Powerlifting là một môn thể thao mạnh mẽ trong đó bạn thi đấu trong ngồi xổm, ghế trống và deadlift. Nhiều vận động viên leo lên các lớp cân nặng hơn sự nghiệp của họ, và đào tạo là một phần lớn trong số này. Chế độ ăn uống cũng rất quan trọng: Dù bạn luyện tập rất vất vả, nếu bạn không ăn để hỗ trợ tập luyện, bạn sẽ không phát triển.
Video trong ngày
Huấn luyện
Bước 1
Xỉ nặng mà không cần quay tròn. Giữ yên chắc trên lưng trên của bạn, chứ không phải cổ, và đi xuống cho đến khi chân ở đỉnh hông của bạn thấp hơn mức đỉnh đầu gối; sau đó đứng lên trở lại. Nâng cao này phải được thực hiện rộng rãi - thường xuyên như ba hoặc bốn lần một tuần.
Bước 2
Deadlift nặng mà không có khối lượng quá nhiều. Chết chéo khiến cho toàn bộ hệ thống của bạn trở nên khó khăn để hồi phục. Deadlift không quá một lần trong tuần.
Bước 3
Ghế với kỹ thuật tốt sử dụng nhiều dải và tốc độ lặp lại. Bạn phải học để phát triển kỹ thuật tốt, nhưng cũng đẩy nhanh thanh để bạn không bị mắc kẹt dưới trọng lượng nặng hơn. Đào tạo thang máy này thường xuyên như ba lần một tuần.
Bước 4
Tập luyện cơ bắp hỗ trợ của bạn. Quan trọng nhất là lưng, triceps và gân nheo. Những cơ này tạo ra sức mạnh cho ba thang máy và đáp ứng tốt với những lần lặp lại cao hơn trong phạm vi lặp đi lặp lại từ 6 đến 12 lần. Đừng làm quá sức các nhóm cơ này; hai lần một tuần là đủ.
Ăn kiêng
Bước 1
Ăn protein từ thực phẩm nguyên chất như thịt đỏ, sữa và trứng. Gà và cá có thể là một thay đổi dễ chịu của tốc độ. Bạn cần ít nhất gấp đôi protein như một người không nâng.
Bước 2
Ăn nhiều chất béo trong chế độ ăn uống của bạn. Chế độ ăn uống quá ít chất béo sẽ hạn chế khả năng sản xuất testosterone, hormon này có trách nhiệm nhất cho sự phát triển của cơ. Nhận được hầu hết các chất béo của bạn từ các nguồn lành mạnh như dầu ô liu và chất béo không bão hòa.
Bước 3
Ăn đủ carbohydrate để cung cấp cho bạn năng lượng để luyện tập. Lượng carbohydrate của bạn sẽ thay đổi theo khối lượng tập luyện của bạn, do đó điều chỉnh nó lên hoặc xuống tùy thuộc vào số lượng bạn luyện tập. Nhận hầu hết carbohydrate của bạn từ trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và rau cải.
Bước 4
Ăn các axit béo cần thiết trong chế độ ăn uống của bạn. Nguồn là dầu cá, hạt và hạt, cũng như chất bổ sung. Các axit béo cần thiết cần thiết cho tổng hợp protein cơ.
Bước 5
Bổ sung chế độ ăn uống của bạn bằng protein và carbohydrate ngay sau mỗi lần tập luyện. Sau khi tập luyện, tiêu thụ một sự kết hợp của protein và carbohydrate có thể làm tăng sự phục hồi của bạn và thúc đẩy sự phát triển của cơ.
Những thứ bạn cần
- Vòng cổ với vòng đai an toàn
- Tấm và tã
- Cuốn có thể điều chỉnh
- Giá đỡ
Mẹo
- Giữ nhật ký đào tạo.Nếu thang máy của bạn không tiến triển, bạn cần phải điều chỉnh đào tạo hoặc chế độ ăn uống của bạn. Đừng thay đổi cả hai cùng một lúc, hoặc bạn sẽ không biết những gì đã được tắt. Thực hiện thay đổi từ từ để cho phép thời gian tự điều chỉnh.
Cảnh báo
- Không bao giờ nhấc máy mà không có người chú ý.
