Bắt cơ thể hoàn hảo đòi hỏi một sự cam kết mạnh mẽ để một chế độ ăn uống lành mạnh và chương trình tập thể dục. May mắn thay, như một người đàn ông, cơ bắp của bạn làm cho bạn dễ mất chất béo và cơ bắp hơn phụ nữ. Tuy nhiên, nó không thực tế để mong đợi để có được cơ thể hoàn hảo thực sự nhanh. Mất chất béo và tăng trưởng cơ cần thời gian. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện những thay đổi quyết liệt trong thói quen ăn uống và tập thể dục của bạn để thảo luận cách thức tốt nhất để đạt được mục tiêu của bạn.
Video của Ngày
Chế độ ăn kiêng hoàn hảo cho một người đàn ông
Mặc dù bạn chỉ ăn thịt bò và trứng, vì cơ thể hoàn hảo, bạn cần nhiều hơn là chất đạm. Một kế hoạch ăn uống bổ sung cho cơ thể của bạn các chất dinh dưỡng phù hợp để hỗ trợ tăng trưởng cơ và mất chất béo - một sự cân bằng lành mạnh của protein, carbs và chất béo. Để xây dựng cơ, nhắm mục tiêu từ 10 đến 35 phần trăm lượng calo từ protein hoặc từ 5 đến 0. 8 gram mỗi pound chất béo trong cơ thể. Ví dụ, một người đàn ông nặng 185 pao cần 93 đến 148 gram protein mỗi ngày. Ngoài trứng và bít tết, thịt gia cầm, cá, sữa chua, sữa, đậu hũ và đậu cũng cung cấp chất đạm. Bao gồm protein với mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ để đáp ứng nhu cầu và bảo quản và thúc đẩy sự phát triển cơ.
Bỏ carbs hoặc chất béo sẽ không giúp đạt được kết quả nhanh hơn. Những chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng, và nếu bạn không nhận được đủ, cơ thể của bạn có thể phá vỡ cơ cho năng lượng. Ít nhất 50 phần trăm lượng calo cần đến từ các loại carbs như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau cải. Hạt, hạt, dầu thực vật và bơ là những lựa chọn lành mạnh về chất béo cho kế hoạch chế độ ăn kiêng của bạn. Mục tiêu 20 đến 35 phần trăm calo từ mỡ.
Số lượng calo bạn cần phụ thuộc vào trọng lượng, chiều cao, tuổi tác và mức độ hoạt động hiện tại của bạn. Cắm thông tin của bạn vào máy tính trực tuyến để lấy lượng calo cần để duy trì trọng lượng hiện tại; sau đó, trừ hoặc thêm calo phụ thuộc vào việc bạn đang cố gắng để mất hoặc tăng cân. Để tránh bị mất cơ, đừng ăn ít hơn 1, 800 calo một ngày.
Đeo đi cơ thể Bạn Muốn
Cho dù bạn có trọng lượng để mất hay đơn giản bạn muốn tăng số lượng lớn, tập luyện cân nặng và xây dựng cơ bắp để giúp tạo ra vóc dáng lý tưởng của bạn. Sử dụng trọng lượng, trọng lượng cơ thể, trọng lượng cơ thể hoặc quả bóng thuốc để tạo ra các cơ của bạn. Theo Đại học Thể thao và Y tế Hoa Kỳ, người đàn ông nên tập luyện 2-3 ngày một tuần để có kết quả nhanh. Bao gồm từ 8 đến 10 bài tập, nhằm vào mỗi nhóm cơ chính của bạn - cánh tay, chân, ngực, lưng, vai, chân và abs - mỗi lần tập luyện, hoàn thành từ 8 đến 12 lần cho mỗi bài tập. Khi sức mạnh của bạn tăng lên và cơ bắp phát triển lớn hơn, tăng trọng lượng hoặc số lượng các nhân viên tiếp tục thách thức cơ bắp của bạn để đạt được các mục tiêu về thể lực của bạn. Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, hãy tham vấn chuyên gia thể dục để được hỗ trợ phát triển một kế hoạch phù hợp với bạn.
Xoa bóp mỡ Với Tim mạch
Tập thể dục tim mạch rất cần thiết trong việc theo đuổi cơ thể hoàn hảo của bạn. Để có được những lợi ích về sức khoẻ to lớn nhất, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh đề nghị bạn tham gia tập thể dục aerobic có cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh, hầu hết các ngày trong tuần, trong 60 phút.
Đào tạo khoảng cách cường độ cao cũng có thể có ích trong việc giúp bạn hoàn thiện cơ thể của bạn. HIIT đốt cháy nhiều calo trong và trong khoảng hai giờ sau khi tập thể dục hơn các hoạt động khác. Hình thức bài tập aerobic này luân phiên giữa các giai đoạn tập luyện cường độ cao và cường độ thấp trong một khoảng thời gian nhất định. Ví dụ: bạn có thể bao gồm một lần chạy nước rút 60 giây tiếp theo là chạy bộ 4 phút chạy lui lui 5 lần trong thời gian 25 phút. Hạn chế HIIT đến một hoặc hai lần một tuần để cho phép thời gian hồi phục thích hợp, theo ACSM.
Giữ thái độ tích cực
Theo đuổi cơ thể hoàn hảo của bạn, điều quan trọng là phải thực tế. Trong khi bạn có thể nhắm tới abs sáu gói và bắp tay phồng lên, di truyền học của bạn có thể nói khác. Theo Đại học Brown, khi một người đàn ông đạt được khối lượng cơ cao điểm của mình, không thể thêm nữa mà không cần thêm cả cơ và chất béo. Hãy nhớ rằng: Xây dựng cơ thể hoàn hảo của bạn cần có thời gian. Tích cực và kỷ niệm mỗi mục tiêu khi bạn hoàn thành, chẳng hạn như mất một vài cân Anh hoặc tăng trọng lượng bạn nâng lên.
