Mỡ cơ thể là một kẻ thù không ổn định - dễ đạt được và khó thoát khỏi. Các khu vực như lưng dưới, hông và xiên có thể đặc biệt có vấn đề, đặc biệt nếu bạn có một loại cơ thể có xu hướng gói vào chất béo xung quanh giữa.
Video của Ngày
Cùng với chế độ ăn uống lành mạnh, giảm calorie, tập thể dục tăng lên là cách tốt nhất để phát tán mỡ trong các vùng có vấn đề của bạn. Tập luyện tim và luyện tập thể lực thường xuyên sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo dư thừa làm tăng mỡ và tăng cường sự trao đổi chất để tăng khả năng chống lại chất béo của cơ thể.
>Mất chất béo: Những gì bạn cần biết
Mất chất béo có thể phức tạp. Nó phụ thuộc vào cá nhân - về di truyền học, giới tính, kiểu cơ thể, lối sống và các yếu tố khác. Nhưng tiền đề cơ bản là bạn cho chất béo lên bằng cách ăn nhiều calo hơn bạn đốt trong một ngày, và để mất chất béo bạn cần phải đảo ngược phương trình. Giảm lượng calo và đốt thêm calo thông qua tập thể dục nên làm giảm chất béo từ lưng, xiên và mông trên.
Tuy nhiên, làm thế nào nhanh chóng mất chất béo xảy ra từ các khu vực cụ thể của cơ thể là không thể đoán trước. Bạn không thể nhắm mục tiêu một khu vực của cơ thể để mất chất béo. Nếu bạn tạo ra sự thiếu hụt calorie cần thiết để giảm cân, bạn sẽ mất chất béo. Nhưng nó có thể xuất phát từ khuôn mặt và cánh tay của bạn trước, và những vấn đề bướng bỉnh của bạn sau này.
Làm Cardio Khác
Cardi là chìa khóa dẫn đến sự mất chất béo. Nó giúp bạn tạo ra sự thiếu hụt calo cần thiết vì nó đốt cháy calo trong khi bạn đang làm nó. Ví dụ, trong 30 phút, bạn có thể đốt cháy 135 đến 200 calo, tùy thuộc vào cân nặng của bạn, đi bộ với tốc độ vừa phải. Chạy trong 30 phút với tốc độ 5 dặm một giờ có thể giúp bạn đốt cháy 240-355 calo, tùy thuộc vào cân nặng của bạn. Nếu đi xe đạp của bạn là gì, bạn có thể đốt cháy 300-444 calo trong 30 phút đạp xe với tốc độ 14 đến 16 dặm một giờ.
Cardio trạng thái ổn định rất tốt cho việc đốt cháy calo, nhưng có một điều gì đó tốt hơn. Nó được gọi là đào tạo khoảng thời gian, và hiệu quả của việc đốt chất béo - đặc biệt là xung quanh mép - được hỗ trợ bởi nghiên cứu.
Huấn luyện Interval là cường độ cao hơn tim mạch bình thường. Các tiền đề cơ bản là bạn thay thế các giai đoạn của hoạt động mạnh mẽ - chẳng hạn như sprints - với thời gian phục hồi. Làm việc với cường độ cao như vậy trong những giai đoạn này làm tăng lượng calo tiêu thụ và oxy hóa chất béo hơn so với tim mạch trạng thái ổn định và trong một khoảng thời gian ngắn hơn.
Ngoài việc đốt cháy chất béo trong khi bạn đang thực hiện nó, việc đào tạo theo khoảng thời gian cũng khuyến khích đốt chất béo lên đến 24 giờ sau khi tập thể dục của bạn do một cái gì đó gọi là lượng tiêu thụ oxy quá nhiều sau tập thể dục, hoặc EPOC. Cardio trạng thái ổn định không làm điều này, vì vậy bạn sẽ có được nhiều hơn cho buck của bạn với đào tạo khoảng.
Bạn vẫn có thể làm cardio trạng thái ổn định nếu bạn thích nó, nhưng hãy cố gắng kết hợp một tập luyện tập luyện khoảng thời gian mỗi tuần.
Tìm hiểu thêm: 7 nguyên tắc của sự mất mỡ
Tạo thêm cơ bắp
Thời gian để xua tan một trong những huyền thoại về thể lực tuyệt vời: Bạn không thể nhận ra sự giảm bớt. Không có vấn đề bao nhiêu crunches chà bạn làm, bạn sẽ không mất chất béo quanh eo của bạn trừ khi bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn bạn tiêu thụ.
Điều đó không có nghĩa là bạn không nên làm những xáo trộn nghiêng. Bạn nên, nhưng chỉ như là một phần của một chương trình đào tạo sức mạnh toàn thân thường xuyên. Tại sao? Bởi vì để mất chất béo, nó là rất quan trọng để xây dựng thêm khối lượng cơ.
Cơ bắp chiếm ít không gian hơn mỡ, làm bạn trông trơ và gầy hơn. Nó cũng mất nhiều calo cho cơ thể bạn để xây dựng và duy trì, làm tăng sự trao đổi chất của bạn. Sự trao đổi chất cao hơn có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn cả ngày, ngay cả khi bạn không làm gì cả.
Thói quen tập luyện sức mạnh toàn thân tập trung vào tất cả các nhóm cơ chính - cánh tay, vai, trên, giữa và lưng dưới, ngực, abs và xiên và chân. Khi mục tiêu của bạn là mất chất béo, đặt cược tốt nhất của bạn là một thói quen kết hợp bài tập phức tạp trong một định dạng mạch.
Các bài tập phức hợp liên quan đến nhiều nhóm cơ. Ví dụ bao gồm squats và pushups. Những bài tập nhóm đa cơ này hiệu quả và họ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong khi bạn đang thực hiện chúng. Các ví dụ khác của bài tập hỗn hợp bao gồm:
- Chân cầu> Chân
- Chậm
- Chân
- Chảy nhảy xuống
- Chấn lưu
- Kettlebell swings
- Không chỉ di chuyển các mục tiêu của bạn obliques, mông trên và lưng, họ cũng sẽ đánh vào mỗi nhóm cơ khác trong cơ thể của bạn. Bạn sẽ xây dựng nhiều cơ và đốt nhiều chất béo hơn như một kết quả.
- Huấn luyện vi mạch
- là một hình thức tập luyện cường độ cao. Nó liên quan đến việc tập thể dục sau khi tập thể dục khác với sự nghỉ ngơi ít hoặc không nghỉ ngơi giữa các bộ và nghỉ ngơi nhỏ vào cuối mỗi vòng. Nó đốt cháy một lượng calo trong khi bạn đang làm nó và khuyến khích EPOC.
- Dưới đây là một bài tập thể dục thể hình tập thể dục đầy đủ để bạn có thể thử:
Đẩy-đẩy (quỳ nếu cần)
Ghép đũa (dumbbells) Bước nhảy dù (có hoặc không có quả bóng thuốc)
Các bước nâng bằng ngửa ngược (có hoặc không có tạ)
- Các xoắn của Nga (có hoặc không có bóng thuốc)
- Supermans
- Thực hiện một bộ 10 đến 15 lần mỗi lần tập thể dục. Giữ tấm ván hoặc nghỉ ngơi trong 90 giây giữa mỗi vòng. Làm bốn vòng.
- Đọc thêm:
- 20 Bí mật Giảm béo
