Bạn có thể vừa vặn và tuyệt vời ở mọi lứa tuổi, ngay cả sau 50 tuổi. Trên thực tế, đây có thể là thời điểm tốt nhất để bắt đầu một quy trình tập thể dục mới. Sau 50 tuổi, tỷ lệ mất khối cơ tăng lên khoảng 1 pound cơ mỗi năm, ghi chú Hội đồng American Tập thể dục. Và khi bạn phụ trách và có được phù hợp, bạn có thể chống lại tổn thương cơ này. Plus bạn sẽ được hưởng lợi từ huyết áp thấp, mức cholesterol cải thiện và duy trì cân nặng cơ thể.
Video trong ngày
Bước 1
Xem bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện. Bác sĩ của bạn sẽ loại trừ bất kỳ điều kiện mà có thể làm cho tập thể dục không an toàn. Cô ấy cũng có thể đưa ra các hướng dẫn về an toàn để bạn theo dõi.
Bước 2
Khởi động ít nhất 5 phút trước khi làm việc. Hoạt động này chuẩn bị cho cơ thể bằng cách tăng nhiệt độ cơ thể và kích thích dòng máu. Nóng lên bao gồm các hoạt động được thực hiện ở một tốc độ chậm hơn. Ví dụ, nếu bạn đang chạy bộ, hãy đi bộ trước khi luyện tập.
Bước 3
Nặng cơ bắp. Các bài tập linh hoạt làm tăng chuyển động của cơ thể, cải thiện tư thế và ngăn ngừa thương tích. Kéo dài nên được thực hiện ít nhất hai lần một tuần để xây dựng và duy trì sự linh hoạt, cho thấy Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ, hoặc ACSM. Ví dụ về các trải dài bao gồm phần cổ, dải gân và phần trên của cơ thể. Căng mỗi cơ để căng thẳng, và sau đó giữ trong 15 đến 30 giây. Lặp đi lặp lại kéo dài 2-3 lần.
Bước 4
Thực hiện các bài tập tim mạch ít nhất 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải 5 ngày một tuần. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa bệnh tật, bạn sẽ có thể nói chuyện trong thời gian luyện tập cường độ vừa phải nhưng không thể hát bài hát yêu thích của bạn. Ví dụ về tập thể dục vừa phải bao gồm đi xe đạp, chạy bộ và bơi lội. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, bắt đầu với năm phút tập thể dục. Làm việc lên đến 30 phút theo thời gian.
Bước 5
Tập luyện sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần với ít nhất 48 giờ giữa các buổi. Mỗi buổi tập nên gồm 8 đến 10 bài tập, tập trung vào các nhóm cơ chính. ACSM đề xuất nhằm một trọng lượng đủ nặng để nâng từ 10 đến 15 lần lặp lại.
Mẹo
- Đăng ký một lớp tập thể dục. Tập thể dục hướng dẫn viên cung cấp cho bạn những tín hiệu và kỹ thuật phù hợp làm cho tập luyện của bạn trong phòng tập thể dục an toàn hơn. Một tiền thưởng, kinh nghiệm nhóm cung cấp một môi trường thúc đẩy và hỗ trợ. Nếu có thể, có một giảng viên cá nhân thiết kế một thói quen phù hợp với nhu cầu của bạn. Một giảng viên cũng có thể cho bạn thấy các kỹ thuật đào tạo phù hợp sẽ giúp bạn ngăn ngừa thương tích.
