Bắt tay bị rách đòi hỏi phải luyện tập tập luyện theo hướng mục tiêu của triceps và bắp tay. Chương trình nâng cao trọng lượng không chỉ định nghĩa các cơ trên cánh tay của bạn, mà nó còn tạo ra sức mạnh và sự bền bỉ trong khi giảm nguy cơ tổn thương xương và khớp của cánh tay. Làm triceps và bắp tay của bạn để có được xác định cơ bắp và cánh tay mạnh mẽ, shapely.
Video trong ngày
Phần mở rộng cho Triceps Tròn
Bước 1
Nằm trên một chiếc ghế phẳng với đôi chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà trong khi giữ một cái chùy ở ngực của bạn với một nắm tay. Với khuỷu tay của bạn uốn cong và cánh tay trên của bạn liên kết với vai, nâng tạ của bạn vì vậy nó là khoảng 3 inch trên trán của bạn.
Bước 2
Mở rộng khuỷu tay của bạn trong khi vẫn giữ cánh tay phía trên với vai. Thẳng thẳng cánh tay của bạn cho đến khi thanh bar nằm ngay phía trên khuôn mặt của bạn, đảm bảo giữ cổ tay của bạn thẳng hàng với cẳng tay của bạn trong suốt toàn bộ tập thể dục.
Bend các khuỷu tay của bạn và hạ thấp thanh barbell về phía trán bằng cách sử dụng các chuyển động chậm và kiểm soát. Lặp lại cho ba bộ 12 lần lặp lại.Hammer cho Bắp tay
Bước 1
Đứng bằng đôi bàn chân của bạn ở khoảng cách hông, bụng bị co lại, và vai của bạn kéo xuống và xuống. Cho phép cánh tay của bạn treo dài đến hai bên của bạn khi bạn nắm một quả tạ ở mỗi bàn tay với lòng bàn tay của bạn hướng về phía trong về phía cơ thể của bạn.
Bend khuỷu tay của bạn cho đến khi quả tạ ở gần mặt trước của vai bạn. Giữ khuỷu tay ở một vị trí cố định ở hai bên, do đó, chỉ có cử chỉ của bạn di chuyển trong quá trình tập thể dục.
Bước 3
Chạy chậm các tạ thành vị trí bắt đầu. Thực hiện ba bộ 12 lần lặp lại.
Không phải Tricep Tricep trung bình
Bước 1
Đặt hai băng ghế phẳng song song với nhau để giữ các băng ghế dài cách xa nhau. Đứng giữa các băng ghế, nên một băng ghế dự bị trước mặt bạn và băng ghế dự bị khác phía sau bạn. Đặt lòng bàn tay của bạn ở khoảng trống trên cạnh của băng ghế phía sau bạn và nắm băng ghế dự bị bằng tay nắm. Mở rộng khuỷu tay của bạn.
Bước 2
Vị trí gót chân của bạn trên băng ghế trước mặt bạn với hai chân của bạn với nhau và thẳng. Bend khuỷu tay của bạn để giảm mông của bạn khoảng sáu inch từ sàn nhà và giữ vị trí này trong một giây.
Bước 3
Nâng cơ thể lên vị trí bắt đầu bằng cách kéo khuỷu tay lên. Thực hiện ba bộ 12 lần lặp lại.
Curl Cổ điển
Bước 1
Đứng bằng đôi bàn chân của bạn ở khoảng cách hông và vai của bạn kéo xuống và xuống. Giữ một thanh tạ bằng cách sử dụng một cái kẹp cầm tay có độ rộng vai và mở rộng cánh tay của bạn lên phía trước đùi của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn ở một vị trí cố định gần cơ thể bạn trong suốt toàn bộ bài tập.
Bước 2
Cúi khuỷu tay của bạn để nâng cẳng tay và mang tạ vào ngực. Giữ vị trí này trong một giây.
Bước 3
Hạ cánh tay của bạn bằng cách mở rộng khuỷu tay của bạn bằng cách sử dụng chuyển động chậm và được kiểm soát. Hạ cánh tay cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng đầy đủ và tạ ở phía trước đùi của bạn. Lặp lại ba bộ 12 lọn tóc.
Những thứ bạn cần
Dumbbells
- Barbells
- Mẹo
Chọn trọng lượng đủ nặng để làm mệt mỏi cơ bắp của bạn bằng lần lặp lại lần thứ 12. Nếu bạn có thể dễ dàng thực hiện lặp đi lặp lại thêm, đó là thời gian để thêm trọng lượng hơn. Gần như không thể hoàn thành lần lặp lại lần thứ 12 của bạn. Các bài tập bằng cách sử dụng một barbell có thể được thay thế bằng các quả tạ và ngược lại. Thêm 150 phút hoạt động hiếu khí trung bình vừa phải vào chương trình đào tạo sức mạnh của bạn để đốt cháy chất béo trong khi làm căng cơ. Một khi bạn đã hoàn thành các bài tập này, hãy nghỉ ngơi cánh tay trên 24 giờ trước khi lặp lại các bài tập. Thực hiện các bài tập này ba lần một tuần.
- Cảnh báo
