Làm thế nào để có được lượng calo cần thiết trong chế độ ăn chay thuần chay

Trong khi ăn quá ít calo có thể xảy ra trong chế độ ăn chay, điều này không phải lúc nào cũng đúng và một số người cảm thấy tăng cân. Những người có nguy cơ bị quá ít calo trong chế độ ăn chay là trẻ em, thiếu niên và trong một số trường hợp, phụ nữ mang thai. Chế độ ăn chay có thể chứa nhiều thực phẩm giàu chất xơ, thường có lượng calo thấp và chứa đầy chất xơ, làm cho một số người cảm thấy quá đầy đủ, dẫn đến ăn ít calo hơn.

Video trong ngày

Bước 1

->

Học nhãn thực phẩm để bạn biết bạn tiêu thụ bao nhiêu calo. Tín hiệu hình ảnh: Daisy-Daisy / iStock / Getty Images

Biết bao nhiêu calo bạn cần để tiêu thụ mỗi ngày. Lượng calo bạn cần mỗi ngày phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, kích cỡ và mức độ hoạt động của bạn. Nói chuyện với một nhà dinh dưỡng học hoặc bác sĩ của bạn để tìm hiểu xem bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày. Nhu cầu calo hàng ngày của bạn có thể sẽ rơi vào khoảng từ 1, 500 calo đến 2, 500 calo. Sử dụng nhu cầu calorie hàng ngày để giúp bạn đưa ra quyết định về những gì bạn ăn.

Bước 2

->

Các thanh Granola lành mạnh là những món ăn nhẹ ngon miệng mà bạn có thể mang đi. Photo Credit: HandmadePictures / iStock / Getty Images

Ăn mỗi hai đến ba giờ. Ăn cả ba bữa ăn mỗi ngày và ăn giữa 100 đến 200 bữa ăn vặt trong bữa ăn. Điều này sẽ cho các thực phẩm chất xơ cao thời gian để tiêu hóa giữa các bữa ăn và đồ ăn nhẹ, cho phép bạn ăn nhiều hơn. Ăn vặt giữa các bữa ăn có thể đặc biệt quan trọng đối với trẻ có dạ dày nhỏ hơn.

Bước 3

->

Bơ đậu phộng. Ảnh minh hoạ: vertmedia / iStock / Getty Images

Kết hợp bơ đậu phộng và các loại hạt vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Mang theo hạt với bạn suốt cả ngày để ăn vặt liên tục. Tăng lượng calo cho đồ ăn vặt của bạn, như bánh quy giòn, chuối hoặc táo, bằng cách bơ đậu phộng lên đó. Các loại thực phẩm này là nguồn chất lượng của protein thực vật và chúng có nhiều calo và chất béo. Mặc dù bơ đậu phộng và các loại hạt có chứa một số chất xơ, nó chỉ là một lượng nhỏ và sẽ không nhanh chóng điền bạn lên cách đậu và rau, cho phép bạn ăn nhiều hơn nữa.

Bước 4

->

Sữa đậu nành. Hãy thưởng thức calo dưới dạng sữa đậu nành, 100 phần trăm đồ uống nước trái cây hoặc sữa chua sữa chua xay đậu nành. Tất cả các loại đồ uống này sẽ bổ sung một lượng calo đáng kể vào chế độ ăn uống của bạn và sữa đậu nành và nước ép trái cây có ít chất xơ hơn, thậm chí còn dễ dàng hơn để uống một phần lớn.

Lời khuyên

Các loại thực phẩm có lượng calo cao và thực phẩm chế biến cao không phải là một cách lành mạnh để bổ sung calo vào chế độ ăn chay.Những thực phẩm này chứa nhiều đường và thiếu chất dinh dưỡng. Kết hợp các thực phẩm này vào chế độ ăn chay thuần chay có thể khiến bạn bỏ qua thực phẩm dinh dưỡng, và bạn sẽ bỏ lỡ các vitamin và khoáng chất cần thiết.

• Cảnh báo

Người ăn chay có nguy cơ phát triển thiếu vitamin B-12 vì vitamin này chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm dựa trên động vật. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bổ sung B-12 nếu bạn ăn một chế độ ăn chay.