Làm thế nào để Nhận Buff Thực sự Nhanh

Vén màn cuộc đời của kẻ trốn truy nã 20 năm | NDTP | ANTG

Vén màn cuộc đời của kẻ trốn truy nã 20 năm | NDTP | ANTG
Làm thế nào để Nhận Buff Thực sự Nhanh
Làm thế nào để Nhận Buff Thực sự Nhanh
Anonim

Bắt buff thực sự nhanh có nghĩa là bạn phải tập trung xây dựng cơ thay vì mất chất béo trong cơ thể. Tăng kích thước cơ của bạn nhanh chóng và giảm mỡ cơ thể là hai mục đích rất khác nhau. Cơ bắp đòi hỏi thêm calo và rất nhiều thời gian để nâng cân với bài tập aerobic tối thiểu.

Video trong ngày

Khảo sát chế độ ăn uống

Bước 1

Cân bằng trọng lượng của bạn bằng kg nếu bạn là một người đàn ông, 44 calo nếu bạn là phụ nữ. Thêm 350 đến 700 calo vào số của bạn, tính tổng calo hàng ngày bạn phải tiêu thụ để đạt được 1 đến 2 lbs. cơ mỗi tuần.

Bước 2

Tính số gram protein mà bạn phải đưa vào trong lượng calo hàng ngày của bạn để tạo cơ. Đơn giản chỉ cần nhân trọng lượng của bạn bằng kilôgam bằng 1 1/2 đến 2 g protein. Ăn phần lớn protein động vật mỡ hoặc ít chất béo; bao gồm bột protein whey.

Bước 3

Uống một lắc protein 30 phút trước và trong vòng 30 phút sau mỗi lần luyện tập cân nặng. Pha chế khoảng 24 đến 48 g whey protein với 1 cốc nước và một quả táo ăn cho lần rèn luyện trước khi luyện tập của bạn. Pha 48 đến 72 g whey protein với 1 ½ tách sữa tách kem, 1 chén nước hoặc nước trái cây và 1 chén dứa tươi.

Tập thể dục

Bước 1

Tập ngực, lưng và bắp vào thứ Hai. Làm việc trên chân, vai và cơ bụng trong những ngày Thứ Năm. Kết thúc tuần của bạn với một bắp tay và triceps thường ngày thứ sáu. Nghỉ ngơi cơ bắp của bạn bằng cách bỏ qua bất kỳ tập luyện cân nặng vào thứ Ba, Thứ Tư, Thứ Bảy và Chủ nhật, tối đa hóa sự gia tăng cơ nhanh.

Bước 2

Sử dụng trọng lượng đủ nặng để bạn chỉ có thể hoàn thành 6 đến 12 lần lặp lại 4-6 lần mỗi bài tập. Làm 4-6 bài tập khác nhau cho ngực, lưng, chân và cơ bụng. Hoàn thành bốn bài tập cho bắp tay nhỏ hơn, cơ triceps và cơ bắp vai.

Bước 3

Viết tất cả các bài tập, trọng lượng, bộ và các lần lặp lại cho mỗi lần luyện tập. Lập kế hoạch tập luyện tuần sau sử dụng dữ liệu từ tuần trước. Xem trọng lượng, sự lặp lại và các tập bạn đã làm cho mỗi bài tập, sau đó tăng một hoặc hai biến. Tăng trọng lượng bạn đang nâng khi bạn có thể hoàn thành ba đến bốn bộ 10-12 lần lặp lại cho bất kỳ tập thể dục.

Những thứ cần thiết

  • Sữa đậu nành
  • Trật tự đăng nhập
  • Nước
  • Apple
  • Sữa sữa
  • Dứa tươi

Lời khuyên

  • Lập kế hoạch và chuẩn bị calorie cao bữa ăn vào ban đêm, đảm bảo bạn sẽ ăn đủ lượng calo để có được buff nhanh.

Cảnh báo

  • Nếu bạn không phải cử tạ thường xuyên, hãy mất từ ​​hai đến ba tuần để bắt đầu chương trình xây dựng khối lượng của bạn. Nâng trọng lượng nặng lên đến hai giờ ba ngày mỗi tuần sẽ khiến bạn rất đau và dễ bị thương tích nếu bạn không bị điều kiện ban đầu.