Lời khuyên về Thực phẩm cho Six Pack Abs
1. Chiếm một chiếc Sit-Up
Chụp ngồi một chân là một phiên bản hiệu quả hơn một chút so với ngồi thường xuyên vì nó cho phép bạn tập trung nhiều hơn vào các cơ bắp thịt của bạn và lấy các khớp hông của bạn ra khỏi chuyển động.
LÀM THẾ NÀO: Nằm trên lưng bạn với một chân thẳng và một chân cong. Tiếp cận cánh tay của bạn lên phía trên trần nhà. Bây giờ thực hiện một ngồi lên, cố gắng để có được ngực của bạn càng gần càng tốt với đầu gối cong. Cố gắng làm ít nhất ba bộ tám reps trên mỗi chân.
Tìm hiểu thêm: 21 biến thể Sit-Up Bạn sẽ không hoàn toàn ghét
2. Xe đạp
Bài tập này là một sự kết hợp của một chuyển động xoắn và crunching mà làm việc obliques của bạn và rectus abdominis.
LÀM THẾ NÀO: Nằm trên lưng bạn với đôi tay của bạn đằng sau đầu và chân trong không khí; uốn cong đầu gối của bạn ở góc 90 độ. Đẩy lưng dưới của bạn xuống mặt đất và giữ nó ở đó suốt suốt phong trào.
Cố gắng chạm vào khuỷu tay trái và đầu gối phải với nhau. Để làm điều này, xoay thân mình, tay và đầu sang phải trong khi bạn mở rộng chân trái ra ngoài. Đừng để đôi chân của bạn chạm vào mặt đất thông qua toàn bộ bộ.
Chuyển sang hai bên: lấy chân phải ra và mang đầu gối trái vào khuỷu tay phải khi xoay thân mình sang trái, đi đến khuỷu tay phải của bạn hướng về đầu gối trái. Giữ luân phiên chậm và với sự kiểm soát giữa khuỷu tay phải trước gối / khuỷu trái và đầu gối trái / khuỷu tay phải. Cố gắng làm ít nhất tám chạm vào mỗi bên.
3. Dead Smash Hand Smash
Tập thể dục này là một phong trào nhỏ, tập trung xác định abs và obliques thấp hơn của bạn.
HƯỚNG D DON LÀM VIỆC: Nằm trên lưng bạn với hai bàn tay dưới gối và gối dưới trong không khí với đầu gối cong ở góc 90 độ. Giữ đầu và vai của bạn bằng phẳng trên mặt đất.
Nâng hông khỏi mặt đất bằng cách đẩy lưng dưới của bạn vào tay. Bài tập này được gọi là "bàn tay chết vì tai nạn" bởi vì bạn đang cố gắng đập tay xuống đất với lưng dưới của bạn. Nó có nghĩa là một phong trào nhỏ, chậm và có kiểm soát.
Cố gắng không để chân của bạn để cho mình đà, chỉ cần tập trung vào đẩy bàn tay của bạn vào mặt đất với lưng dưới của bạn. Thực hiện ba bộ 10 lần lặp lại.
4. Plank With Reach
Tiếp cận thêm một chút gia vị vào tấm ván thường xuyên và thêm một thách thức thêm cho abs của bạn. Sự cân bằng và cốt lõi của bạn sẽ bị đánh thuế thêm vì bạn chỉ được hỗ trợ bởi một cánh tay.
LÀM THẾ NÀO: Giả sử một vị trí ván trên mặt đất với cánh tay và bàn tay của bạn phẳng, khuỷu tay của bạn dưới vai và chân thẳng ngón chân được giấu dưới. Làm cho cơ thể của bạn thẳng hàng từ vai đến mắt cá chân. Bóp abs của bạn để thân của bạn cứng như tấm ván gỗ. Đặt bàn chân của bạn khoảng 6 inch ngoài.
Tiếp cận cánh tay phải của bạn về phía trước, cố gắng để thẳng ra khuỷu tay của bạn. Tạm dừng khi khuỷu tay của bạn thẳng và cánh tay đang ở trong không khí, sau đó mang nó trở lại vị trí trên ván. Nâng cánh tay kia. Tiếp tục chuyển đổi giữa các cánh tay, tạm dừng một khi khuỷu tay của bạn là thẳng mỗi lần. Làm việc lên đến 10 đạt với mỗi cánh tay.
5. Side Plank
Kỳ quái của bạn sẽ giữ bạn trong biến thể của ván này.
LÀM THẾ NÀY: Nằm ở bên phải của bạn với khuỷu tay phải đặt dưới vai phải và cẳng tay trên mặt đất. Đặt chân trái lên trên chân phải của bạn với cả hai đầu gối thẳng. Giữ hông trên mặt đất.
Nâng hông của bạn lên không trung. Đặt tất cả trọng lượng của bạn vào khuỷu tay phải và chân phải của bạn. Đẩy hông của bạn về phía trước để có một đường thẳng từ đầu đến vai. Giữ vị trí này trong chừng mực bạn có thể, ít nhất 15 giây, và sau đó chuyển sang hai bên. Thực hiện ba bộ ở mỗi bên, giữ tấm ván dài nhất có thể.
Mẹo
- Để xem hông của bạn có đủ tiền về phía trước, hãy nhìn xuống dưới chân của bạn. Nếu bạn có thể nhìn thấy hầu hết chân của bạn thì bạn cần phải đẩy hông của bạn xa hơn về phía trước.
