Nâng trọng lượng đóng góp cho một cơ thể khỏe mạnh theo nhiều cách, nhưng có quyền truy cập miễn phí isn 't hoàn toàn quyết định nếu bạn quyết tâm để có được nạc. Mặc dù hình thức tập thể dục này có thể đẩy nhanh sự trao đổi chất của bạn để giúp bạn chống lại chất béo không mong muốn, nhưng bạn có thể tập trung vào các bài tập tim mạch, tập thể dục và giảm lượng calo để tạo thân hình cân đối. Những bài tập này là lý tưởng nếu bạn thích làm việc tại nhà, vì chúng đòi hỏi tối thiểu để không có thiết bị.
Video trong ngày
Bước 1
Giảm lượng calo hàng ngày bằng cách thực hiện một số thay đổi lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ, khi ăn sáng, sử dụng sữa tách kem trong cà phê và ngũ cốc của bạn. Vào bữa ăn trưa, bạn nên ăn nhiều rau hơn là các món ăn giàu calorie như phô mai và khoai tây chiên. Vào bữa ăn tối, ăn phần nhỏ hơn và chọn nguồn protein ít chất béo. Số lượng chính xác của lượng calo để cắt giảm phụ thuộc vào lượng calorie hàng ngày được đề nghị cho nhân khẩu học và chế độ ăn uống theo truyền thống của bạn, nhưng giảm lượng calo bạn tiêu thụ làm cho lượng calo cần thiết để giảm cân trở nên dễ dàng hơn.
Bước 2
Tập thể dục thường xuyên trong và xung quanh nhà của bạn với các bài công pháp đốt calo nhanh. Các bài tập tim mạch có thể giúp bạn đốt vài trăm calo trong một buổi tập. Nếu bạn có kế hoạch luyện tập mà không rời khỏi nhà, các hoạt động như nhảy múa, nhảy dây, chạy ngay tại chỗ, bước nhảy nhào lộn và nhảy dây thích hợp để thực hiện trong nhà. Nếu bạn muốn sử dụng khu phố của bạn, đi bộ, chạy bộ, trượt băng tuyến tính và đi xe đạp góp phần tích cực vào việc đốt calo của bạn. Đối với các hoạt động có cường độ thấp như đi bộ, dành 300 phút mỗi tuần để luyện tập. Trong trường hợp các hoạt động cường độ cao như nhảy dây hoặc chạy, mục tiêu trong 150 phút.
Bước 3
Nâng cao sự trao đổi chất của bạn thông qua các bài tập thể dục thể hình, thay thế cho các bài tập tập luyện cân bằng trong một tập luyện thường xuyên. Thực hiện các bài tập này - làm việc nhiều nhóm cơ và chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể như là đề kháng - hai hoặc ba lần mỗi tuần. Ví dụ bao gồm pushups, crunches, burpees, squats, planks và lunges. Khi bạn tăng cơ, bạn có thể thực hiện các biến thể tiên tiến như vỗ tay vỗ tay.
Bước 4
Khởi động cơ trước mỗi lần tập luyện với 5 đến 10 phút tim mạch.
Mẹo
- Nếu bạn bị thách thức tìm đủ thời gian để tập luyện tại nhà, hãy đặt báo thức 45 phút mỗi sáng sớm và tập thể dục trước khi ngày bận rộn. Hoặc nếu bạn xem TV vào buổi tối, thực hiện các bài tập tim mạch và trọng lượng trong phòng khách của bạn. Cho phép vài phút trước và sau khi tập luyện cho các bài tập kéo dài, có thể làm giảm nguy cơ thương tích.
