Cho dù bạn đang mặc bộ đồ bơi, quần soóc hay quần skinny quần jean, có đôi chân mảnh dẻ, có thể giúp bạn cảm thấy an toàn hơn, đặc biệt khi nhìn vào khung cảnh phía sau của bạn. Mất chất béo và thêm các định nghĩa và hình dạng vào mông, gạc và bê bằng cách tham gia vào một chương trình ăn kiêng và luyện tập chuyên dụng bao gồm cả bài tập về tim mạch và tập luyện sức mạnh. Kết hợp các bài tập này vào chương trình đào tạo của bạn từ hai đến ba lần mỗi tuần và sau đó nhấn vào bãi biển với sự tự tin.
Ăn kiêng
Bước 1
Giảm lượng calo cần thiết bình thường xuống 3, 500 calo mỗi tuần hoặc 500 calo mỗi ngày, giảm 1 lb trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Bạn không thể nhận ra giảm chất béo, nhưng giảm cân trên toàn bộ cơ thể của bạn sẽ cho phép bạn giảm chất béo ở mặt sau của chân.
Bước 2
Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ít calorie, chẳng hạn như trái cây và rau tươi. Ăn những thứ này, thay vì những thực phẩm chứa thêm đường và chất béo bão hòa, để giúp bạn giảm lượng calo. Ví dụ: ăn táo hoặc lê hơn là bánh quy hoặc khoai tây chiên như một bữa ăn nhẹ, và có một salad rau tươi với bữa trưa thay vì khoai tây chiên.
Ăn các thức ăn có màu nâu trên những món ăn có màu trắng, chẳng hạn như bánh mì nguyên hạt chứ không phải bánh mì trắng, gạo nâu trên cơm trắng và mì ống toàn bộ trên pasta trắng. Các loại thực phẩm nguyên chất, được đóng gói với chất xơ, được tiêu hoá ở tốc độ thấp hơn so với bột mì trắng; điều này có thể làm giảm nồng độ đường trong máu và giúp cơ thể bạn sử dụng thức ăn làm nhiên liệu thay vì giữ nó như là chất béo.
Chạy
Bước 1Chạy hai đến ba lần mỗi tuần. Chạy ở tốc độ 6 mph có thể đốt cháy hơn 400 calo trong 30 phút đối với người nặng 135 lbs. trong khi cũng làm căng mông, gân nheo và bê.
Bước 2
Chạy lên đồi. Điều này sẽ củng cố và điêu khắc ở phần sau chân của bạn. Tăng độ nghiêng trên máy chạy bộ mỗi năm phút trong hai đến ba phút để kết hợp các ngọn đồi vào trong nhà bạn. Lập kế hoạch một tuyến đường chạy, cho phép bạn đẩy cơ thể của bạn lên một ngọn đồi mỗi khi thường xuyên nếu ở ngoài trời.
Bước 3
Kết hợp chạy nước rút để cơ thể bạn đoán và đốt cháy chất béo. Sprint trong 20 đến 30 giây với tốc độ nhanh và sau đó phục hồi trong hai đến bốn phút bằng cách chạy với tốc độ bền bỉ bình thường của bạn. Lặp lại thao tác này trong 6 đến 8 chu kỳ và sau đó làm mát trong 5 đến 10 phút.
Núm vú rộng
Bước 1
Đặt bàn chân của bạn hơi rộng hơn khoảng cách hông, ngón chân hướng về phía trước. Đặt tay trên hông của bạn.
Bước 2
Hạ mông xuống sàn khi bạn uốn cong đầu gối.
Bước 3
Dừng lại khi đùi của bạn song song với sàn.Đầu gối của bạn không nên vượt quá ngón chân.
Bước 4
Đẩy qua chân để trở về vị trí đứng. Hoàn thành ba bộ 10 đến 15 lần lặp lại để giai điệu và điêu khắc hamstrings và mông của bạn.
Con bê lớn lên
Bước 1
Đứng bằng đôi bàn chân của bạn ở khoảng cách hông, ngón chân hướng về phía trước. Đặt tay trên hông của bạn.
Bước 2
Đẩy qua các ngón chân và quả bóng chân khi bạn nâng gót chân khỏi mặt đất, cho đến khi bạn cân bằng ở phía trước chân. Giữ bức tường hoặc ghế để hỗ trợ nếu cần.
Bước 3
Hạ gót xuống sàn để hoàn thành một lần lặp lại. Hoàn thành tổng cộng ba bộ 10 lần lặp đi lặp lại để điêu khắc và củng cố bê của bạn.
Mẹo
Uống nhiều nước. Theo nghiên cứu của trường Đại học California Riverside, sự mất nước sẽ thúc đẩy sự suy thoái của cơ, có thể dẫn đến sự trao đổi chất chậm hơn.
Cảnh báo
- Trước khi bắt đầu một chương trình ăn uống mới hoặc cách thức tập thể dục, hãy lấy thuốc từ người chăm sóc sức khoẻ của bạn.
